作者yr (Light be with you)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 以我目前的狀況 該不該練Yasso ??
時間Tue Jul 24 10:55:19 2012
※ 引述《hxhgon (芋圓)》之銘言：
: 星期五跑了31K 4個小時06分 (其實還可以更快淡是去年受傷經驗太恐怖寧可慢點)
: 估計當天成績應該介於540~610之間
: 剛練了一下Yasso 由於我之前測5000有到22分半左右的程度
: 所以就用時速13K的速度跑800*10 (Yasso)
: 竟然跑完了... 而且還不算太累
: 聽說這樣如果練跑量還能再高一點 就有418以內的實力了
: 但是因為我練跑量還不足...
不知道你是怎麼跑的， Yasso 800s 是依照你的全馬目標
來配速的，而不是用你 5k 來配速。
依照你的 5:30 目標，你的 Yasso 800s 應該是這樣跑：
5:30 跑完 800 公尺，接著 5:30 慢跑（要跑起來），
這樣算一趟。
Yasso 800s 跑的時間跟組間慢跑的時間是一樣的。
從你的時速 13K 來算，大約相當於 3:42 秒跑完 800m ，
這樣跟你的目標差太多，所以推測你休息太長，才能用
這種速度跑完十趟（不知道有沒推測錯？）
如果你是照這個方式跑完，那麼試著可以慢慢增加組數到
十六組以上。
: 所以 假如我想要把成績提升到530附近應該要...
: 1. 提高Yasso速度
: 2. 提高LSD速度(距離縮短到20K以下 因為快比賽了QQ)
: 3. 練6K 看能ㄍㄧㄥ多快就多快
: 另問 最後兩天(26 27)我打算來個大休 這兩天該吃甚麼比較好??
Yasso 800s 主要是提昇你的 VO2 Max 的一個方便方式，
適合懶得排課表的人來用，一個禮拜選一天跑就可。
如果平常有在練間歇，其實就練間歇就好，
最重要是 Yasso 800s 不是萬靈丹，他本人也說，這是
在你的其他訓練有確實做的情況下(尤其是 LSD ），才
能比較準確預測你全馬成績。並不是你用 3:00 跑完
Yasso 800s 全馬就能跑進 3 小時。
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Some people are born on third base and go through life
thinking they hit a triple.
- Barry Switzer
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 129.15.131.202
1F：→ assddd0206:想偷問一下yasso是什麼阿…？ 07/24 12:02
2F：→ coliform:(太專業了，聽不懂，我也偷聽一下) 07/24 12:30
3F：→ grimma04743:亞索800 借由800M的時間來預測全馬的完成時間 07/24 12:32
4F：→ yr:就是說，如果你 800m 可以跑 4:00 ，然後慢跑 4:00 ，這樣跑 07/24 13:06
5F：→ yr:十趟，那麼全馬大概可以跑 4:00 （這邊是小時） 07/24 13:06
6F：→ assddd0206:原來如此~不過用800s去推…誤差還蠻大的吧… 07/24 13:07
7F：→ assddd0206:抱歉，是800s還是800m阿？ 07/24 13:07
8F：→ yr:不過預測不是很準啦！有扎實練 LSD 的話，會比較準 07/24 13:07
9F：→ yr:800s 是表示 800 跑很多趟， s 是表示複數 :p 07/24 13:08
10F：→ assddd0206:soga！謝謝指點！改天也來試看看~~~ 07/24 13:09
11F：推 hxhgon:我跑的時候是13K 800 休的時候是 6.5K 400 時間剛好一樣 07/24 14:08
12F：→ hxhgon:不過除了口很渴之外 不覺得有被操到啦 ㄎㄎ 所以才想知道 07/24 14:10
13F：→ hxhgon:目前練這個有沒有用 07/24 14:10
14F：→ paradoxcyt:看不懂樓上13k 800什麼意思@@這樣十三公里跑了多久啊? 07/24 17:52
15F：推 hxhgon:用一小時13公里的速度跑800 大概是3分42秒 07/24 18:07
16F：→ hxhgon:再用一小時6.5公里的速度 休息400 所以時間才會一樣 07/24 18:10
17F：→ paradoxcyt:原來如此~~感謝說明 07/24 19:07
18F：→ yr:照你這配速， 6.5k/hr 有點慢，我之前練大概配 3:55/3:55 ， 07/25 02:27
19F：→ yr:休息 3:55 大概跑 600m 到 640m 之間。 07/25 02:28
20F：→ hxhgon:哈 原來是休息那段跑太慢了~ 07/25 14:05
21F：推 ecegalaxy:我跑8K完全不要休息 <40mins內完成,但是跑全馬都超5hr 07/26 01:18
22F：→ ecegalaxy:Yasso好像是 330內的跑者估算會比較準 ~ 07/26 01:20
23F：→ ecegalaxy:另一放面,我承認我自己 LSD跑不夠 XD 07/26 01:20
24F：→ yr:Yasso 800s 跑十趟比 8K 還操，你可以試試看 :p 07/27 00:16
25F：→ yr:全馬超過 5hr 的確是 LSD 沒確實做的原因。 07/27 00:16