作者Penghupig (貪吃豬豬豬)
看板Road_Running
標題[問題] 改善小腿緊繃程度
時間Wed May 20 00:30:14 2015
在這個版潛水超級久了，
每次看到前輩分享的好文還有心得都覺得受益良多，
然後最近因為小腿出了一點狀況
所以來尋求各個大大的幫忙；
先小小自介一下，
原po女 24歲，目前全職考生；
大學練校女籃、參加一年「假」田徑隊，
大學畢業後開始轉跑道愛上跑步，
專注在跑步約莫這半年的事情
練過兩次自主半馬、兩次路跑半馬
4月跑量200k 5月到目前110k
四月nike初半馬成績1h56mins
五月puma螢光半馬成績2h7mins；
我幾乎每天都跑，
最少5公里、一個禮拜約2次LSD13-15km，
練跑前做10分鐘暖身拉筋、
跑後約10-15分鐘收操；
自己感覺腳出現問題大概五月左右，
覺得腳一直抬不起來、小腿非常緊繃酸痛、速度也衝不出來，
後來上禮拜跑puma一起跑整個就超想死的，雖然最後還是跑完了，
但第6-9km時腳整個麻掉而且後來還差點抽筋只好停下來走；
但我四月跑nike的時候卻沒這個問題，
反思我過去練習還有爬文的結果，
感覺是因為自己太在意速度跟跑量、還有姿勢不正確，
導致小腿肌太發達然後臀肌跟大腿肌變的沒力氣，
所以都靠小腿用力然後跑的很ㄍㄧㄥ
附上腿照
http://i.imgur.com/6djpEuq.jpg
http://i.imgur.com/Yz0gBF4.jpg
今天我以前的教練看到我，
就說我的小腿也變得太發達
我自己其實前陣子也很有感覺嗚嗚，
而且這幾天練跑狀況一直很差，1
1-2公里就整個小腿超級緊繃，
可是我以前可是可以連跑10km五分速啊！
心裡覺得練跑練這麼多卻越來越退步很不甘心，
現在只好抬著腿尋求各位前輩的建議，
希望可以趕快改善這個大困擾；
感謝大家嗚嗚。
（已爬文，手機排版請大家見諒。）
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※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 00:34:26
※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 00:41:57
1F：推 regeirk: 你跑得太貪心了 小腿會累 休息幾天吧05/20 00:52
嗚嗚 好我也是準備好好休息了，謝謝你！
2F：推 i7412375952: 跑齡跟你差不多 最近也遇到同樣的狀況 個人覺得是訓05/20 00:53
3F：→ regeirk: 跑完大腿小腿一定要拉筋05/20 00:53
推
好的 我有拉但可能還是不夠（？ 多謝提醒！
aup3cl4: 試試重訓。另外換個心態吧！身體健康最重要！ 05/20 00:53
之前有重訓但因為最近準備衝刺考試就以跑步為主 感謝你！之後考上會多去重訓的哈哈
，或是跑步重訓交叉訓練（？
4F：→ i7412375952: 練過度 加上參加比賽休息不夠 我自己是給自己一個月05/20 00:53
5F：→ i7412375952: 休息 打打球 不戴錶輕鬆跑 不要去管速度 單純享受跑05/20 00:55
6F：推 aup3cl4: 全職考生應該先追求考上XD05/20 00:55
我都是唸一整天書 然後再去夜跑 或是早起晨跑 有認真唸書啦哈哈XD
7F：→ i7412375952: 步所帶來的樂趣05/20 00:55
※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:02:42
8F：→ i7412375952: BTW 你有練其他的速度練習嗎 慢跑太久是會變慢的05/20 01:00
好的 因為我之後也準備全心衝刺考試 所以也打算以休閒為主，多謝了！有練過tempo ru
n但不太確定是否正確 感謝i大熱心幫忙～～
※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:04:44
※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:07:55
※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:09:46
9F：→ i7412375952: tempo 以你的速度 4:45 速度跑20分鐘或是1600四趟05/20 02:06
好喔 只是現在小腿的狀態好像沒辦法用這個速度哈哈 我再試試看！謝謝！
10F：推 pzubfwss: 跑前暖身免拉筋 跑後收操一定要拉 我完整拉一套會花40分05/20 03:28
11F：→ pzubfwss: 有問題就休息 不要天天跑 平常跑快點就不用跑那麼多05/20 03:31
12F：推 pzubfwss: 既然要衝考試 跑快一點一週跑兩三次 剩下四五天專心唸書 05/20 03:35
好喔 我想之後的計畫也是這樣 集中幾天跑然後專心唸書 因為之前很怕不跑就胖或是退
步所以狂練 結果反效果也花超級多時間！感謝大大！
13F：推 chingchao: google 跑者瑜伽05/20 04:19
好喔！謝謝你！
14F：→ snngy: 可以暫時換別種休閒運動, 調整一下全身肌群彈性05/20 07:11
好喔，多謝建議！那我去跳tabata或重訓！
15F：推 blue0601: 去站磚頭，可以放鬆小腿05/20 08:22
請問站磚頭說拿種站法呢？謝謝
※ 編輯: Penghupig (223.136.157.27), 05/20/2015 08:50:50
※ 編輯: Penghupig (223.136.157.27), 05/20/2015 08:56:41
16F：推 dai26: 你太在乎跑量，其實效率已大大減退05/20 09:07
17F：→ dai26: 你要重新擬定菜單，加入重訓，間歇跑，變速跑等 05/20 09:08
18F：→ dai26: 或許月跑量可能不到150，但質及效率都遠超過你現在的 05/20 09:09
19F：→ dai26: 重訓當天可以不跑步，一週全休一天05/20 09:10
20F：→ dai26: 一個月測一次全速5或10k，看程度到哪05/20 09:11
21F：推 dai26: 可以以全馬目標訓練，若訓練的質提升，半馬進步10分鐘以上05/20 09:14
22F：→ dai26: 不是問題05/20 09:15
感謝d大！ 似乎我之後需要改善變成交叉訓練的意思（？ 我會爬文參考別人的訓練方式
，感謝你的專業建議！
23F：推 blue0601: 身體靠牆站，拿ㄧ塊磚頭前腳掌站在磚頭上，腳跟著地， 05/20 09:38
24F：→ blue0601: 約站磚頭的ㄧ半05/20 09:38
了解！有點像站在樓梯的前端那種感覺嗎？
25F：推 saber102: 好好休息個幾天，專心伸展按摩，肌肉沒放鬆前都只能用輕 05/20 09:55
26F：→ saber102: 鬆跑的速度跑05/20 09:56
了解了，我會先放鬆幾天然後參考上面幾位大大的意見重新安排菜單！謝謝你！
27F：推 actiontoby: 或許提高步頻?05/20 10:26
好的，我會加入一些速度訓練的，感謝:-D！
28F：推 kenji166659: 請別拿冬天的成績跟現在比，現在只要hold住跑量，速05/20 11:41
29F：→ kenji166659: 度維持住，等到天氣變冷的時候想慢都慢不下來05/20 11:41
了解！還是要考慮天氣的因素嗎？那想請問我的小腿緊繃是否也有跟天氣有關呢？謝謝了
><
30F：推 TNTKK: 腳線條還蠻漂亮的啊 說不上粗05/20 19:17
嗚嗚 謝謝，但我爬文是說練長跑的選手的小腿肌應該是細長型的，但那天我們老師說我
的比較屬於塊狀型，而且有跟大腿粗度越來越接近的感覺，害我好緊張～～|
31F：推 micco: 多跑草地~跑完伏地挺身預備動作,腿打直腳跟著地~05/20 21:40
32F：→ micco: 雙腿交叉腿打直, 手摸地~ 05/20 21:41
我知道這動作，下次我會做久一點的！感謝你！
※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 22:24:19
※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 22:28:30
33F：推 pzubfwss: 我小腿正面看也跟大腿一樣粗....orz 05/21 01:28
34F：推 dai26: 關於訓練菜單我建議去圖書館翻翻，有比較完整的規劃 05/21 14:38
35F：推 popular0204: 跑太多了, 改加入拉筋按摩,成績也會進步~ 05/26 12:56