作者lunashining (asdfgh)
看板Road_Running
標題[問題] 新手練跑問題
時間Fri Nov 23 21:18:32 2012
我有爬過還有一些疑問想請教
我目前主要是有報富邦9k比賽 想請問怎麼鍛鍊
目前9k最好只有1小時3分...希望能像以前至少能縮短到1小時內
平常一周大概就是會練到9~10K3次 會有一天重訓練腿,之後會休息1~2天
深蹲x6leg extensionx6 leg curlx6 Seated Calf Raises X8
其他幾天穿插大概就是10~30分隨便跑一下...
大部分都是跑步機為主
想問的是
1.要怎麼控制自己速度,常常一開始1K衝太快,然後後面就會一點一點遞減,
感覺自己體力跑完其實還有剩不少,可是再快就小腿肌肉會不會先疲勞受不了
光憑身體感覺也很難每周加快一點...
2.不知道是不是意志力問題,用跑步機反而比較有操到的感覺
加上最近一直下雨,想請問有沒有特別給跑步機的練法?
像最近有試著每3K讓速度遞減一點點看能不能跑快一點
3.另外姿勢上之前有看過一點姿勢跑法,但最近發現好像如果把平常的步伐縮更小的話,
小腿抬起高度降低,速度會更快,大腿靠膝蓋附近也會比較輕鬆,
但是這樣幾乎都只靠小腿出力稱不到20分鐘....
那要照這姿勢跑比較好還是用原本自然一點跑法比較好?
4.另外還有就是有沒有人有推薦的課表,看的雖然有距離
可是不知道個人要用多快的速度跑...
謝謝!!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.25.217
1F：推 micco:先把重訓停掉吧~ 11/23 21:26
2F：→ yafx4200p:1K~太快 自己知道就慢一點 6分或5分40秒跑1K~ 11/23 21:33
3F：推 micco:先不要研究一堆...放鬆跑就好了~~ 11/23 21:35
4F：→ lunashining:所以就每周跑個3~4次9K就好了嗎?? 我還以為重訓對跑步 11/23 22:38
5F：→ lunashining:有幫助... 11/23 22:38
6F：推 micco:在跑的過程之中瞭解自己在跑什麼...會變快的~ 11/23 23:06
7F：→ lingray:沒有任何訓練方式是萬靈丹 重訓不可能對跑步都沒幫助 11/23 23:45
8F：→ lingray:你第三點 明顯是股二頭不夠強 重訓對單一肌群效果較佳 11/23 23:46
9F：→ lingray:建議你不要輕信一些...把重訓妖魔化的言論 11/23 23:47
10F：→ lingray:你自己重訓的程度自己最清楚 你有練到會妨礙長跑的地步嗎 11/23 23:48
11F：→ lunashining:看程度我是現在調到腿不會痠到3~4天還鐵腿的地步 11/23 23:50
13F：推 micco:先不要看任何儀器吧~~一開始身體變強速度自然會變快~~ 11/24 00:04
14F：→ micco:設目標達不到只是浪費精力胡思亂想~~~先和自己交朋友~~ 11/24 00:05
15F：→ micco:我最近又開始偶爾跑步~~大腿肌群怎麼變小反而變快??好怪耶~ 11/24 00:07
16F：→ lingray:我看不懂你拿這篇未經我同意私自轉文的文章出來 目的何在 11/24 00:07
17F：→ micco:問跑步轉到跑步版問~ 11/24 00:08
18F：→ lingray:我有說讓你轉？你要問跑步問題 大可自己PO一篇 11/24 00:09
19F：推 micco:我有問問題嗎???我好像都在回答問題而以~ 11/24 00:10
20F：→ lingray:你有沒有問問題 還是只有回答問題 那是你自己的事情 11/24 00:11
21F：→ lingray:我只問你 你憑什麼未經我允許 擅自偷轉我的文章 11/24 00:11
22F：→ lingray:請回答我的問題 另外 把未經我同意而私自偷轉的文章刪除 11/24 00:13
23F：→ lingray:要轉錄文章前需經原PO同意 早就是PTT上的禮貌了 11/24 00:14
24F：→ lingray:你要轉我的文卻連問都不問 請問 你的尊重在哪裡？ 11/24 00:14
25F：推 micco:看看別人有沒有更好的建議呀~~ 11/24 00:19
26F：→ micco:本篇推文引用此篇是怕原PO新手被新手指導.... 11/24 00:20
27F：→ lingray:你不刪 我請板主刪 對你這種人沒啥好說的 11/24 00:21
28F：→ micco:原來有要刪除呀~~好好好~~我去刪~~剛漏看了~~拍洗~~ 11/24 00:25
29F：→ micco:以後大大的跑步問題我就不幫忙傷腦筋了~ 11/24 00:26
30F：→ micco:刪好了~~請大大檢查~~~ 11/24 00:27
31F：→ micco:也請跑步新手大大不要來誤導其他跑步新手~~~感溫~ 11/24 00:28
32F：→ micco:有空看看張嘉哲影片裡面講肌肉那一段...如果你要討論跑步~ 11/24 00:29
33F：→ lingray:何謂『誤導』？請把話講清楚 11/24 00:30
34F：推 micco:你先把你自己給導好吧~~加油囉~~ 11/24 00:33
35F：→ micco:有空多跑步~~你會瞭解的~~ 11/24 00:33
36F：→ lingray:講了個開頭就跑 不敢再說下去 這就是所謂的老手 是嗎 11/24 00:37
37F：推 astonic:lingray真的很吵欸 看到重訓兩個字就眼睛發亮來指導人家 11/24 00:46
38F：→ astonic:人家不同意你的觀念就說人家妖魔化? 剩下轉文的事兩個人 11/24 00:47
39F：→ astonic:自己寄信吵一吵好不好 11/24 00:47
40F：→ astonic:這麼喜歡褒揚重訓的好處要不要回去肌肉板還是Fit板啊!? 11/24 00:48
41F：→ astonic:在那邊你是專家 在這邊你是11K退賽的菜鳥 幹嘛一直來討罵? 11/24 00:49
42F：→ lingray:micco直接叫人家停重訓 他也不知道人家重訓練多少重量 11/24 00:49
43F：→ astonic:喜歡板友崇拜的成就感 回去你的地盤不是很好嗎? 11/24 00:49
44F：→ lingray:這不是把重訓妖魔化 那你告訴我是什麼好了 11/24 00:50
45F：→ astonic:在我看來這是單純在嗆你 你又很好上鉤 這樣 11/24 00:50
46F：→ lingray:你要這樣一直人身攻擊 你可以繼續 這種不理性只是把自己 11/24 00:50
47F：→ lingray:搞low掉 你喜歡這樣 那我也無所謂 11/24 00:51
48F：→ astonic:我沒有喜歡high還是low 我只希望少看到你的ID一點比較安靜 11/24 00:52
49F：→ lingray:他嗆我 我又不會痛 我只是在等他哪天失控而已 11/24 00:53
50F：→ astonic:先生 你自己比較常失控吧 (攤) 11/24 00:53
51F：→ lingray:還是你也可以加入他們這些專愛嗆我的行列 11/24 00:53
52F：→ astonic:每次都裝作不在意不管別人level低 實際上還是好鬥得很 11/24 00:53
53F：→ lingray:嗯 你是說我很好鬥？除了這個還有啥？來來來 多說一點 11/24 00:57
54F：推 Jochum:樓上最後兩句不就是好鬥嗎??刻意挑起..這樣真的有比較好??? 11/24 00:58
55F：推 shenmue1001:7km 20min的人出來說話了 11/24 01:01
56F：→ lingray:我沒在刻意挑起什麼 我只是在蒐集證據 11/24 01:02
57F：→ lingray:而且我從沒說過我可以跑7K20M 我澄清的文章也被板主刪掉了 11/24 01:03
58F：→ lingray:實在是不知道為何有些人要學那某幾個人一直在那跳針 11/24 01:03
59F：推 astonic:因為 1.你實力很差連11K都退賽 2.又愛指導別人 3.又好上鉤 11/24 01:05
60F：→ astonic:所以大家都很愛嗆你 懂嗎? 11/24 01:05
61F：→ astonic:看到重訓兩個字如果沒有出來發表一下高見 你應該很不舒服 11/24 01:05
62F：推 DieRoteZora:我覺得跑就對了...盡量讓速度是一致的,一開始甚至可以 11/24 01:06
63F：→ DieRoteZora:慢一點,不會很累的感覺 11/24 01:06
64F：→ lingray:我退賽是舊傷復發 另外 在路跑板給建議就成了好為人師？ 11/24 01:06
65F：→ lingray:我只是討厭重訓被妖魔化而已 另外 我現在很歡迎大家來嗆我 11/24 01:07
66F：推 astonic:我是覺得先充實自己實力變強一點 再指導別人比較好 11/24 01:07
67F：→ lingray:所有嗆我的推文 有違法疑慮的我都會收集起來 到時候一起給 11/24 01:07
68F：→ astonic:跑步太菜的人真的不要亂指導人家跑步 不管你重訓多強 11/24 01:07
69F：→ lingray:檢察官看看囉 樓上你嗆的不夠大力 加油 11/24 01:07
70F：→ astonic:先生 刑309/刑310這種東西大家都很懂 少想騙人家上鉤了 11/24 01:09
71F：→ lingray:目前已經有兩個人鐵定是要上法院了 樓上你若想成為第三個 11/24 01:09
72F：→ lingray:你還要再多加把勁 11/24 01:09
73F：→ astonic:你自己情緒化的字眼多到撿不完倒是需要注意一下 11/24 01:09
74F：→ lingray:如果你覺得我的情緒化字眼很糟 那請你快來告囉 11/24 01:10
75F：→ lingray:我早就說我在蒐集證據了 何來『騙人上鉤』之說？ 11/24 01:10
76F：推 an123456781:長距離的訓練雖然說還是有可能重訓 但以初學者來說 11/24 01:11
77F：推 micco:我單純只是討論跑步而以~~嘴泡的事我就不太想理了~ 11/24 01:11
78F：→ an123456781:把這些時間拿去跑 效果絕對顯著許多 11/24 01:11
79F：→ an123456781:尤其重訓的課表也要有效才行 所占最大肌力%數 和組數 11/24 01:13
80F：→ an123456781:都是很講究的 如果練錯的話 事倍功半 11/24 01:13
81F：→ lingray:micco你加油呀 到時候被告席少了你 我會感到遺憾的 11/24 01:13
82F：→ an123456781:所以建議初學者還是把重訓時間拿去跑 進步絕對看的見 11/24 01:14
83F：推 spawnlin:真希望看到某人被永久水桶，他那些幼稚的言論實在無聊 11/24 05:58
84F：推 spawnlin:另外同樣an大，我也是從跑完四五場半馬開始重訓 11/24 06:00
85F：→ spawnlin:這次田中馬就有破自己PB 11/24 06:01
86F：→ lingray:恐怕要叫樓上失望了 另外建議你謹言 若你想加入被告團 11/24 07:02
87F：→ lingray:我個人是沒有意見 11/24 07:02
88F：→ spawnlin:個人意見的言論自由，同樣要提告也是您的自由 11/24 07:33
89F：→ spawnlin:嚇不倒板友的 11/24 07:33
90F：→ lingray:無所謂 祝你好運囉 11/24 07:46
91F：推 whitestripe:先貼一篇研究聊表心意 11/24 08:20
93F：→ whitestripe:這個研究在willam的運動生理學教科書被引用所以我才貼 11/24 08:21
94F：→ whitestripe:一般來說 從初學者到路跑老手 都可以從阻力訓練得 11/24 08:22
95F：→ whitestripe:到好處 11/24 08:22
96F：→ whitestripe:但是得到的好處會不一樣 已我貼的這篇 是針對well 11/24 08:23
97F：→ whitestripe:trained的長距離運動員 他從阻力訓練得到的好處 11/24 08:23
98F：→ whitestripe:是經濟性提升 以新手來說 可能可以增加vo2max 11/24 08:24
99F：→ whitestripe:而且跟一般信仰相反 並不是要練肌耐力 11/24 08:25
100F：→ whitestripe:以我目前看到的研究 比較多偏向高強度的阻力訓練 11/24 08:25
101F：→ whitestripe:但是在bompa所著書中提到 當你要把阻力訓練加進 11/24 08:27
102F：→ whitestripe:你的訓練課表 最好是把原本的跑步訓練稍為減量 11/24 08:27
103F：→ whitestripe:稍微是多少我忘了 這本書有中文版 應該有人可以幫我 11/24 08:28
104F：→ whitestripe:補充 我現在書籍不在身邊 無法提供詳細數字 11/24 08:29
105F：→ whitestripe:我出來發言沒有要幫誰 單純就我知道的分享 11/24 08:30
106F：→ whitestripe:別戰了拜託......看得很膩 11/24 08:31
107F：→ daycat:板條這個跟我之前重訓夥伴在鐵人訓練上得到的結論是差不多 11/24 09:48
108F：→ daycat:的,他自己也是尋找國外選手的訓練計畫資料等,給我同樣的結 11/24 09:49
109F：→ daycat:論,然後以跨越以往的姿態完成他的比賽... 11/24 09:50
110F：→ an123456781:還有給某版友 沒人妖魔化重訓 ... 但對新手來講 11/24 10:58
111F：→ an123456781:練重訓效果不好 而且有點浪費時間 多出去跑才是 11/24 10:58
112F：→ an123456781:等到練到進階 再去針對肌耐力做重訓也不遲 11/24 10:59
113F：→ lingray:樓上 #1GPB4FUN看一下推文吧 他的態度都擺那麼明顯了 11/24 11:18
114F：→ lingray:連「推壞身體」都拿出來比喻了 若說這不是妖魔化 11/24 11:19
115F：→ lingray:那請你告訴我什麼才叫做妖魔化好了 11/24 11:20
116F：→ lingray:重訓那麼多種訓練方式跟路線 也不問個清楚人家是怎麼個 11/24 11:21
117F：→ lingray:練法 一句「先把重訓停掉吧~」帶過..... 11/24 11:23
118F：→ lingray:還拿張嘉哲影片講肌肉出來背書 那張嘉哲在朽木那個影片裡 11/24 11:24
119F：→ lingray:重訓也練了不少 還練滑輪下拉呢 當然啦 人家是高手沒錯 11/24 11:25
120F：→ lingray:如果你要理性討論我歡迎 若要學micco講一些不相干的東西 11/24 11:27
121F：→ lingray:或是開始在那邊嘻皮笑臉 那我建議你省點力氣 11/24 11:27
122F：→ an123456781:.... 我從來都沒想針對你 你一開始就擺了敵意態度 11/24 11:44
123F：→ an123456781:「若要學micco講一些不相干... 那我建議你省點力氣」 11/24 11:44
124F：→ an123456781:我終於懂為什麼那麼多板友會針對你了 ... 11/24 11:45
125F：→ an123456781:我以前也為你打抱不平 但你要和人討論 可以不要亂扯 11/24 11:46
126F：→ an123456781:嗎 ? 我講我的想法 我有攻擊你嗎? 不要最後還想扯東 11/24 11:47
127F：→ an123456781:扯西 最後還想補人一槍 11/24 11:48
128F：→ lingray:若是讓你覺得我在攻擊你 那你誤會了 我很抱歉 11/24 11:53
129F：→ lingray:因為在我看來某人的態度的確是如此 而且很多次 而我不知道 11/24 11:54
130F：→ lingray:你是不是也會如此 我也無意補你槍什麼的 11/24 11:55
131F：推 an123456781:你回我的前面幾句都還ok 但最後兩句就省了吧 ... 11/24 11:55
132F：→ an123456781:最後那兩句 不就是先把別人當敵人 ? 11/24 11:55
133F：→ an123456781:如果不想被大家針對 先改改這個習慣吧 11/24 11:56
134F：→ an123456781:先這樣吧 這個板很歡迎大家討論 但討論的時候就別把 11/24 11:57
135F：推 lingray:我只能說造成你誤會我很抱歉啦 至於那些其他人 11/24 11:57
136F：→ an123456781:個人的紛爭帶進和別人的討論中 11/24 11:57
137F：→ lingray:他們對我的敵意都那麼強烈了 11/24 11:58
138F：→ lingray:樓上 我很贊同你說的 討論別把個人紛爭帶入這想法啊 11/24 11:58
139F：→ lingray:做不到的是那些攻擊我的人 這句話你應該要跟他們說才對 11/24 11:59
140F：→ lingray:在那邊跳針一些完全不相干的事情 都是那些人 11/24 12:01