作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
標題[問題] 平常練習問題請教
時間Tue Sep 18 14:02:52 2012
平常練習的方式請參照
#1Fd0FaLh 及
#1CWW0wQD「富曼16周課表」，
目標是冬天全馬sub3。
七八月很熱，跑長距離都是全身溼透，所以越跑越懶，常只跑10K左右就收工，
可是覺得這樣的量太少，又多跑個一天，讓周量不變，甚至小增，但效果沒比較好？
自測（不停表）的半馬PB是83分左右，10K是37"15，5K是18"15
每當跑短距離就會想拉速度，但是只要拉完速度後幾天的狀況就會很慘。
衝刺5K和10K後兩三天的狀況比跑完半馬還糟，這是正常現象嗎？
又，這個禮拜開始，一、三晚上有事無法練習，周二有一個小時可以小跑一下，
有充足練習的時間只剩四五六日，周五固定打羽球當交替訓練。
暫定周四跑個10K~14K（pace4），週末維持各20K左右的半馬練習（pace4:15），
或是周六休息，周日跑30K（從來沒成功過..上週跑了25K，水喝完了就放棄了）
照這種模式，周二因時間不足，預計以平常速度跑個7K~10K，或偶爾嘗試800m間歇。
如果跑800m間歇，預計配速是400m每圈80秒上下，那休息時間和趟數怎麼算較好？
有沒有什麼需要注意的地方？
平常都是一個人在自行車道或高師操場練習，久了也是有點悶，容易偷懶。
有沒有人知道高雄市區附近，哪裡有高手出沒可以偷學一些？
先謝謝各位了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 163.16.53.131
1F：推 homeik:原PO好強!!! 09/18 14:08
2F：推 hornist:真的好強，這是炫耀文吧(誤) 09/18 14:18
3F：推 PILICATCAT:原PO跑太快了..遇到連偷學的時間都沒有.. 09/18 14:23
4F：推 ritt:這需要專業教練指導~~ 太強了 09/18 15:24
5F：推 RobertAlexy:太強了 09/18 15:46
還好而已，強者已經不發文了...
6F：推 shoga:該請個全馬三小時內的教練了你XD 09/18 16:25
7F：推 gguns:看到原po的練習內容跟pace,我也很納悶怎麼會無法sub3... 09/18 16:30
自己測試的半馬PB是在台南星光馬前一周跑出來的，那時可是信心滿滿
結果台南馬太熱，一開始衝太快，沒好好配速而爆掉（運動筆記有說，這是常見錯誤！）
光橋馬則是在跑前一天按摩太過導致肌肉無力，當天第1K跑4:2X卻有點吃力就知道慘了
硬撐的結果導致這一個月來腿部肌肉小傷不斷，到現在也還沒完全恢復。
這都是藉口，真正原因應該是練習最遠只跑到24K（pace4:12），肌耐力不足的關係吧？
所以才會想把周末的菜單想辦法拉到30K以上，但一個人跑真的會偷懶，實在很難辦到..
鳳山慢跑的強者好像都在澄清湖練，對我來說遠了點
8F：推 BlueDJ:該拿牌的成績出現了!!!!! 09/18 17:42
其實個人也拿過幾次分組獎項，不過比較起來，我更在意完跑時間。
9F：推 bikeman:原po好強,本版網友可能無法給你專業度夠的建議 09/18 18:59
10F：→ bikeman:去加入慢跑社團的團練,或是找教練才比較有可能好方法指導 09/18 19:01
11F：推 Jason1122:太強了@@ 09/18 19:36
12F：推 TimmyDuncan:原po好厲害!!! 09/18 19:41
13F：推 carl3104:好可怕的成績... 09/18 19:49
14F：推 OHMYJEHOVAH:你直接寄信問版上的強者比較快吧 09/18 19:58
前面有imgod的課表，看起來都是以練長短間歇為主，週末跑長距離
個人現在也沒法一周跑五六天，只好po文看能否有拋磚引玉之效，似乎效果不錯^^
15F：推 PinkRosa:好恐怖@@ 09/18 20:32
16F：推 nero:P大要sub3~機會應該滿大的~LSD再拉長一些~然後一開始跑慢一些 09/18 20:36
17F：推 gguns:P大的速度已經夠了,只要30K+的LSD多跑些,sub3應該不難 09/18 20:39
18F：→ gguns:另外,不知P大的月跑量都在多少K 09/18 20:39
六月跑了19天 練習203.22+熱身23.6
七月跑了19天 練習216.77+熱身22.8+星光馬42.195
八月跑了21天 練習179.8 +熱身51.8+光橋馬42.195（某日陪親戚pace5跑11K，算熱身）
九月跑了22天 練習266.43+熱身25.5
看的出來月訓練量並不算多
19F：推 jou705:我想高雄也很少這樣強的跑者吧 09/18 21:26
應該不少，只是有的練習地方太遠，或是根本不知道在哪邊練..
20F：推 sakiki:太強了～要不要練習用4：40跑30K 一輩子都跑不到的成績 09/18 22:10
21F：→ sakiki:又這如果是穿慢跑鞋跑出來的 更猛 不是穿路跑鞋～ 09/18 22:11
22F：→ desamber:P大這半年又進步好多阿～我卡在10k40"一直進不去>< 09/18 22:12
欸，仔細想想，10K左右的確進步比較明顯，但是半馬的進步並不大，全馬反而退步....
甚至好像開始碰到瓶頸了，所以才會想改練一天間歇調整
23F：推 askj:原PO是啥工作啊？可以這樣跑好羨慕啊 09/18 23:02
24F：推 JTplayer:感謝原po請出很多前輩指導! 09/18 23:07
25F：推 Jochum:ppsj強者這篇文章會釣出一堆高手.. 09/18 23:16
26F：推 ahliang:請SUB3的NAXY大大指導吧 不用練間歇就SUB3的強者 09/18 23:37
我曾問過naxy的練法，就是一周跑五六天，平常日一小時左右，週末參加團練跑長距離
速度應該也在pace4~pace4:15之間，月訓練量有到350K左右
加上底下C兄的意見，我才確認要加強自己週末跑長距離的次數與里程
27F：推 grimma04743:PACE5算熱身喔 囧 09/19 00:39
28F：推 d0gking:我從8月初開始練富曼16周課表，但我的PR差你太多，3:27 09/19 00:43
29F：→ d0gking:平常耍廢在家吹冷氣用跑步機，最近天氣好才跑戶外， 09/19 00:44
30F：→ d0gking:高師大也是我還算常去的地方…我用44min@10k當作基準來 09/19 00:45
31F：→ d0gking:配速，大概只有LSD可以跟得上你吧…而且也太拼了~ 09/19 00:46
自行車道離家很近，那是主要練習的路線。
不過週末下午自行車道上的人車很多，如果傍晚想跑，我就會選擇到高師操場去。
因為補給方便，且不太想跑長距離的關係，我自己認為夏天跑操場比較適合，
而且PU的彈性好，以平常的力道跑，速度好像會更快一些。
前幾天偶然經過中山大學的田徑場，發現跑步的人不少，也有些跑友速度很好
之後應該會嘗試騎腳踏車到中山當熱身，然後在海邊看海景跑步，一定很讚！
32F：推 Cephroth:高師操場PU鋪面不佳，且高中部學生會在上面閒晃， 09/19 12:20
33F：→ Cephroth:晚上照明也昏暗，可能去中山大學較好。 09/19 12:21
以前念書都在高師操場跑，所以很習慣了，且那跑道很適合赤腳，
反倒是中山的操場有很多小石子，赤腳還會有點提心吊膽。
若論繞操場看風景，自然是中山大勝囉。
34F：推 gguns:想請問P大你文章中說您有跑30K,只跑到25K就放棄那次,PACE預 09/19 19:43
35F：→ gguns:計是多少?? 09/19 19:43
36F：→ gguns:另外我覺得你的重點應該是月量太少了..其它已經都ok了... 09/19 19:44
如果「預計」跑30K，就是以4:15當底限，視當時情況調整，
所以如果當天狀況還不錯，反而就會爆衝，然後21K就收工，這情況已經好幾次了，
需要再多加強穩定的配速才行。
※ 編輯: ppsj 來自: 163.16.53.194 (10/03 11:09)