作者ringyoung200 (jumbo)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 請教目前以姿勢跑法來跑步的朋友
時間Sat Sep 29 22:37:29 2012
前陣子有去聽作者演講，原po文章下面有pose/fall/pull的圖推文，
那就是他們演講的講解旗幟。
這邊僅用我的筆記和當天作者超帥的兒子總結做點分享。
筆記:
http://goo.gl/YLkXp
原PO原文推圖:
http://ppt.cc/wBnO
根據跑步的避傷、跑快、跑長三點分別對應POSE、FALL、PULL
1. 避傷 - POSE
落地點無論是腳跟或腳掌中段只要是身體重心一往前便會變成POSE，
但是腳跟落地，關節是鎖死的，承受壓力過大。
腳掌中段稍微減輕，但一樣糟糕。
所以直接前段落地，按作者兒子說法接近腳趾與蹠球部中間，
如此一來肌肉維持彈性，可做為避震用途。且重心只要往前一點點，
身體就會處在轉換姿勢時蓄力與彈性最佳的POSE。
2. 跑快 - FALL
講者強調任何可以在原地不動就完成的動作對加速都沒有直接關係，
諸如加快步頻、手臂擺動加快都是無直接效用的。
最直接的影響在於FALL。但這並非在說腳落下的速度，而是
身體以蹠球部為圓心，
在POSE下，到身體重心為半徑所畫出的角度。(請見筆記)
見原PO原文底下推文的圖可知，
所謂FALL並非身體靠核心肌群維持傾斜，
也非抬高大腿邁出大步，而是讓身體重心"走一小段斜坡"，意即位能轉換動能，
球自高處滾到低處愈滾愈快的意思。
別覺得這怎麼可能辦到，講者有提到在實驗室的計算結果，
人體FALL最多22.5度，你覺得很斜是因為身體從頭到尾都是斜的。
(講者說:若是配上步頻300，U.Bolt的百米可以在6.7秒完成。)
身體FALL移轉角度只有一點點，愈慢愈小。
做一實驗，立正站好往前傾，會下意識伸出慣用腳支撐，
那重心移動過程就是FALL，而角度其實很小。
另外有一重點，這樣去計算的話，身高愈高的跑者可以跑愈快，
但需要付出更多的肌耐力，以完成重心移動。
3. 跑長 - PULL
PULL主要重點在於是將腳踝往屁股拉，次要重點在於步頻。
但是為什麼跑快就會PULL比較高？
講者沒有解釋，但是我個人在演講前就感覺跑快才拉的高，大家可以嘗試看看，
很容易變成書中的經典POSE。
至於步頻，講者強調不是跑快跑長的主要重點，
但是高步頻可以讓肌肉處在較佳收縮能力，也就是說
反而省力，延長工作時間。
請參照筆記右上角有一篇論文，可以找一下，還算好讀，
講者跟論文都認為180+是基本的。
我一開始只有看書，跑了一年，到了前幾天聽演講才真的搞懂FALL的真義，
坦白說，那樣核心及背部肌群負荷少很多。
我很相信POSE跑法，因為我從體重近百公斤開始跑，從一開始就買到較薄的跑鞋，
90多公斤就都以功夫鞋為主要跑鞋了，至今膝蓋沒有問題，
20k大概都維持7分速，周跑約60k。(再外加每次warm 2k, cool 1k)
但是肌肉痠痛是正常的，別太操，作者在書中強調習慣POSE跑法要8-12週，
如果讓自己太累或太操，反而跑一跑就會變成原本習慣的跑法，對訓練POSE沒有幫助。
習慣過程中，我們要保持體力，維持腦袋清醒，感受POSE/FALL/PULL的變化。
以上一點分享，希望對你有幫助。
※ 引述《mkcup (在銘傳念書的請幫個忙)》之銘言：
: 前陣子跑20K後發現膝蓋有點痛, 於是試著改用頗多人所提到的姿勢跑法
: 於是跑完9K後發現小腿又酸又痛, 休息了一個多禮拜還是會酸
: 這陣子有空時就在youtube上看教學影片, 感覺姿勢跑在收腳時後腳跟
: 提的很高耶, 所以想請教目前習慣姿勢跟法的版友們, 在你們習慣姿勢跑
: 之後, 同樣的距離之下, 所花費的體力會比過去的跑法還多嗎?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.253.58.51
※ 編輯: ringyoung200 來自: 111.253.58.51 (09/29 22:43)
※ 編輯: ringyoung200 來自: 111.253.58.51 (09/29 22:45)
1F：推 micco:能量都是人做出來的~要快一者做出更高功率另一做出更高效率 09/29 22:44
2F：推 a1121210:感覺起來要有一定程度才會趕受到姿勢跑法的優點 09/29 22:44
3F：→ ringyoung200:a1121210，其實不會喔，有人幫忙調整當下就會有感受 09/29 22:49
4F：→ ringyoung200:一致的感覺是:跑起來輕鬆，紓壓。 09/29 22:49
5F：推 whitestripe:抱歉我烤肉吃太飽腦暈暈 如果理解有誤請指正 09/29 22:50
6F：→ whitestripe:按這樣來說 fall是每一步身體不斷的由直立變前傾 09/29 22:51
7F：→ whitestripe:不斷重複這樣? 還是一直保持前傾??? 09/29 22:51
8F：→ ringyoung200:whitestripe沒錯，那也是我的理解，就是人一定要做點 09/29 22:52
9F：→ ringyoung200:事的地方.... 09/29 22:52
10F：推 micco:落地前讓身體往前傾讓動能因煞車而消失的量變少~ 09/29 22:52
11F：→ ringyoung200:重複，我文中有提到，並非維持前傾 09/29 22:53
12F：→ whitestripe:所以按這樣來說 是用身體的重心轉移去帶動腳 09/29 22:53
13F：→ micco:是落地後(我手殘) 09/29 22:54
14F：→ ringyoung200:我的理解並非micco所言，我學物理的可能有點出入， 09/29 22:54
15F：→ ringyoung200:運動力學的地方我會再去請教運動醫學的朋友... 09/29 22:54
16F：→ ringyoung200:對，落地後就是我的理解了 09/29 22:54
17F：→ ringyoung200:不斷的製造傾斜小下坡 09/29 22:55
18F：→ whitestripe:很感謝 我終於搞懂fall了!!!!!! 09/29 22:55
19F：→ whitestripe:也謝謝micco的補充 09/29 22:55
20F：→ ringyoung200:whitestripe沒錯，其實走路也是一樣的，跌倒站起迴圈 09/29 22:55
21F：推 micco:不過落地後重心往前移這件事...也要上半身先往前靠一點較易 09/29 22:57
22F：→ micco:原來要用腿來煞車的能量,拿一部份借來把上半身往前移做為下 09/29 22:58
23F：→ micco:一步的準備~這樣腿受創少~能量損失也少~ 09/29 22:59
24F：→ ringyoung200:對那也是人要做一點事的地方，但我感受是愈快愈有感 09/29 23:00
25F：→ micco:接下來的問題就是靠核心肌群讓身體平衡的瓶頸了~~ 09/29 23:01
26F：→ songga0909:感激 09/30 00:37
27F：推 cloudstr:看完這篇後 覺得自己要學的還很多 我本來fall的做法 09/30 09:39
28F：→ cloudstr:就是利用核心把前傾角度卡住 正確的作法 是每踏出一步後 09/30 09:41
29F：推 cloudstr:在下一步落地前 身體就要完成稍微前傾>直立的循環嗎? 09/30 09:47
前傾的問題要從二方面來看：
1. 「上半身軀幹」的前傾。
這是我們直立動物在作到POSE並且要移動時，必然的結果。
因為重心一定必須待在腳掌底面積所在之處。
可以作一小實驗，如果要從椅子站起來，
我們一定會略為前傾，並配合腳掌往椅子底下略收，
就算不收，也一定得要前傾，這是物理現象。
2. 「身體的前傾」。
請見筆記圖形，實際上FALL是以蹠球部到重心所畫出來的半徑去作前傾（畫弧），
故正確來說所謂「身體稍微前傾→直立」這個循環不是上半身的事情，
是處在POSE時，全身重心與蹠球部的互動關係。
而您推文說的「在下一步落地前 身體就要完成稍微前傾>直立的循環」，
這無論是軀幹前傾或身體前傾都是不可思議的，滯空時間這樣長，
大概會先被作者打槍說花太多力氣。
FALL可以嘗試以走路體會，
→身體（重心）往前倒
→伸出慣用腳支撐
→收起非慣用腳（開始直立）
→非慣用腳在身體重心下方（直立完成）
→非慣用腳繼續向前伸出（身體（重心）再次往前倒）
→非慣用腳支撐
→慣用/非慣用/重心移轉循環
再次強調，先作到POSE比較重要，因為FALL角度真的很小，
能作到POSE和腳掌前段落地，並踏出下一步，FALL問題就不大了........
30F：→ whitestripe:我原本的理解也是像樓上那樣 09/30 09:55
31F：推 GRAZIELALA:原po是東華的?^^ 09/30 13:07
32F：→ ringyoung200:不是 09/30 21:05
※ 編輯: ringyoung200 來自: 118.169.211.180 (09/30 21:21)
※ 編輯: ringyoung200 來自: 118.169.211.180 (09/30 21:23)
33F：→ mudafucka:請問大大一下,如果是腳背會痛的話,是什麼情形? 10/01 02:12
34F：推 cuteyy:好文推!! 10/01 13:32
35F：推 reneeviolet:能否借轉？謝謝！ 10/01 13:42
36F：→ ringyoung200:mudafucka，我不知道。 10/01 14:15
37F：→ ringyoung200:reneeviolet，很樂意。但是請讓我知道轉去何方， 10/01 14:16
38F：→ ringyoung200:我希望可以跟看到的人討論問題。 10/01 14:16
39F：推 reneeviolet:我想轉去fitness的說 XDD 10/01 14:47
40F：→ ringyoung200:也行... 10/01 14:57
41F：推 comlcs:我打了好多關鍵字都還是找不到那paper...請問該如何找？ 10/01 19:45
42F：推 SURREALTMR:推~我一直無法領悟POSE跑法囧oz.找不到人指導 10/01 21:33