作者chingchao (Toi toi toi)
站内Road_Running
标题[问题] 如何更上一层楼?
时间Thu May 21 15:54:17 2015
性别：女
身高：162
体重：51
体脂: 17.x%
标题下的有点烂，不过这就是我最近的无奈感
从操场十圈跑到全马也有十年了(嗨~阿姨!)
这中间练习量依生活型态改变，
但不管练多练少，从来没有归零过，
简单说，跑步一直是我生活重要的一部分。
跟别人比太远，跟自己比就好了!
但我最近发现要打败自己也没这麽简单了...
以下是我各种距离的pb，都是赛事纪录:
10km 47:46 - 2013.09
半马 1:46:01 - 2013.07
全马 03:51:58 - 2014.09
50km 04:45:04 - 2013.03
这中间我觉得最好破的是全马，
准备今年紮实误偷懒不要藉口一堆把全套LSD乖乖吃下来
应该秋马表现会强的多。
不过其他如10K 半马，以我身体的感觉，似乎已经到了瓶颈了，
腿力其次，最明显的感觉就是再快我就喘不过气了。
必须承认我非常讨厌练间歇，所以目前先从比较自由的Farlek做起，
除了跑步外，偶尔骑骑脚踏车，没有重训也没有其他的cross training
我能想到的就是加入间歇类型的训练，
不知道大家还有没有别的建议呢?
如果说有什麽跑步梦想的话，我想就是波马了(掩面)
但这一点我还是先乖乖把耐力练上去再说。
谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 89.12.106.164
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1432194865.A.2B5.html
1F：推 esun006: 没来个基本资料身高体重年龄,最好来个图也比较好建议 05/21 15:57
※ 编辑: chingchao (89.12.106.164), 05/21/2015 16:01:57
2F：→ chingchao: 已补上，年龄30初，图应该无关 05/21 16:02
3F：推 Solidsoft: 那楼上是不是也要来个几张专业证照瞧瞧？ 05/21 16:03
4F：→ Solidsoft: 一楼 05/21 16:03
5F：推 timj23: 哪方面要更上一层楼?如果是全马的话，跑量增加进步很快 05/21 16:07
6F：→ timj23: 间歇我觉得不需要练 05/21 16:07
7F：→ chingchao: 我想一楼应该是想知道我身体组成，跑者的确越瘦越快 05/21 16:07
8F：→ chingchao: 想提升10K21K速度，全马会增加跑量耐力，不行再来问 05/21 16:10
9F：推 jamesyu545: 阿姨好厉害啊啊啊 05/21 16:26
10F：推 Penghupig: 觉得姐姐好强！ 05/21 16:26
11F：→ themost: 好强!! 05/21 16:30
12F：推 TNTKK: 好强的姐姐 (抱腿) 05/21 16:33
妹妹们共勉~一起变成神鬼阿桑吧!
13F：推 oyster7487: 我看到半马的纪录是7月创下的 05/21 16:37
14F：→ oyster7487: 会不会改冬天跑就破记录了??? 05/21 16:37
15F：推 odim: 减少比赛，增加肌肉训练，挑十一月到三月的比赛两场就好。 05/21 16:43
16F：→ odim: 肌力训练可以是重量 核心 马克 跑上坡等 05/21 16:44
17F：推 odim: 接着就不确定需不需要调整跑姿，让跑步更有效率。 05/21 16:48
感谢!核心的确该整治一下 马克? 估狗一下先
18F：→ ppit: 比赛配速稳定性 赛前补给 比赛中补给 状况如何? 05/21 16:50
有GPS表但从来没有具体的配速计画，都参考用，依身体感觉跑
下次试试跟着配好的跑会怎样!
19F：推 david2266798: 住更高一点 你就更上层楼 05/21 16:51
20F：→ ppit: 配速最佳化 比赛中的补给计画 补水但不停下脚步 都会变快 05/21 16:53
21F：→ chingchao: 补水不停到底是怎麽做的? 我都会呛到，所以必停 05/21 16:54
※ 编辑: chingchao (89.12.106.164), 05/21/2015 17:05:08
22F：→ ppit: 补水不停做不到就练习 简单来说就是捞一杯水在手上 05/21 17:00
23F：→ ppit: 边跑边喝 而且不是马上喝下去 是先含一口水 再慢慢吞 05/21 17:01
感谢~ 会练看看，再不行只能实验一下水壶腰带了，但绑手绑脚的
24F：推 swt24090: 这成绩今年puma都能上凸台了QAQ，阿姨好强啊 05/21 17:24
25F：推 bluemelan: 姊好强! 05/21 18:06
26F：→ shinysaku: 可以偷问姐的月跑量吗？身高体重年纪10K半马几乎一样XD 05/21 18:09
27F：→ chingchao: 现在还没开训没有周末长跑，月跑量150-160km而已 05/21 18:12
28F：推 Addidas: 我看渣打今年全马女有个跑2:44:27，比简培宇快25分 夸张 05/21 18:33
职业选手是拿来膜拜的啊~
29F：→ hoks: 个人觉得半马还有机会突破... 05/21 18:40
30F：→ hoks: 我也是想参加坡马 但难度好高...(305) 05/21 18:46
感谢鼓励!我不能进步的话就只能拿时间拖了，等到健康阿桑时BQ降低也许有可能 冏
※ 编辑: chingchao (89.12.106.164), 05/21/2015 19:06:28
31F：推 diekinder: 夏天可以跑出pb好厉害 05/21 22:37
不是台湾的夏天，没有热得这麽夸张!湿度也没这麽高
32F：推 iiiikkk: 核心运动 05/21 22:55
33F：推 evanzxcv: 女生这成绩很难再进步应该很正常吧... 05/22 00:03
34F：→ evanzxcv: 练重训 核心 间歇 应该都会有帮助 就算你不喜欢练 05/22 00:05
35F：→ evanzxcv: 但从这种速度要再进步就都是必要了 05/22 00:06
36F：推 pzubfwss: 跑上坡有帮助 05/22 02:28
感谢 会加入日常练习路径选项
37F：推 diekinder: 我核心.间歇.LSD都有练,还是没你快,跑步还是要天份@@ 05/22 09:00
我人在国外，外表看似胖的壮的老的，通通强得不得了，跑团里女子全马要sub330才是新
闻，但我不想牵拖人种差异，毕竟日本女子长跑表现世界有名，只能在不受伤前提下，缓
进继续练练看了! @diekinder 台湾天气能出门练跑就是毅力无穷，功不唐捐，会变强的!
38F：推 phosgrapho: 减重，间歇 05/22 15:17
十年练跑的好处就是十年没忌口过XDDD 减重是吧 好的好的我尽量
※ 编辑: chingchao (89.14.94.58), 05/22/2015 15:46:18
39F：推 evanzxcv: 人种就只有肯亚/衣索比亚黑人超强,其他全都是同一个等级 05/22 21:28
40F：→ nardus: 更上一层楼?快去搭电梯(误) 05/23 07:36
41F：→ nardus: 推荐今晚1930诚品信义{全方位的马拉松科学化训练}新书发表 05/23 07:37
42F：推 odim: 徐国峰的确有科学化提供想法，其实可以搜寻一下，他网站有不 05/23 14:29
43F：→ odim: 少文章，在既有基础下，可以多些想法。 05/23 14:29
44F：推 mic5168: 月跑量不够，建议200～250k，赛前14～20再加入速度课。 05/23 18:31
45F：推 mic5168: 月跑量别一下子增加太多，循序渐进。重点，训练、休息、 05/23 18:38
46F：→ mic5168: 均衡营养。 05/23 18:38
47F：推 pzubfwss: 敝人倒觉月跑量够了 拉练习速度即可 质够免200k也可330 05/27 01:21