作者ringyoung200 (jumbo)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 请教目前以姿势跑法来跑步的朋友
时间Sat Sep 29 22:37:29 2012
前阵子有去听作者演讲，原po文章下面有pose/fall/pull的图推文，
那就是他们演讲的讲解旗帜。
这边仅用我的笔记和当天作者超帅的儿子总结做点分享。
笔记:
http://goo.gl/YLkXp
原PO原文推图:
http://ppt.cc/wBnO
根据跑步的避伤、跑快、跑长三点分别对应POSE、FALL、PULL
1. 避伤 - POSE
落地点无论是脚跟或脚掌中段只要是身体重心一往前便会变成POSE，
但是脚跟落地，关节是锁死的，承受压力过大。
脚掌中段稍微减轻，但一样糟糕。
所以直接前段落地，按作者儿子说法接近脚趾与跖球部中间，
如此一来肌肉维持弹性，可做为避震用途。且重心只要往前一点点，
身体就会处在转换姿势时蓄力与弹性最佳的POSE。
2. 跑快 - FALL
讲者强调任何可以在原地不动就完成的动作对加速都没有直接关系，
诸如加快步频、手臂摆动加快都是无直接效用的。
最直接的影响在於FALL。但这并非在说脚落下的速度，而是
身体以跖球部为圆心，
在POSE下，到身体重心为半径所画出的角度。(请见笔记)
见原PO原文底下推文的图可知，
所谓FALL并非身体靠核心肌群维持倾斜，
也非抬高大腿迈出大步，而是让身体重心"走一小段斜坡"，意即位能转换动能，
球自高处滚到低处愈滚愈快的意思。
别觉得这怎麽可能办到，讲者有提到在实验室的计算结果，
人体FALL最多22.5度，你觉得很斜是因为身体从头到尾都是斜的。
(讲者说:若是配上步频300，U.Bolt的百米可以在6.7秒完成。)
身体FALL移转角度只有一点点，愈慢愈小。
做一实验，立正站好往前倾，会下意识伸出惯用脚支撑，
那重心移动过程就是FALL，而角度其实很小。
另外有一重点，这样去计算的话，身高愈高的跑者可以跑愈快，
但需要付出更多的肌耐力，以完成重心移动。
3. 跑长 - PULL
PULL主要重点在於是将脚踝往屁股拉，次要重点在於步频。
但是为什麽跑快就会PULL比较高？
讲者没有解释，但是我个人在演讲前就感觉跑快才拉的高，大家可以尝试看看，
很容易变成书中的经典POSE。
至於步频，讲者强调不是跑快跑长的主要重点，
但是高步频可以让肌肉处在较佳收缩能力，也就是说
反而省力，延长工作时间。
请参照笔记右上角有一篇论文，可以找一下，还算好读，
讲者跟论文都认为180+是基本的。
我一开始只有看书，跑了一年，到了前几天听演讲才真的搞懂FALL的真义，
坦白说，那样核心及背部肌群负荷少很多。
我很相信POSE跑法，因为我从体重近百公斤开始跑，从一开始就买到较薄的跑鞋，
90多公斤就都以功夫鞋为主要跑鞋了，至今膝盖没有问题，
20k大概都维持7分速，周跑约60k。(再外加每次warm 2k, cool 1k)
但是肌肉酸痛是正常的，别太操，作者在书中强调习惯POSE跑法要8-12周，
如果让自己太累或太操，反而跑一跑就会变成原本习惯的跑法，对训练POSE没有帮助。
习惯过程中，我们要保持体力，维持脑袋清醒，感受POSE/FALL/PULL的变化。
以上一点分享，希望对你有帮助。
※ 引述《mkcup (在铭传念书的请帮个忙)》之铭言：
: 前阵子跑20K後发现膝盖有点痛, 於是试着改用颇多人所提到的姿势跑法
: 於是跑完9K後发现小腿又酸又痛, 休息了一个多礼拜还是会酸
: 这阵子有空时就在youtube上看教学影片, 感觉姿势跑在收脚时後脚跟
: 提的很高耶, 所以想请教目前习惯姿势跟法的版友们, 在你们习惯姿势跑
: 之後, 同样的距离之下, 所花费的体力会比过去的跑法还多吗?
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◆ From: 111.253.58.51
※ 编辑: ringyoung200 来自: 111.253.58.51 (09/29 22:43)
※ 编辑: ringyoung200 来自: 111.253.58.51 (09/29 22:45)
1F：推 micco:能量都是人做出来的~要快一者做出更高功率另一做出更高效率 09/29 22:44
2F：推 a1121210:感觉起来要有一定程度才会赶受到姿势跑法的优点 09/29 22:44
3F：→ ringyoung200:a1121210，其实不会喔，有人帮忙调整当下就会有感受 09/29 22:49
4F：→ ringyoung200:一致的感觉是:跑起来轻松，纾压。 09/29 22:49
5F：推 whitestripe:抱歉我烤肉吃太饱脑晕晕 如果理解有误请指正 09/29 22:50
6F：→ whitestripe:按这样来说 fall是每一步身体不断的由直立变前倾 09/29 22:51
7F：→ whitestripe:不断重复这样? 还是一直保持前倾??? 09/29 22:51
8F：→ ringyoung200:whitestripe没错，那也是我的理解，就是人一定要做点 09/29 22:52
9F：→ ringyoung200:事的地方.... 09/29 22:52
10F：推 micco:落地前让身体往前倾让动能因煞车而消失的量变少~ 09/29 22:52
11F：→ ringyoung200:重复，我文中有提到，并非维持前倾 09/29 22:53
12F：→ whitestripe:所以按这样来说 是用身体的重心转移去带动脚 09/29 22:53
13F：→ micco:是落地後(我手残) 09/29 22:54
14F：→ ringyoung200:我的理解并非micco所言，我学物理的可能有点出入， 09/29 22:54
15F：→ ringyoung200:运动力学的地方我会再去请教运动医学的朋友... 09/29 22:54
16F：→ ringyoung200:对，落地後就是我的理解了 09/29 22:54
17F：→ ringyoung200:不断的制造倾斜小下坡 09/29 22:55
18F：→ whitestripe:很感谢 我终於搞懂fall了!!!!!! 09/29 22:55
19F：→ whitestripe:也谢谢micco的补充 09/29 22:55
20F：→ ringyoung200:whitestripe没错，其实走路也是一样的，跌倒站起回圈 09/29 22:55
21F：推 micco:不过落地後重心往前移这件事...也要上半身先往前靠一点较易 09/29 22:57
22F：→ micco:原来要用腿来煞车的能量,拿一部份借来把上半身往前移做为下 09/29 22:58
23F：→ micco:一步的准备~这样腿受创少~能量损失也少~ 09/29 22:59
24F：→ ringyoung200:对那也是人要做一点事的地方，但我感受是愈快愈有感 09/29 23:00
25F：→ micco:接下来的问题就是靠核心肌群让身体平衡的瓶颈了~~ 09/29 23:01
26F：→ songga0909:感激 09/30 00:37
27F：推 cloudstr:看完这篇後 觉得自己要学的还很多 我本来fall的做法 09/30 09:39
28F：→ cloudstr:就是利用核心把前倾角度卡住 正确的作法 是每踏出一步後 09/30 09:41
29F：推 cloudstr:在下一步落地前 身体就要完成稍微前倾>直立的循环吗? 09/30 09:47
前倾的问题要从二方面来看：
1. 「上半身躯干」的前倾。
这是我们直立动物在作到POSE并且要移动时，必然的结果。
因为重心一定必须待在脚掌底面积所在之处。
可以作一小实验，如果要从椅子站起来，
我们一定会略为前倾，并配合脚掌往椅子底下略收，
就算不收，也一定得要前倾，这是物理现象。
2. 「身体的前倾」。
请见笔记图形，实际上FALL是以跖球部到重心所画出来的半径去作前倾（画弧），
故正确来说所谓「身体稍微前倾→直立」这个循环不是上半身的事情，
是处在POSE时，全身重心与跖球部的互动关系。
而您推文说的「在下一步落地前 身体就要完成稍微前倾>直立的循环」，
这无论是躯干前倾或身体前倾都是不可思议的，滞空时间这样长，
大概会先被作者打枪说花太多力气。
FALL可以尝试以走路体会，
→身体（重心）往前倒
→伸出惯用脚支撑
→收起非惯用脚（开始直立）
→非惯用脚在身体重心下方（直立完成）
→非惯用脚继续向前伸出（身体（重心）再次往前倒）
→非惯用脚支撑
→惯用/非惯用/重心移转循环
再次强调，先作到POSE比较重要，因为FALL角度真的很小，
能作到POSE和脚掌前段落地，并踏出下一步，FALL问题就不大了........
30F：→ whitestripe:我原本的理解也是像楼上那样 09/30 09:55
31F：推 GRAZIELALA:原po是东华的?^^ 09/30 13:07
32F：→ ringyoung200:不是 09/30 21:05
※ 编辑: ringyoung200 来自: 118.169.211.180 (09/30 21:21)
※ 编辑: ringyoung200 来自: 118.169.211.180 (09/30 21:23)
33F：→ mudafucka:请问大大一下,如果是脚背会痛的话,是什麽情形? 10/01 02:12
34F：推 cuteyy:好文推!! 10/01 13:32
35F：推 reneeviolet:能否借转？谢谢！ 10/01 13:42
36F：→ ringyoung200:mudafucka，我不知道。 10/01 14:15
37F：→ ringyoung200:reneeviolet，很乐意。但是请让我知道转去何方， 10/01 14:16
38F：→ ringyoung200:我希望可以跟看到的人讨论问题。 10/01 14:16
39F：推 reneeviolet:我想转去fitness的说 XDD 10/01 14:47
40F：→ ringyoung200:也行... 10/01 14:57
41F：推 comlcs:我打了好多关键字都还是找不到那paper...请问该如何找？ 10/01 19:45
42F：推 SURREALTMR:推~我一直无法领悟POSE跑法囧oz.找不到人指导 10/01 21:33