作者superXMAN (黑)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 慢跑速度遇到瓶頸了, 該如何增速???
時間Sun Sep 30 11:02:40 2012
看了原po的文章，讓我想到了多年前的自己，當時也是在考完研究所考試後，發現自己的
體重逼近85公斤，才決定要減重（在這個板搜尋我的ID可以找到之前我在這個板po的感謝
文章，說實在的我從這個板獲益不少。）
一直到現在工作後，仍舊維持慢跑的習慣（雖說去年下半年因為家人骨折出意外，再加上
準備國考而荒廢了將近7～8個月的慢跑，但從幾個月前我又開始慢跑，總算把之前的感覺
找回來了）。
這幾天因為業務關係和一位公證人接觸，一聊之下才發現他也是慢跑同好。他問了我的慢
跑狀況後，也鼓勵我慢慢地朝馬拉松邁進。受到他鼓勵的我，昨天下定決心先把慢跑里程
從10公里推進到12公里，再逐次增加里程數，期望在年底前先推進到21公里。
雖然中間發生一些狀況（包括剛跑完第一圈覺得左邊橫隔膜在跟我抗議，於是邊跑邊握拳
搥肚子想說轉移注意力，之後跑完第二圈就沒事了；再加上跑到10公里時鞋帶居然鬆掉，
只好停下來到路旁綁鞋帶），成績如下：
14分45秒完成3010m；
30分10秒完成6020m；
42分20秒完成8170m；
53分40秒完成10320m；
1時5分40秒完成12470m。
最近應朋友要求找了一下我在2010年12月底曾寫的減重心得文章，沒想到又過了將近2年了
..回顧之後，我真的覺得那時候完全是靠意志力撐著呀！
說真的要減肥就要從飲食控制開始，以下有關飲食控制的內容不建議你照我的方法做，因
為我是靠當時不知哪來的意志力在撐的，我只是想指出飲食控制的重要。
以下是當時寫的文章內容。
#飲食控制：
1.飯量減半，肉類有吃就好（可以維生就好），一堆蔬菜（立志當菜王），一週選一天做
為腸胃休息日。
2.「腸胃休息日」就是那一天不進食，大約執行了前面三個月。
3.宵夜不吃、含糖飲料不喝、油炸類不吃。
#運動部分，搭配重量訓練，壓縮脂肪細胞的增長空間（肌肉細胞的比例變多，看你怎麼
增！！！）：
Day1：太久沒運動肥滋滋的85KG，跑完4圈(1600m)，都覺得快要吐了，很不舒服。
Day2：似乎習慣了第一天的痛苦感，硬是多加了1圈，共5圈。
Day3：再增加1圈，共六圈。
Day4：再增加1圈半，共七圈半，正好是3000m，當時需要20分鐘才能跑完。
Month1~3：
一開始催盡全力才能在19分跑完3000m，可以在場邊看到一個人趴倒在地上=.=
之前觀念不正確，而且不重視鞋子，都是穿籃球鞋跑步，又跑最內圈（400m），體重還在
80KG等級，右腳差點廢了；之後去朋友店裡買了慢跑鞋，開始跑第七跑道（400 + 5 *6 =
430m）。
強化小腿附近肌肉，避免受傷機率（兩年前曾有受傷嚴重到無法走路的經驗。）
Month3為第一次到學校體檢，當時為79KG。
拉長慢跑距離，從3010m拉到6020m；已能在17分30秒跑完3010m，36分跑完6020m。
Month4~Month7：
16分半跑完3010m，34分跑完6020m，45分跑完8170m，58分完成10000m。這幾個月份天氣
較涼，故拉長了慢跑距離，從八千到一萬公尺不等。
發現慢跑時間過長，背肌和肩膀會感到痠痛的問題，於是針對這部分做了重量訓練。
Month7：
寒假去學校健康中心做複檢，此時體重為74KG。
Month8~Month12：
15分30秒跑完3010m，32分30秒完成6020m。天氣漸漸熱了，這時期以規律運動為原則，沒
有強催速度。我自認為這是鬼混時期=.=
Month13：
關鍵的一個月。有一次在陰暗的天空下跑步，憂心會下雨，於是加快速度完成了3010m的
要求，發現原來可以用輕鬆狀態在15分內衝完(驚!!!)
之後開始讓自己習慣這種速度。
Month14：
15分跑完3010m已無太大問題，但仍未能在25分衝完5000m，始終在25分30秒。開始嘗試使
用深蹲刺激下半身。
Month15：
以往第一圈(430m)須花恰好2分鐘的時間，此時能在1分40秒完成第一圈。25分20秒完成
5000m。
Month16：
14分20秒完成3010m，24分40秒完成5000m，29分30秒完成6020m，41分完成8170m，52分完
成10000m。
截至今日，體重為66.9KG。
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◆ From: 118.167.53.50
※ 編輯: superXMAN 來自: 118.167.53.50 (09/30 11:04)
1F：→ abcfreeman:一天不進食這樣可以嗎?? 這是自創還是有出處? 09/30 12:16
2F：推 gnim:很有毅力給推 09/30 12:40
3F：→ lefeng:一天不進食 不好吧! 09/30 13:01
4F：推 z5137964:一天不吃腸胃沒休息到吧...感覺很胃會很累= =" 09/30 13:21
我之前好像是聽名人何麗玲一天不進食讓腸胃徹底清潔，不過我後來也知道這樣不好啦～
前面的板友說的都很對，還好我只維持了前面三個月..
我也有在文章前面說不要照我之前錯誤的飲食方式亂搞，我只是想強調誠如micco說的「
減重是靠吃，運動只是輔助」的理論，拜託不要真的一天不吃呀～
5F：推 vaty:告訴你一個好消息 第七道是447.1M 09/30 13:38
真的嗎？大大可以告訴我是怎麼算的嗎？
我之前是聽說每向外推一圈，繞完400公尺的操場一次會多5公尺
推
lrpg:看來我可能澱粉類攝取太多了Orz...昨天跑6km 40min...看來再 09/30 15:41
6F：→ lrpg:跑一年體重應該能掉到80以下吧~~~ 09/30 15:41
7F：推 micco:減重是靠吃...運動輔助~ 09/30 18:53
※ 編輯: superXMAN 來自: 36.226.100.114 (09/30 19:26)
※ 編輯: superXMAN 來自: 36.226.100.114 (09/30 19:31)
9F：推 vaty:2x圓周率x(r2-r1)=2x圓周率x跑道寬度=2x圓周率x(1.22~1.25) 09/30 19:57
10F：→ vaty:=7.66~7.85 第七道=400+6x7.85=447.1 09/30 19:58
14F：→ sneak: //daxiv.com 12/06 04:21