※ 引述《jackie5566 (子杨)》之铭言： : 我是最近才开始慢跑 : 退伍後大约有两年多没运动 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 上周才开始下班後晚上去附近小学跑操场 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 只是体力很差 ^^^^^^^^ 罗马非一日造成，欲速则不达哦 :) 从来没运动或久没运动或过重情形较严重或胖Ｎ年了想开始运动....等， 真的不太建议一开始就暴冲运动量（运动频率、运动强度、运动持续时间....）， 这是因为随着肥胖时间的拉长及肥胖程度的加剧，不知心血管弹性如何？ 有没有塞住？有没有未知的潜在风险？ 除了容易诱发心血管问题，也易引起其它让身心不苏胡的状况， 比如说身体上的运动伤害啦、心理上的反弹或期望越高失望易更高....等。 正所谓... 万事起头难 => 先求有 => 再求好 => 好~还能更好 => 求精进 => 出国比赛拿冠军... 正如万丈高楼平地起，不打好紮实的根基...怎耐得住天灾人祸风吹日晒和雨淋？！ 做任何事情，都务必遵守循序渐进原则！饮食调整如是，运动如是！ 一下子就冒冒然从 静态生活型态或没啥持续运动的习惯 跳跃到 几乎天天狂运动 或狂加运动量及强度 对於突如其来的压力调适（还不会走路就学跑步？！不怕跌了个狗吃屎吗？囧） 心理易生莫大的反弹＋身体易致疲劳累积＋提高运动伤害机率＋提高猝▁机率 这～不啻是揠苗助长啊... ┐(─__─)┌ 要知道，体能的培养并非一两天，身体要产生适应往往要数个月之久！ 各种运动的强度选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 正确的作法是循序渐进的让身体适应这一连串压力， 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 这样亦有助於避免或降低运动过程中， 因任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作而招致运动伤害之机率 　以下为《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》（不包括热伸收操） 　强度上，（此指主运动的持续时间内之心跳率维持） 第１个月＝每分钟心跳０.５５MHR～０.６５MHR 第２个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.７０MHR 第３个月＝每分钟心跳０.６０MHR～０.８０MHR 评定心跳率的公式有很多个， 建议可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine） 所提供之『２０６.９－０.６７＊年龄』来计算最大心跳率（MHR）。 时数上， 一开始每周挑个3天，每天运动个20～30分钟...（有的人拉个屎就不止30分钟了XD） => 每周累积运动时间共60～90分钟 一个月後每周挑个4天，每天一样运动30分钟 或 仍然维持3天但加长时间为40分钟 => 每周累积运动时间共120分钟 再一个月後，每周挑个5天，每天运动30分钟 或 仍然维持4天但累增为40分钟 => 每周累积运动时间共150～160分钟 又再一个月後，每周挑个5天，每天运动40分钟 或 仍然维持4天但累增为50分钟 => 每周累积运动时间共200分钟 然後又过一个月後，每周挑个5天，每天运动50分钟 或 仍然维持4天但累增为60分钟 => 每周累积运动时间共240～250分钟 循序渐进聚沙成塔，每天累增运动量与运动时间， 除了能避免一下子就过多的运动量让人身体不苏胡或心生反感， 对健康身心灵的助益是更惊人滴啦！( ′-`)y-～ : 一开始轻松跑大概2圈 (合计500公尺)就感觉不行了 : 就只能慢慢走 : 等没这麽喘以後才又跑 : 这样跑跑走走一个小时结束 也可以考虑 全程快走 或 强度再弱一点的慢慢跑 : 後面大概都跑一圈走一圈之类的 : 昨天看了一些慢跑心得以後 初心者还是循序渐进打好基础心肺体适能比较好... : 开始尝试完全不用走的 : 很喘很累就用非常慢的速度跑 : 姿势看起来像跑步 : 但是速度慢到会被旁边的大婶超车那种 现在被超车 又不代表 以後也一样会被超车 XDD 哪个人刚开始不是弱鸡一只？！（远目） : 这样对增强体力会有帮助吗? 增强体力是一定有正面帮助！ 只是， 过程中的任何程度的肌群不协调、关节移位或姿势不正或不适当动作....等 也会大幅提高运动伤害之机率 可以的话就按部就班、循序渐进累增运动量 => 请参考上述那一大坨段的《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》 另外， 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主运动》：天气好的时候可以外出路跑，天候不佳也可以在室内加减运动 选项：慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 然後有空就先来点简单基础的肌力训练： 人体运动分成七个部位大肌肉群的运动，以下可用健身器材、哑铃 、杠铃、弹力绳、轮胎内胎、或装水的宝特瓶等，加以锻链。 手臂：手臂屈曲、伸直、引体向上（拉单杠）。 肩部：耸肩、肩部环绕、手伸直做上举过头、前举、後伸、侧平举 、向内交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰卧起坐、站姿测弯。 背部：俯卧弓身，俯卧直抬脚。 臀部：提臀运动、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、 正躺抬臀。 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、侧躺侧举腿（内侧、外侧）、 垫脚、交替前弓箭部。 这里有图解=>http://tinyurl.com/29ego7z（请移至最下面第九项） 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【图解】基础热伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 还是说很累就直接改成用走的 : 呼吸能早点调节回来 : 之後再用正常速度跑? 也可以考虑 全程快走 或 强度再弱一点的慢慢跑 总之，以最能让目前的你持续完成整个运动过程而不会感到不苏胡的方式都口以... 但是！切忌硬ㄍ一ㄥ！！！ 【同场加映】运动训练 与 运动後的休息 同等重要 基本上 人体每经历运动训练之後约需24～72小时或甚至更久时间才能恢复至训练前的水准状态 或甚至於超越运动训练前的水准 （国外许多研究均显示运动好手的恢复力与战力呈正相关） 运动训练 与 运动後的休息 同等重要 刚开始培养持续的运动习惯，身体的健康状况有可能会比未运动前较差一点 随着运动强度的提升，人体会需要更长时间的休息才能修复得宜 <= 假设称为阵痛期 这部份的阵痛期会随着循序渐进累增的训练而缩短 饮食如此、运动如此....什麽东西都需要循序渐进调整而不是一次到位... 然後呢～ 若是过程中，因为猴急於看到速效狂加运动量 且 有意或无意流於营养不足... 左支（营养不足）＋右绌（恢复不足） ＝又要马儿跑，又要马儿吃不饱兼睡不饱＝蜡烛两头烧 ╮(° □。)╯ 左支＝除了饮食营养的输入还不稳固、基础心肺适能及体适能尚未循序渐进建立 右绌＝休息或恢复不足：身体还来不及自上一次疲惫中恢复之前又拼命去操它 当然在还来不及享受运动效益之前你就先造成身心不苏胡或反弹啊 ╮(° □。)╯ （疲惫的生理为求自保而影响心理→让人不苏胡→倾向放弃→身体就得以喘息） 话说，不苏胡事小，猝▁就.....掰了（挥手） 总之，休息，是为了走更长远的路！ 请配合服用《循序渐进增加运动频率、持续时间及强度的建议做法》 : 不知道大家在很喘的时候会怎样调整呢? 我会降速... : 谢谢大家 天冷若心肺或肌群没热开 或 适能基础还不够 或 整日饮食营养不足.... 有很大的机会会提早疲劳哦... v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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