※ 引述《jackie5566 (子楊)》之銘言： : 我是最近才開始慢跑 : 退伍後大約有兩年多沒運動 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 上週才開始下班後晚上去附近小學跑操場 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 只是體力很差 ^^^^^^^^ 羅馬非一日造成，欲速則不達哦 :) 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等， 真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）， 這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？ 有沒有塞住？有沒有未知的潛在風險？ 除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況， 比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。 正所謂... 萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍... 正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！ 做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！ 一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動 或狂加運動量及強度 對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧） 心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率 這～不啻是揠苗助長啊... ┐(─__─)┌ 要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！ 各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力， 透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度 這樣亦有助於避免或降低運動過程中， 因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率 　以下為《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》（不包括熱伸收操） 　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持） 第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.６５MHR 第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７０MHR 第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR 評定心跳率的公式有很多個， 建議可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine） 所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。 時數上， 一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘 一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘 又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘 循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間， 除了能避免一下子就過多的運動量讓人身體不蘇胡或心生反感， 對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 一開始輕鬆跑大概2圈 (合計500公尺)就感覺不行了 : 就只能慢慢走 : 等沒這麼喘以後才又跑 : 這樣跑跑走走一個小時結束 也可以考慮 全程快走 或 強度再弱一點的慢慢跑 : 後面大概都跑一圈走一圈之類的 : 昨天看了一些慢跑心得以後 初心者還是循序漸進打好基礎心肺體適能比較好... : 開始嘗試完全不用走的 : 很喘很累就用非常慢的速度跑 : 姿勢看起來像跑步 : 但是速度慢到會被旁邊的大嬸超車那種 現在被超車 又不代表 以後也一樣會被超車 XDD 哪個人剛開始不是弱雞一隻？！（遠目） : 這樣對增強體力會有幫助嗎? 增強體力是一定有正面幫助！ 只是， 過程中的任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作....等 也會大幅提高運動傷害之機率 可以的話就按部就班、循序漸進累增運動量 => 請參考上述那一大坨段的《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》 另外， 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 《前熱伸》：請配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主運動》：天氣好的時候可以外出路跑，天候不佳也可以在室內加減運動 選項：慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 然後有空就先來點簡單基礎的肌力訓練： 人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴 、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。 手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。 肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉 、向內交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。 背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。 臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、 正躺抬臀。 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、 墊腳、交替前弓箭部。 這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項） 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 還是說很累就直接改成用走的 : 呼吸能早點調節回來 : 之後再用正常速度跑? 也可以考慮 全程快走 或 強度再弱一點的慢慢跑 總之，以最能讓目前的你持續完成整個運動過程而不會感到不蘇胡的方式都口以... 但是！切忌硬ㄍ一ㄥ！！！ 【同場加映】運動訓練 與 運動後的休息 同等重要 基本上 人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態 或甚至於超越運動訓練前的水準 （國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關） 運動訓練 與 運動後的休息 同等重要 剛開始培養持續的運動習慣，身體的健康狀況有可能會比未運動前較差一點 隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期 這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短 飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位... 然後呢～ 若是過程中，因為猴急於看到速效狂加運動量 且 有意或無意流於營養不足... 左支（營養不足）＋右絀（恢復不足） ＝又要馬兒跑，又要馬兒吃不飽兼睡不飽＝蠟燭兩頭燒 ╮(° □。)╯ 左支＝除了飲食營養的輸入還不穩固、基礎心肺適能及體適能尚未循序漸進建立 右絀＝休息或恢復不足：身體還來不及自上一次疲憊中恢復之前又拼命去操它 當然在還來不及享受運動效益之前你就先造成身心不蘇胡或反彈啊 ╮(° □。)╯ （疲憊的生理為求自保而影響心理→讓人不蘇胡→傾向放棄→身體就得以喘息） 話說，不蘇胡事小，猝▁就.....掰了（揮手） 總之，休息，是為了走更長遠的路！ 請配合服用《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》 : 不知道大家在很喘的時候會怎樣調整呢? 我會降速... : 謝謝大家 天冷若心肺或肌群沒熱開 或 適能基礎還不夠 或 整日飲食營養不足.... 有很大的機會會提早疲勞哦... v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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