作者micco (花哈哈)
站内Road_Running
标题Re: [问题] 平常练习问题请教
时间Tue Sep 18 22:11:11 2012
※ 引述《ppsj (PM11:00床上躺平)》之铭言：
: 平常练习的方式请参照 #1Fd0FaLh 及 #1CWW0wQD「富曼16周课表」，
: 目标是冬天全马sub3。
: 七八月很热，跑长距离都是全身湿透，所以越跑越懒，常只跑10K左右就收工，
: 可是觉得这样的量太少，又多跑个一天，让周量不变，甚至小增，但效果没比较好？
: 自测（不停表）的半马PB是83分左右，10K是37"15，5K是18"15
: 每当跑短距离就会想拉速度，但是只要拉完速度後几天的状况就会很惨。
: 冲刺5K和10K後两三天的状况比跑完半马还糟，这是正常现象吗？
: 又，这个礼拜开始，一、三晚上有事无法练习，周二有一个小时可以小跑一下，
: 有充足练习的时间只剩四五六日，周五固定打羽球当交替训练。
: 暂定周四跑个10K~14K（pace4），周末维持各20K左右的半马练习（pace4:15），
: 或是周六休息，周日跑30K（从来没成功过..上周跑了25K，水喝完了就放弃了）
: 照这种模式，周二因时间不足，预计以平常速度跑个7K~10K，或偶尔尝试800m间歇。
: 如果跑800m间歇，预计配速是400m每圈80秒上下，那休息时间和趟数怎麽算较好？
: 有没有什麽需要注意的地方？
: 平常都是一个人在自行车道或高师操场练习，久了也是有点闷，容易偷懒。
: 有没有人知道高雄市区附近，哪里有高手出没可以偷学一些？
: 先谢谢各位了。
课表大家参考看看~
周一到周五上午跑一趟约8k山路(十八尖山)
一三五下午跑距离
二四下午跑间歇
下午跑完如有心可再补强基本体能
周六做一些娱乐练习
至於间歇...
基本上就是先控制单程的时间
然後控制多趟
再控制休息时间
逐步加码
你5K,10K的成绩比半马好很多~
也许可以做一些马克操, 跑起来会更轻松一点也能更持久
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 219.81.145.204
1F：推 voodoo0406:可否请问micco大的周练习量到几km呢? 09/18 22:16
2F：→ micco:上述菜单周一到周五一天会到20K,所以基本是400K/月 09/18 22:17
3F：→ micco:大约执行半年...成绩变得很明显...然後几乎没练长的~ 09/18 22:18
4F：→ micco:中间只有跑过一次两趟十八尖山~就直接去跑全马了@@" 09/18 22:19
5F：→ micco:其实光热身一个月也50K了~~收操一个月可能也有30K吧@@" 09/18 22:21
6F：推 ppsj:谢谢意见 我会找找马克操的练习方式来练看看 09/18 22:22
7F：→ an123456781:哈我也差不多 热身一个月就快50K (一天热身2K左右就有 09/18 22:22
8F：→ an123456781:虽然算里程是没算热身的 不过算算也发现热身也不少XD 09/18 22:23
11F：推 ppsj:请叫那双美津浓的鞋底有甚麽问题吗？ 09/18 22:51
12F：→ micco:有颗粒的容易坏~比较花钱~(如果爱买新鞋就选那种) 09/18 22:52
13F：推 ppsj:可是我的AR 都是外侧大片部分磨损 颗粒状的地方几乎都是好的 09/18 22:55
14F：→ micco:总之有形状变化处就容易破裂~中阶鞋抓地力就很好了~ 09/18 23:02
15F：→ ppsj:了解 谢谢 09/18 23:04
16F：推 grimma04743:练山路好像真的跟在平地练跑有差 09/19 00:37
17F：→ micco:18尖山山上的坡度算缓的~主要也是练基本体能~都没在计时的 09/19 00:40
18F：推 voodoo0406:micco大的练习量还真是惊人啊.. orz 09/19 19:48
19F：推 AZEX:推 09/19 20:34
20F：→ micco:跟学长比算少的...我只有半年比较认真而以~ 09/19 23:39
23F：→ sneak: //noxiv.com 12/06 04:20