※ 引述《belovehan (腥生活)》之铭言： : 跑龄8个月，31岁 : 体重也从81kg，到目前约73kg 你好，因为你的条件跟我差不多，也许我的经验可以给你一点帮助 我的初10K是去年4月17日台南春季路跑(也是人生第一次跑10K) 初半马是去年信义乡葡萄马拉松超半马,成绩3h02m左右 初马是今年的高雄国际马拉松,成绩5h42m左右 田中马拉松到21K左右自测时间约1h55m 昨天刚完成第十马,曾文水库马拉松,成绩4h41m37s 跑龄约1年半,31岁,体重一直维持在70kg左右,30岁前是阿宅体质 : 跑前後暖身和美津浓网站说得差不多，至少10分钟 : 周间约跑二到三天，一次约5~7k上下 : 周末两天都会跑，一次约10~14k不等，最远到17k : 目前14k大概在pace 6'20左右(avg.心跳169)，希望能够在6以内 : 接下来三场半马(台北富邦、台中美津浓、高雄国际马)，目标是2h15m，怕会挂点 : 赶紧上来请教(富邦我想来不及了><) 依你所列的比赛来看都是城市马,跑平地,所以配速是相对重要的 周末练习可以摸拟一下配速,热身->加速->撞墙期->恢复->加速 : 目前想法是 : 1.没跑的日子，训练核心肌群 : http://ppt.cc/pWBe : 2.周间选一天间歇(知道400m用九成力冲刺，不知这样对否) : 3.跑步过程小腿前端骨头肌肉偶尔会酸痛，一阵子不要停(这样正常吗) : 结束後不会不舒服 : 4.周末两天结束後，接下来几天脚底会微酸(这是正常吗) 1.通常没跑的日子我都在拉筋,增加身体柔软度和弹性,一方面也可以降低受伤的机率 2.亚索800可能比较适合你练,用4分30秒的速度跑800,休息约2~3分钟再跑 一次10个循环,除了增加心肺功能对腿部的肌耐力也有帮助 3.肌肉强度可能跟不上运动量的增加,需要时间让身体记忆运动的强度, 真的不放心可以去医生 4.小心足底筋膜炎,建议去找一双适合你的路跑鞋,不要穿慢跑鞋跑长跑 5.腿部和腹部的重训也是很重要的,可以用TRX来练 : 可以给点建议吗 : 以不受伤为前提，增加速度的方法 : 如果是自己能力还不够，那还是慢慢跑就好，避免受伤 : 谢谢 另外比赛前的准备也很重要,赛前2天完全休息(顶多拉筋), 赛前几天切忌暴饮暴食,充足的睡眠,早餐,提早到会场准备等 还有天气状况,鞋子袜子等,都会影响到当天的表现 一步一步去找出最适合自己的跑马方式,才能一直乐在其中 --

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