各位跑友， 冬天跑步， 熱身要做夠， 對足部著地時間點的掌握更要注意（敏感度開愈大愈好）。 小弟我今天右邊阿基里斯腱輕微受傷了。 為了跑得長久， 近日跑量、強度的增加都很緩慢， (例如：每兩天多跑五分鐘等等。大比賽後休息一個月，甚至從十分鐘開始復跑) 但還是受傷了。 今天第一次跑 speed run（怕各家名詞用法不同，解釋一下：我這裡用的 speed run， 意思是每趟跑+休息的時間固定，例如 1.5k 每趟訂八分鐘，六分半就跑到了，那就休息 一分半鐘，八分鐘一到，開始跑下一趟）， 設定比五分速稍慢一點起跑（最近 tempo run 約兩天跑一次，每次約一小時，跑12k）， 每趟 1.3-1.5k (河濱路牌顯示 1.5k，但 Google Map 顯示約 1.3k)。 跑到第四趟時， 覺右小腿下外側刺痛， 在每次右足自地面躍起時特別明顯， 立即停下來， 檢查 gastrocnemius 和 soleus muscles (腓腸肌、比目魚肌)， 似乎感覺不到痛， 最後共跑八趟， 跑完伸展也無疼痛感。 但洗完澡、換好衣服， 走路上班時， 上下樓梯感覺明顯刺痛（刺得明顯，但可以感覺並不嚴重，受傷的肌纖維量也不多）。 我的想法是， 一條肌腱（或其他類似的結締組織）會受傷， 原因是它承受了過度的張力 （「張力-受傷函數」因體質、訓練量、緩和運動等等因素而異） 張力來源有二： 1. 足部著地時，因重力造成身體下壓，導致踝關節背屈（dorsiflexion）而拉扯 阿基里斯腱。 2. 足部離地時，因小腿肌肉收縮而拉扯阿基里斯腱。參與此動作的肌肉有 soleus, gastrocnemius, plantaris。 為什麼冬天跑步較容易受傷呢？ 身體較易處在「沒熱開就跑步」的狀態是重要原因。 而「沒熱開」， 會大大影響足部 著地/離地 timing 的掌握， 很容易受傷。 簡單地說， 如果你使用 外側前腳掌/外側全腳掌 先著地的跑法， 那麼 1、2 對你來說都很重要， 如果你使用腳跟著地的跑法， 那麼 1 的效應會減少（但隨之而來的缺點，許多教練、前輩、書籍都已詳述，在此略過） 如果你是前者， 而寒冷的天氣若沒熱好身， 1、2 的時機容易抓不準， 造成 1、2 同時發生， 使阿基里斯腱同時受到兩種力的拉扯 （實際上是四個力，不過可以想成只有上述 1、2 的效應就好）， 那就很容易受傷。 當然， 兩者在時間上必有部分重疊， 只是就作用的時間帶來講， 1 的效應在著地/離地的區間內， 較早發生； 2 的效應則較晚發生。 總之， 冬天出門跑步， 記得充分熱身， 並盡可能專注於足部著地期間肌肉 放鬆/出力 的時間點掌握。 (也就是把敏感度提高) 在夏天， 即使跑步精神渙散， 因為肌肉血流充足、溫度夠高， 故不易受傷。 冬天跑步， 若還是心不在焉， 傷痛很快會找上你。 --

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