※ 引述《belovehan (腥生活)》之銘言： : 跑齡8個月，31歲 : 體重也從81kg，到目前約73kg 你好，因為你的條件跟我差不多，也許我的經驗可以給你一點幫助 我的初10K是去年4月17日台南春季路跑(也是人生第一次跑10K) 初半馬是去年信義鄉葡萄馬拉松超半馬,成績3h02m左右 初馬是今年的高雄國際馬拉松,成績5h42m左右 田中馬拉松到21K左右自測時間約1h55m 昨天剛完成第十馬,曾文水庫馬拉松,成績4h41m37s 跑齡約1年半,31歲,體重一直維持在70kg左右,30歲前是阿宅體質 : 跑前後暖身和美津濃網站說得差不多，至少10分鐘 : 周間約跑二到三天，一次約5~7k上下 : 周末兩天都會跑，一次約10~14k不等，最遠到17k : 目前14k大概在pace 6'20左右(avg.心跳169)，希望能夠在6以內 : 接下來三場半馬(台北富邦、台中美津濃、高雄國際馬)，目標是2h15m，怕會掛點 : 趕緊上來請教(富邦我想來不及了><) 依你所列的比賽來看都是城市馬,跑平地,所以配速是相對重要的 周末練習可以摸擬一下配速,熱身->加速->撞牆期->恢復->加速 : 目前想法是 : 1.沒跑的日子，訓練核心肌群 : http://ppt.cc/pWBe : 2.周間選一天間歇(知道400m用九成力衝刺，不知這樣對否) : 3.跑步過程小腿前端骨頭肌肉偶爾會痠痛，一陣子不要停(這樣正常嗎) : 結束後不會不舒服 : 4.周末兩天結束後，接下來幾天腳底會微酸(這是正常嗎) 1.通常沒跑的日子我都在拉筋,增加身體柔軟度和彈性,一方面也可以降低受傷的機率 2.亞索800可能比較適合你練,用4分30秒的速度跑800,休息約2~3分鐘再跑 一次10個循環,除了增加心肺功能對腿部的肌耐力也有幫助 3.肌肉強度可能跟不上運動量的增加,需要時間讓身體記憶運動的強度, 真的不放心可以去醫生 4.小心足底筋膜炎,建議去找一雙適合你的路跑鞋,不要穿慢跑鞋跑長跑 5.腿部和腹部的重訓也是很重要的,可以用TRX來練 : 可以給點建議嗎 : 以不受傷為前提，增加速度的方法 : 如果是自己能力還不夠，那還是慢慢跑就好，避免受傷 : 謝謝 另外比賽前的準備也很重要,賽前2天完全休息(頂多拉筋), 賽前幾天切忌暴飲暴食,充足的睡眠,早餐,提早到會場準備等 還有天氣狀況,鞋子襪子等,都會影響到當天的表現 一步一步去找出最適合自己的跑馬方式,才能一直樂在其中 --

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