作者micco (花哈哈)
站內Road_Running
標題Re: [問題] 平常練習問題請教
時間Tue Sep 18 22:11:11 2012
※ 引述《ppsj (PM11:00床上躺平)》之銘言：
: 平常練習的方式請參照 #1Fd0FaLh 及 #1CWW0wQD「富曼16周課表」，
: 目標是冬天全馬sub3。
: 七八月很熱，跑長距離都是全身溼透，所以越跑越懶，常只跑10K左右就收工，
: 可是覺得這樣的量太少，又多跑個一天，讓周量不變，甚至小增，但效果沒比較好？
: 自測（不停表）的半馬PB是83分左右，10K是37"15，5K是18"15
: 每當跑短距離就會想拉速度，但是只要拉完速度後幾天的狀況就會很慘。
: 衝刺5K和10K後兩三天的狀況比跑完半馬還糟，這是正常現象嗎？
: 又，這個禮拜開始，一、三晚上有事無法練習，周二有一個小時可以小跑一下，
: 有充足練習的時間只剩四五六日，周五固定打羽球當交替訓練。
: 暫定周四跑個10K~14K（pace4），週末維持各20K左右的半馬練習（pace4:15），
: 或是周六休息，周日跑30K（從來沒成功過..上週跑了25K，水喝完了就放棄了）
: 照這種模式，周二因時間不足，預計以平常速度跑個7K~10K，或偶爾嘗試800m間歇。
: 如果跑800m間歇，預計配速是400m每圈80秒上下，那休息時間和趟數怎麼算較好？
: 有沒有什麼需要注意的地方？
: 平常都是一個人在自行車道或高師操場練習，久了也是有點悶，容易偷懶。
: 有沒有人知道高雄市區附近，哪裡有高手出沒可以偷學一些？
: 先謝謝各位了。
課表大家參考看看~
周一到周五上午跑一趟約8k山路(十八尖山)
一三五下午跑距離
二四下午跑間歇
下午跑完如有心可再補強基本體能
周六做一些娛樂練習
至於間歇...
基本上就是先控制單程的時間
然後控制多趟
再控制休息時間
逐步加碼
你5K,10K的成績比半馬好很多~
也許可以做一些馬克操, 跑起來會更輕鬆一點也能更持久
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.81.145.204
1F：推 voodoo0406:可否請問micco大的周練習量到幾km呢? 09/18 22:16
2F：→ micco:上述菜單周一到週五一天會到20K,所以基本是400K/月 09/18 22:17
3F：→ micco:大約執行半年...成績變得很明顯...然後幾乎沒練長的~ 09/18 22:18
4F：→ micco:中間只有跑過一次兩趟十八尖山~就直接去跑全馬了@@" 09/18 22:19
5F：→ micco:其實光熱身一個月也50K了~~收操一個月可能也有30K吧@@" 09/18 22:21
6F：推 ppsj:謝謝意見 我會找找馬克操的練習方式來練看看 09/18 22:22
7F：→ an123456781:哈我也差不多 熱身一個月就快50K (一天熱身2K左右就有 09/18 22:22
8F：→ an123456781:雖然算里程是沒算熱身的 不過算算也發現熱身也不少XD 09/18 22:23
11F：推 ppsj:請叫那雙美津濃的鞋底有甚麼問題嗎？ 09/18 22:51
12F：→ micco:有顆粒的容易壞~比較花錢~(如果愛買新鞋就選那種) 09/18 22:52
13F：推 ppsj:可是我的AR 都是外側大片部分磨損 顆粒狀的地方幾乎都是好的 09/18 22:55
14F：→ micco:總之有形狀變化處就容易破裂~中階鞋抓地力就很好了~ 09/18 23:02
15F：→ ppsj:了解 謝謝 09/18 23:04
16F：推 grimma04743:練山路好像真的跟在平地練跑有差 09/19 00:37
17F：→ micco:18尖山山上的坡度算緩的~主要也是練基本體能~都沒在計時的 09/19 00:40
18F：推 voodoo0406:micco大的練習量還真是驚人啊.. orz 09/19 19:48
19F：推 AZEX:推 09/19 20:34
20F：→ micco:跟學長比算少的...我只有半年比較認真而以~ 09/19 23:39
23F：→ sneak: //noxiv.com 12/06 04:20