各位跑友， 冬天跑步， 热身要做够， 对足部着地时间点的掌握更要注意（敏感度开愈大愈好）。 小弟我今天右边阿基里斯腱轻微受伤了。 为了跑得长久， 近日跑量、强度的增加都很缓慢， (例如：每两天多跑五分钟等等。大比赛後休息一个月，甚至从十分钟开始复跑) 但还是受伤了。 今天第一次跑 speed run（怕各家名词用法不同，解释一下：我这里用的 speed run， 意思是每趟跑+休息的时间固定，例如 1.5k 每趟订八分钟，六分半就跑到了，那就休息 一分半钟，八分钟一到，开始跑下一趟）， 设定比五分速稍慢一点起跑（最近 tempo run 约两天跑一次，每次约一小时，跑12k）， 每趟 1.3-1.5k (河滨路牌显示 1.5k，但 Google Map 显示约 1.3k)。 跑到第四趟时， 觉右小腿下外侧刺痛， 在每次右足自地面跃起时特别明显， 立即停下来， 检查 gastrocnemius 和 soleus muscles (腓肠肌、比目鱼肌)， 似乎感觉不到痛， 最後共跑八趟， 跑完伸展也无疼痛感。 但洗完澡、换好衣服， 走路上班时， 上下楼梯感觉明显刺痛（刺得明显，但可以感觉并不严重，受伤的肌纤维量也不多）。 我的想法是， 一条肌腱（或其他类似的结缔组织）会受伤， 原因是它承受了过度的张力 （「张力-受伤函数」因体质、训练量、缓和运动等等因素而异） 张力来源有二： 1. 足部着地时，因重力造成身体下压，导致踝关节背屈（dorsiflexion）而拉扯 阿基里斯腱。 2. 足部离地时，因小腿肌肉收缩而拉扯阿基里斯腱。参与此动作的肌肉有 soleus, gastrocnemius, plantaris。 为什麽冬天跑步较容易受伤呢？ 身体较易处在「没热开就跑步」的状态是重要原因。 而「没热开」， 会大大影响足部 着地/离地 timing 的掌握， 很容易受伤。 简单地说， 如果你使用 外侧前脚掌/外侧全脚掌 先着地的跑法， 那麽 1、2 对你来说都很重要， 如果你使用脚跟着地的跑法， 那麽 1 的效应会减少（但随之而来的缺点，许多教练、前辈、书籍都已详述，在此略过） 如果你是前者， 而寒冷的天气若没热好身， 1、2 的时机容易抓不准， 造成 1、2 同时发生， 使阿基里斯腱同时受到两种力的拉扯 （实际上是四个力，不过可以想成只有上述 1、2 的效应就好）， 那就很容易受伤。 当然， 两者在时间上必有部分重叠， 只是就作用的时间带来讲， 1 的效应在着地/离地的区间内， 较早发生； 2 的效应则较晚发生。 总之， 冬天出门跑步， 记得充分热身， 并尽可能专注於足部着地期间肌肉 放松/出力 的时间点掌握。 (也就是把敏感度提高) 在夏天， 即使跑步精神涣散， 因为肌肉血流充足、温度够高， 故不易受伤。 冬天跑步， 若还是心不在焉， 伤痛很快会找上你。 --

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