※ 引述《lunashining (asdfgh)》之銘言： : 我有爬過還有一些疑問想請教 : 我目前主要是有報富邦9k比賽 想請問怎麼鍛鍊 : 目前9k最好只有1小時3分...希望能像以前至少能縮短到1小時內 : 平常一周大概就是會練到9~10K3次 會有一天重訓練腿,之後會休息1~2天 : 深蹲x6leg extensionx6 leg curlx6 Seated Calf Raises X8 : 其他幾天穿插大概就是10~30分隨便跑一下... : 大部分都是跑步機為主 : 想問的是 : 1.要怎麼控制自己速度,常常一開始1K衝太快,然後後面就會一點一點遞減, : 感覺自己體力跑完其實還有剩不少,可是再快就小腿肌肉會不會先疲勞受不了 : 光憑身體感覺也很難每周加快一點... : 2.不知道是不是意志力問題,用跑步機反而比較有操到的感覺 : 加上最近一直下雨,想請問有沒有特別給跑步機的練法? : 像最近有試著每3K讓速度遞減一點點看能不能跑快一點 : 3.另外姿勢上之前有看過一點姿勢跑法,但最近發現好像如果把平常的步伐縮更小的話, : 小腿抬起高度降低,速度會更快,大腿靠膝蓋附近也會比較輕鬆, : 但是這樣幾乎都只靠小腿出力稱不到20分鐘.... : 那要照這姿勢跑比較好還是用原本自然一點跑法比較好? : 4.另外還有就是有沒有人有推薦的課表,看的雖然有距離 : 可是不知道個人要用多快的速度跑... : 謝謝!!! 我來瞎猜一下好了.... 你的肌力較強而拖爆紅血球(或是心肺功能) 一個方向來看錯在紅血球還不夠強~ 另外一個方向來看是錯在肌力太強~ 平常可多跑草地去健全你足部和腿部各肌群與肌腱 另外草地對腳跟而言是相對柔軟的.....對腳跟衝擊較小 相對的~要跑就更需要靠前腳掌的力量...也符合你要練習姿勢跑法的需求 如果要控制速度..還是去無聊的田徑場比較容易~ 鎖住一個或兩個(風大)的步頻和步幅...輕鬆的持續下去~ 先求能持續下去再要求強度(選手有鑑賞期的問題就另當別論) 身體變強之後自然速度會上來~ 當你紅血球和肌群都長齊之後(個人覺得要半年以上) 如要對成績要求進步再考慮選修一些間歇重量訓練等等~ 如果初期想要進步快一點自我要求比較高 可以做一些基本體能或核心肌群的鍛鍊 但建議在你跑完你原來想要跑的主菜單之後 比較簡單描述的..... 跳繩n百下,跳繩二迴旋,抬腿跑n百下族繁不及備載 至於跑步機...個人看法是.... 外面不能跑才去跑跑步機...畢竟有動比沒動好一點~ 跑跑步機相對的比較沒有做彈射的動作 和在外面跑步還是有點差異 --

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