※ 引述《lunashining (asdfgh)》之銘言： : 我有爬過還有一些疑問想請教 : 我目前主要是有報富邦9k比賽 想請問怎麼鍛鍊 : 目前9k最好只有1小時3分...希望能像以前至少能縮短到1小時內 : 平常一周大概就是會練到9~10K3次 會有一天重訓練腿,之後會休息1~2天 : 深蹲x6leg extensionx6 leg curlx6 Seated Calf Raises X8 跑過馬拉松的不才來回答一下 首先,你的重訓強度如何,多少RM？ 一般來說15RM以上的強度對肌耐力比較有幫助 如果你是要練肌肥大的,那肌肥大對於爆發力比較有相關性 : 其他幾天穿插大概就是10~30分隨便跑一下... 隨便跑是指?希望要有暖身跟收操喔,否則長期下來對肌肉是傷害 : 大部分都是跑步機為主 : 想問的是 : 1.要怎麼控制自己速度,常常一開始1K衝太快,然後後面就會一點一點遞減, : 感覺自己體力跑完其實還有剩不少,可是再快就小腿肌肉會不會先疲勞受不了 : 光憑身體感覺也很難每周加快一點... 肌力不等同於肌耐力，速度請選擇自我感覺強度11-13（最強20） : 2.不知道是不是意志力問題,用跑步機反而比較有操到的感覺 個人經驗，跑步機對於小腿後側肌群著墨較少，心肺耐力練到的比較多 不才曾經因為雨天懶得去路跑，跑了2周*5天*5Ｋ的跑步機 再回到路上，發現腿後同樣5ｋ會痠 : 加上最近一直下雨,想請問有沒有特別給跑步機的練法? : 像最近有試著每3K讓速度遞減一點點看能不能跑快一點 : 3.另外姿勢上之前有看過一點姿勢跑法,但最近發現好像如果把平常的步伐縮更小的話, : 小腿抬起高度降低,速度會更快,大腿靠膝蓋附近也會比較輕鬆, : 但是這樣幾乎都只靠小腿出力稱不到20分鐘.... 姿勢跑法我個人使用是會痠在骨盆的抬大腿肌群，其實小腿跟腳踝 反而是學會放鬆去吸收反震力避免受傷 : 那要照這姿勢跑比較好還是用原本自然一點跑法比較好? : 4.另外還有就是有沒有人有推薦的課表,看的雖然有距離 : 可是不知道個人要用多快的速度跑... : 謝謝!!! 我沒有課表ｘｄ。 幾點建議給你 1.瞭解你的重訓在做什麼，都練到快肌的重訓身材是很讚，但背著肌肉跑步 　對於膝蓋負荷很重。你還是可以重訓，但可以把注意力放在肌耐力 2.根據功能性訓練原則，最好的練習就是跟比賽的一樣，也就是路跑 　如果你時間有限，絕不能割捨實地練習。即便是跑步機，跟路跑也迥異 3.要練習姿勢跑法，請從慢速以及注意聆聽自己聲音開始。否則沒有成習慣 　一旦加速或是疲累，姿勢還是跑掉。待習慣姿勢跑法後再行調整速度 4.永遠記得，路一都在，要是受傷了，就只能悲憤。 --

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