作者Penghupig (贪吃猪猪猪)
看板Road_Running
标题[问题] 改善小腿紧绷程度
时间Wed May 20 00:30:14 2015
在这个版潜水超级久了，
每次看到前辈分享的好文还有心得都觉得受益良多，
然後最近因为小腿出了一点状况
所以来寻求各个大大的帮忙；
先小小自介一下，
原po女 24岁，目前全职考生；
大学练校女篮、参加一年「假」田径队，
大学毕业後开始转跑道爱上跑步，
专注在跑步约莫这半年的事情
练过两次自主半马、两次路跑半马
4月跑量200k 5月到目前110k
四月nike初半马成绩1h56mins
五月puma萤光半马成绩2h7mins；
我几乎每天都跑，
最少5公里、一个礼拜约2次LSD13-15km，
练跑前做10分钟暖身拉筋、
跑後约10-15分钟收操；
自己感觉脚出现问题大概五月左右，
觉得脚一直抬不起来、小腿非常紧绷酸痛、速度也冲不出来，
後来上礼拜跑puma一起跑整个就超想死的，虽然最後还是跑完了，
但第6-9km时脚整个麻掉而且後来还差点抽筋只好停下来走；
但我四月跑nike的时候却没这个问题，
反思我过去练习还有爬文的结果，
感觉是因为自己太在意速度跟跑量、还有姿势不正确，
导致小腿肌太发达然後臀肌跟大腿肌变的没力气，
所以都靠小腿用力然後跑的很ㄍㄧㄥ
附上腿照
http://i.imgur.com/6djpEuq.jpg
http://i.imgur.com/Yz0gBF4.jpg
今天我以前的教练看到我，
就说我的小腿也变得太发达
我自己其实前阵子也很有感觉呜呜，
而且这几天练跑状况一直很差，1
1-2公里就整个小腿超级紧绷，
可是我以前可是可以连跑10km五分速啊！
心里觉得练跑练这麽多却越来越退步很不甘心，
现在只好抬着腿寻求各位前辈的建议，
希望可以赶快改善这个大困扰；
感谢大家呜呜。
（已爬文，手机排版请大家见谅。）
--
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※ 编辑: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 00:34:26
※ 编辑: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 00:41:57
1F：推 regeirk: 你跑得太贪心了 小腿会累 休息几天吧05/20 00:52
呜呜 好我也是准备好好休息了，谢谢你！
2F：推 i7412375952: 跑龄跟你差不多 最近也遇到同样的状况 个人觉得是训05/20 00:53
3F：→ regeirk: 跑完大腿小腿一定要拉筋05/20 00:53
推
好的 我有拉但可能还是不够（？ 多谢提醒！
aup3cl4: 试试重训。另外换个心态吧！身体健康最重要！ 05/20 00:53
之前有重训但因为最近准备冲刺考试就以跑步为主 感谢你！之後考上会多去重训的哈哈
，或是跑步重训交叉训练（？
4F：→ i7412375952: 练过度 加上参加比赛休息不够 我自己是给自己一个月05/20 00:53
5F：→ i7412375952: 休息 打打球 不戴表轻松跑 不要去管速度 单纯享受跑05/20 00:55
6F：推 aup3cl4: 全职考生应该先追求考上XD05/20 00:55
我都是念一整天书 然後再去夜跑 或是早起晨跑 有认真念书啦哈哈XD
7F：→ i7412375952: 步所带来的乐趣05/20 00:55
※ 编辑: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:02:42
8F：→ i7412375952: BTW 你有练其他的速度练习吗 慢跑太久是会变慢的05/20 01:00
好的 因为我之後也准备全心冲刺考试 所以也打算以休闲为主，多谢了！有练过tempo ru
n但不太确定是否正确 感谢i大热心帮忙～～
※ 编辑: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:04:44
※ 编辑: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:07:55
※ 编辑: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:09:46
9F：→ i7412375952: tempo 以你的速度 4:45 速度跑20分钟或是1600四趟05/20 02:06
好喔 只是现在小腿的状态好像没办法用这个速度哈哈 我再试试看！谢谢！
10F：推 pzubfwss: 跑前暖身免拉筋 跑後收操一定要拉 我完整拉一套会花40分05/20 03:28
11F：→ pzubfwss: 有问题就休息 不要天天跑 平常跑快点就不用跑那麽多05/20 03:31
12F：推 pzubfwss: 既然要冲考试 跑快一点一周跑两三次 剩下四五天专心念书 05/20 03:35
好喔 我想之後的计画也是这样 集中几天跑然後专心念书 因为之前很怕不跑就胖或是退
步所以狂练 结果反效果也花超级多时间！感谢大大！
13F：推 chingchao: google 跑者瑜伽05/20 04:19
好喔！谢谢你！
14F：→ snngy: 可以暂时换别种休闲运动, 调整一下全身肌群弹性05/20 07:11
好喔，多谢建议！那我去跳tabata或重训！
15F：推 blue0601: 去站砖头，可以放松小腿05/20 08:22
请问站砖头说拿种站法呢？谢谢
※ 编辑: Penghupig (223.136.157.27), 05/20/2015 08:50:50
※ 编辑: Penghupig (223.136.157.27), 05/20/2015 08:56:41
16F：推 dai26: 你太在乎跑量，其实效率已大大减退05/20 09:07
17F：→ dai26: 你要重新拟定菜单，加入重训，间歇跑，变速跑等 05/20 09:08
18F：→ dai26: 或许月跑量可能不到150，但质及效率都远超过你现在的 05/20 09:09
19F：→ dai26: 重训当天可以不跑步，一周全休一天05/20 09:10
20F：→ dai26: 一个月测一次全速5或10k，看程度到哪05/20 09:11
21F：推 dai26: 可以以全马目标训练，若训练的质提升，半马进步10分钟以上05/20 09:14
22F：→ dai26: 不是问题05/20 09:15
感谢d大！ 似乎我之後需要改善变成交叉训练的意思（？ 我会爬文参考别人的训练方式
，感谢你的专业建议！
23F：推 blue0601: 身体靠墙站，拿ㄧ块砖头前脚掌站在砖头上，脚跟着地， 05/20 09:38
24F：→ blue0601: 约站砖头的ㄧ半05/20 09:38
了解！有点像站在楼梯的前端那种感觉吗？
25F：推 saber102: 好好休息个几天，专心伸展按摩，肌肉没放松前都只能用轻 05/20 09:55
26F：→ saber102: 松跑的速度跑05/20 09:56
了解了，我会先放松几天然後参考上面几位大大的意见重新安排菜单！谢谢你！
27F：推 actiontoby: 或许提高步频?05/20 10:26
好的，我会加入一些速度训练的，感谢:-D！
28F：推 kenji166659: 请别拿冬天的成绩跟现在比，现在只要hold住跑量，速05/20 11:41
29F：→ kenji166659: 度维持住，等到天气变冷的时候想慢都慢不下来05/20 11:41
了解！还是要考虑天气的因素吗？那想请问我的小腿紧绷是否也有跟天气有关呢？谢谢了
><
30F：推 TNTKK: 脚线条还蛮漂亮的啊 说不上粗05/20 19:17
呜呜 谢谢，但我爬文是说练长跑的选手的小腿肌应该是细长型的，但那天我们老师说我
的比较属於块状型，而且有跟大腿粗度越来越接近的感觉，害我好紧张～～|
31F：推 micco: 多跑草地~跑完伏地挺身预备动作,腿打直脚跟着地~05/20 21:40
32F：→ micco: 双腿交叉腿打直, 手摸地~ 05/20 21:41
我知道这动作，下次我会做久一点的！感谢你！
※ 编辑: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 22:24:19
※ 编辑: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 22:28:30
33F：推 pzubfwss: 我小腿正面看也跟大腿一样粗....orz 05/21 01:28
34F：推 dai26: 关於训练菜单我建议去图书馆翻翻，有比较完整的规划 05/21 14:38
35F：推 popular0204: 跑太多了, 改加入拉筋按摩,成绩也会进步~ 05/26 12:56