作者micco (花哈哈)
站内Road_Running
标题Re: [问题] 新手练跑问题
时间Sat Nov 24 00:54:56 2012
※ 引述《lunashining (asdfgh)》之铭言：
: 我有爬过还有一些疑问想请教
: 我目前主要是有报富邦9k比赛 想请问怎麽锻链
: 目前9k最好只有1小时3分...希望能像以前至少能缩短到1小时内
: 平常一周大概就是会练到9~10K3次 会有一天重训练腿,之後会休息1~2天
: 深蹲x6leg extensionx6 leg curlx6 Seated Calf Raises X8
: 其他几天穿插大概就是10~30分随便跑一下...
: 大部分都是跑步机为主
: 想问的是
: 1.要怎麽控制自己速度,常常一开始1K冲太快,然後後面就会一点一点递减,
: 感觉自己体力跑完其实还有剩不少,可是再快就小腿肌肉会不会先疲劳受不了
: 光凭身体感觉也很难每周加快一点...
: 2.不知道是不是意志力问题,用跑步机反而比较有操到的感觉
: 加上最近一直下雨,想请问有没有特别给跑步机的练法?
: 像最近有试着每3K让速度递减一点点看能不能跑快一点
: 3.另外姿势上之前有看过一点姿势跑法,但最近发现好像如果把平常的步伐缩更小的话,
: 小腿抬起高度降低,速度会更快,大腿靠膝盖附近也会比较轻松,
: 但是这样几乎都只靠小腿出力称不到20分钟....
: 那要照这姿势跑比较好还是用原本自然一点跑法比较好?
: 4.另外还有就是有没有人有推荐的课表,看的虽然有距离
: 可是不知道个人要用多快的速度跑...
: 谢谢!!!
我来瞎猜一下好了....
你的肌力较强而拖爆红血球(或是心肺功能)
一个方向来看错在红血球还不够强~
另外一个方向来看是错在肌力太强~
平常可多跑草地去健全你足部和腿部各肌群与肌腱
另外草地对脚跟而言是相对柔软的.....对脚跟冲击较小
相对的~要跑就更需要靠前脚掌的力量...也符合你要练习姿势跑法的需求
如果要控制速度..还是去无聊的田径场比较容易~
锁住一个或两个(风大)的步频和步幅...轻松的持续下去~
先求能持续下去再要求强度(选手有监赏期的问题就另当别论)
身体变强之後自然速度会上来~
当你红血球和肌群都长齐之後(个人觉得要半年以上)
如要对成绩要求进步再考虑选修一些间歇重量训练等等~
如果初期想要进步快一点自我要求比较高
可以做一些基本体能或核心肌群的锻链
但建议在你跑完你原来想要跑的主菜单之後
比较简单描述的.....
跳绳n百下,跳绳二回旋,抬腿跑n百下族繁不及备载
至於跑步机...个人看法是....
外面不能跑才去跑跑步机...毕竟有动比没动好一点~
跑跑步机相对的比较没有做弹射的动作
和在外面跑步还是有点差异
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.31.142.215
1F：推 gat105:这篇文较某推文还要实际很多~~感谢分享心得! 11/24 01:13
2F：→ chenshing:请问有平地训练对红血球增加或增强的参考来源吗? 11/24 01:24
3F：→ micco:身体会告诉你~其实高地和运动强度只是用缺氧刺激红血球变强 11/24 01:27
4F：→ chenshing:心肺功能跟红血球不能画上等号 间歇性低氧运动跟长期的 11/24 01:29
5F：→ chenshing:高地适应性结果刚好相反 所以你的红血球理论是？ 11/24 01:30
6F：→ micco:我只能或红血球的影响比心肺能力的影响大多了~ 11/24 01:31
7F：→ micco:一般人把红血球的效应用心肺功能来讲~ 11/24 01:32
8F：→ micco:身体缺氧~~产生更多更威的红血球...你的平时循环就变好了~ 11/24 01:33
9F：→ micco:运动能力也会变好~ 11/24 01:33
10F：→ chenshing:所以才问你"运动增加红血球数目跟能耐"的参考来源啊? 11/24 01:35
11F：→ chenshing:想说是不是最新研究证明这件事了? 11/24 01:35
12F：→ micco:不知间歇和高地结果相反是怎样和怎样相反??谢谢 11/24 01:37
13F：→ chenshing:"住在"低氧环境能够增加红血球活性与数目，但是平地训练 11/24 01:38
14F：→ micco:所以运动不会让红血球变多和变威呀~~ 11/24 01:39
15F：→ chenshing:或平常住海平面，特别在高地训练，红血球甚至是减少的 11/24 01:39
16F：→ chenshing:你讲的话很模糊，会误导，到底是运动，还是低氧啊? 11/24 01:40
17F：→ micco:感谢指教耶~~~ 11/24 01:40
18F：→ chenshing:除非每天曝露在低氧环境8~18小时，不然其他方法对红血球 11/24 01:40
19F：→ chenshing:的帮助，都还是没有定论的 11/24 01:41
20F：→ chenshing:但心肺能力 其实就是训练心脏肌肉跟呼吸肌群 11/24 01:42
21F：→ chenshing:就跟训练大腿肌肉一样，通过运动一定会达到效果的 11/24 01:42
22F：→ micco:那跑同样距离同样速度经过练习越来越不喘是因为什麽原因呢?? 11/24 01:43
23F：→ micco:可是验血结果真的有差别呀~~~ 11/24 01:44
24F：→ chenshing:回第一句...就心肺功能增加啊 但跟红血球关连性尚未确定 11/24 01:46
25F：→ micco:不过我安静心跳数和有没有常运动的关连不大就是了~~ 11/24 01:46
26F：→ chenshing:回第二句...这是结果论 就算一百万人如此 也不能证明 11/24 01:47
27F：→ chenshing:确立关联性 需要做的是真正的实验 11/24 01:47
28F：→ micco:所以从七分速跑很喘到四分速顺顺跑...心肺功能进步相当大耶 11/24 01:48
29F：推 chenshing:"提高运动时心跳速率"，尚未达到"增强心脏肌肉" 11/24 01:52
31F：→ chenshing:好像少了一句 我在回安静时心跳没变啦 11/24 01:54
32F：→ chenshing:运动时心跳速率会先达到最高值 之後才是心脏输出量增加 11/24 01:54
33F：→ chenshing:下个结论:心肺功能最主要的改变来自"心脏的能力增强" 11/24 01:57
34F：→ micco:但是运动是会死掉红血球....不会反而生更多吗??? 11/24 01:58
35F：→ chenshing:除非你每天都运动超过8小时罗 就像住在高山一样 11/24 01:59
36F：→ chenshing:红血球生成时 应该是不缺氧的状态吧? 那身体干嘛浪费 11/24 02:00
37F：→ chenshing:宝贵的资源来增加红血球? 所以"长期"低氧环境才有红血球 11/24 02:01
38F：→ chenshing:增益的效果，这是目前广被接受的。 11/24 02:01
40F：→ micco:本来以为肌肉短时间过载肌肉也会增生的~~以为红血球也是~~ 11/24 02:09
43F：→ micco:另一点就是三天不练就很快累..也是以为是红血球造成的原因 11/24 02:33
44F：→ chenshing:第一个连结无效 11/24 02:35
45F：→ chenshing:微血管增加是大家都接受的，"血量增加"，哈... 11/24 02:37
46F：→ chenshing:举个例: 80公斤的人,运动瘦身到60公斤,血量绝对是减少的 11/24 02:38
47F：→ micco:间歇性低氧运动训练对血液动力学及红血球流变学之影响 11/24 02:38
48F：→ chenshing:体重不变的人，除非身体某处需要更多血，譬如癌细胞... 11/24 02:38
49F：→ chenshing:那篇的结论是: 间歇性低氧训练对增加红血球没有帮助 11/24 02:39
50F：→ micco:所以我说你讲的好像是这篇呀XD 11/24 02:40
51F：→ micco:很有可能是我之前认知错误呀~~ 11/24 02:40
52F：→ micco:感温了~~先去睡了~~ 11/24 02:43
53F：→ lunashining:谢谢补充...其实我有些毛病的确肺活量近期比较低些~"~ 11/24 21:56