作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
标题[问题] 平常练习问题请教
时间Tue Sep 18 14:02:52 2012
平常练习的方式请参照
#1Fd0FaLh 及
#1CWW0wQD「富曼16周课表」，
目标是冬天全马sub3。
七八月很热，跑长距离都是全身湿透，所以越跑越懒，常只跑10K左右就收工，
可是觉得这样的量太少，又多跑个一天，让周量不变，甚至小增，但效果没比较好？
自测（不停表）的半马PB是83分左右，10K是37"15，5K是18"15
每当跑短距离就会想拉速度，但是只要拉完速度後几天的状况就会很惨。
冲刺5K和10K後两三天的状况比跑完半马还糟，这是正常现象吗？
又，这个礼拜开始，一、三晚上有事无法练习，周二有一个小时可以小跑一下，
有充足练习的时间只剩四五六日，周五固定打羽球当交替训练。
暂定周四跑个10K~14K（pace4），周末维持各20K左右的半马练习（pace4:15），
或是周六休息，周日跑30K（从来没成功过..上周跑了25K，水喝完了就放弃了）
照这种模式，周二因时间不足，预计以平常速度跑个7K~10K，或偶尔尝试800m间歇。
如果跑800m间歇，预计配速是400m每圈80秒上下，那休息时间和趟数怎麽算较好？
有没有什麽需要注意的地方？
平常都是一个人在自行车道或高师操场练习，久了也是有点闷，容易偷懒。
有没有人知道高雄市区附近，哪里有高手出没可以偷学一些？
先谢谢各位了。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 163.16.53.131
1F：推 homeik:原PO好强!!! 09/18 14:08
2F：推 hornist:真的好强，这是炫耀文吧(误) 09/18 14:18
3F：推 PILICATCAT:原PO跑太快了..遇到连偷学的时间都没有.. 09/18 14:23
4F：推 ritt:这需要专业教练指导~~ 太强了 09/18 15:24
5F：推 RobertAlexy:太强了 09/18 15:46
还好而已，强者已经不发文了...
6F：推 shoga:该请个全马三小时内的教练了你XD 09/18 16:25
7F：推 gguns:看到原po的练习内容跟pace,我也很纳闷怎麽会无法sub3... 09/18 16:30
自己测试的半马PB是在台南星光马前一周跑出来的，那时可是信心满满
结果台南马太热，一开始冲太快，没好好配速而爆掉（运动笔记有说，这是常见错误！）
光桥马则是在跑前一天按摩太过导致肌肉无力，当天第1K跑4:2X却有点吃力就知道惨了
硬撑的结果导致这一个月来腿部肌肉小伤不断，到现在也还没完全恢复。
这都是藉口，真正原因应该是练习最远只跑到24K（pace4:12），肌耐力不足的关系吧？
所以才会想把周末的菜单想办法拉到30K以上，但一个人跑真的会偷懒，实在很难办到..
凤山慢跑的强者好像都在澄清湖练，对我来说远了点
8F：推 BlueDJ:该拿牌的成绩出现了!!!!! 09/18 17:42
其实个人也拿过几次分组奖项，不过比较起来，我更在意完跑时间。
9F：推 bikeman:原po好强,本版网友可能无法给你专业度够的建议 09/18 18:59
10F：→ bikeman:去加入慢跑社团的团练,或是找教练才比较有可能好方法指导 09/18 19:01
11F：推 Jason1122:太强了@@ 09/18 19:36
12F：推 TimmyDuncan:原po好厉害!!! 09/18 19:41
13F：推 carl3104:好可怕的成绩... 09/18 19:49
14F：推 OHMYJEHOVAH:你直接寄信问版上的强者比较快吧 09/18 19:58
前面有imgod的课表，看起来都是以练长短间歇为主，周末跑长距离
个人现在也没法一周跑五六天，只好po文看能否有抛砖引玉之效，似乎效果不错^^
15F：推 PinkRosa:好恐怖@@ 09/18 20:32
16F：推 nero:P大要sub3~机会应该满大的~LSD再拉长一些~然後一开始跑慢一些 09/18 20:36
17F：推 gguns:P大的速度已经够了,只要30K+的LSD多跑些,sub3应该不难 09/18 20:39
18F：→ gguns:另外,不知P大的月跑量都在多少K 09/18 20:39
六月跑了19天 练习203.22+热身23.6
七月跑了19天 练习216.77+热身22.8+星光马42.195
八月跑了21天 练习179.8 +热身51.8+光桥马42.195（某日陪亲戚pace5跑11K，算热身）
九月跑了22天 练习266.43+热身25.5
看的出来月训练量并不算多
19F：推 jou705:我想高雄也很少这样强的跑者吧 09/18 21:26
应该不少，只是有的练习地方太远，或是根本不知道在哪边练..
20F：推 sakiki:太强了～要不要练习用4：40跑30K 一辈子都跑不到的成绩 09/18 22:10
21F：→ sakiki:又这如果是穿慢跑鞋跑出来的 更猛 不是穿路跑鞋～ 09/18 22:11
22F：→ desamber:P大这半年又进步好多阿～我卡在10k40"一直进不去>< 09/18 22:12
欸，仔细想想，10K左右的确进步比较明显，但是半马的进步并不大，全马反而退步....
甚至好像开始碰到瓶颈了，所以才会想改练一天间歇调整
23F：推 askj:原PO是啥工作啊？可以这样跑好羡慕啊 09/18 23:02
24F：推 JTplayer:感谢原po请出很多前辈指导! 09/18 23:07
25F：推 Jochum:ppsj强者这篇文章会钓出一堆高手.. 09/18 23:16
26F：推 ahliang:请SUB3的NAXY大大指导吧 不用练间歇就SUB3的强者 09/18 23:37
我曾问过naxy的练法，就是一周跑五六天，平常日一小时左右，周末参加团练跑长距离
速度应该也在pace4~pace4:15之间，月训练量有到350K左右
加上底下C兄的意见，我才确认要加强自己周末跑长距离的次数与里程
27F：推 grimma04743:PACE5算热身喔 囧 09/19 00:39
28F：推 d0gking:我从8月初开始练富曼16周课表，但我的PR差你太多，3:27 09/19 00:43
29F：→ d0gking:平常耍废在家吹冷气用跑步机，最近天气好才跑户外， 09/19 00:44
30F：→ d0gking:高师大也是我还算常去的地方…我用44min@10k当作基准来 09/19 00:45
31F：→ d0gking:配速，大概只有LSD可以跟得上你吧…而且也太拼了~ 09/19 00:46
自行车道离家很近，那是主要练习的路线。
不过周末下午自行车道上的人车很多，如果傍晚想跑，我就会选择到高师操场去。
因为补给方便，且不太想跑长距离的关系，我自己认为夏天跑操场比较适合，
而且PU的弹性好，以平常的力道跑，速度好像会更快一些。
前几天偶然经过中山大学的田径场，发现跑步的人不少，也有些跑友速度很好
之後应该会尝试骑脚踏车到中山当热身，然後在海边看海景跑步，一定很赞！
32F：推 Cephroth:高师操场PU铺面不佳，且高中部学生会在上面闲晃， 09/19 12:20
33F：→ Cephroth:晚上照明也昏暗，可能去中山大学较好。 09/19 12:21
以前念书都在高师操场跑，所以很习惯了，且那跑道很适合赤脚，
反倒是中山的操场有很多小石子，赤脚还会有点提心吊胆。
若论绕操场看风景，自然是中山大胜罗。
34F：推 gguns:想请问P大你文章中说您有跑30K,只跑到25K就放弃那次,PACE预 09/19 19:43
35F：→ gguns:计是多少?? 09/19 19:43
36F：→ gguns:另外我觉得你的重点应该是月量太少了..其它已经都ok了... 09/19 19:44
如果「预计」跑30K，就是以4:15当底限，视当时情况调整，
所以如果当天状况还不错，反而就会爆冲，然後21K就收工，这情况已经好几次了，
需要再多加强稳定的配速才行。
※ 编辑: ppsj 来自: 163.16.53.194 (10/03 11:09)