※ 引述《lunashining (asdfgh)》之铭言： : 我有爬过还有一些疑问想请教 : 我目前主要是有报富邦9k比赛 想请问怎麽锻链 : 目前9k最好只有1小时3分...希望能像以前至少能缩短到1小时内 : 平常一周大概就是会练到9~10K3次 会有一天重训练腿,之後会休息1~2天 : 深蹲x6leg extensionx6 leg curlx6 Seated Calf Raises X8 跑过马拉松的不才来回答一下 首先,你的重训强度如何,多少RM？ 一般来说15RM以上的强度对肌耐力比较有帮助 如果你是要练肌肥大的,那肌肥大对於爆发力比较有相关性 : 其他几天穿插大概就是10~30分随便跑一下... 随便跑是指?希望要有暖身跟收操喔,否则长期下来对肌肉是伤害 : 大部分都是跑步机为主 : 想问的是 : 1.要怎麽控制自己速度,常常一开始1K冲太快,然後後面就会一点一点递减, : 感觉自己体力跑完其实还有剩不少,可是再快就小腿肌肉会不会先疲劳受不了 : 光凭身体感觉也很难每周加快一点... 肌力不等同於肌耐力，速度请选择自我感觉强度11-13（最强20） : 2.不知道是不是意志力问题,用跑步机反而比较有操到的感觉 个人经验，跑步机对於小腿後侧肌群着墨较少，心肺耐力练到的比较多 不才曾经因为雨天懒得去路跑，跑了2周*5天*5Ｋ的跑步机 再回到路上，发现腿後同样5ｋ会酸 : 加上最近一直下雨,想请问有没有特别给跑步机的练法? : 像最近有试着每3K让速度递减一点点看能不能跑快一点 : 3.另外姿势上之前有看过一点姿势跑法,但最近发现好像如果把平常的步伐缩更小的话, : 小腿抬起高度降低,速度会更快,大腿靠膝盖附近也会比较轻松, : 但是这样几乎都只靠小腿出力称不到20分钟.... 姿势跑法我个人使用是会酸在骨盆的抬大腿肌群，其实小腿跟脚踝 反而是学会放松去吸收反震力避免受伤 : 那要照这姿势跑比较好还是用原本自然一点跑法比较好? : 4.另外还有就是有没有人有推荐的课表,看的虽然有距离 : 可是不知道个人要用多快的速度跑... : 谢谢!!! 我没有课表ｘｄ。 几点建议给你 1.了解你的重训在做什麽，都练到快肌的重训身材是很赞，但背着肌肉跑步 　对於膝盖负荷很重。你还是可以重训，但可以把注意力放在肌耐力 2.根据功能性训练原则，最好的练习就是跟比赛的一样，也就是路跑 　如果你时间有限，绝不能割舍实地练习。即便是跑步机，跟路跑也迥异 3.要练习姿势跑法，请从慢速以及注意聆听自己声音开始。否则没有成习惯 　一旦加速或是疲累，姿势还是跑掉。待习惯姿势跑法後再行调整速度 4.永远记得，路一都在，要是受伤了，就只能悲愤。 --

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