作者yr (Light be with you)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 以我目前的状况 该不该练Yasso ??
时间Tue Jul 24 10:55:19 2012
※ 引述《hxhgon (芋圆)》之铭言：
: 星期五跑了31K 4个小时06分 (其实还可以更快淡是去年受伤经验太恐怖宁可慢点)
: 估计当天成绩应该介於540~610之间
: 刚练了一下Yasso 由於我之前测5000有到22分半左右的程度
: 所以就用时速13K的速度跑800*10 (Yasso)
: 竟然跑完了... 而且还不算太累
: 听说这样如果练跑量还能再高一点 就有418以内的实力了
: 但是因为我练跑量还不足...
不知道你是怎麽跑的， Yasso 800s 是依照你的全马目标
来配速的，而不是用你 5k 来配速。
依照你的 5:30 目标，你的 Yasso 800s 应该是这样跑：
5:30 跑完 800 公尺，接着 5:30 慢跑（要跑起来），
这样算一趟。
Yasso 800s 跑的时间跟组间慢跑的时间是一样的。
从你的时速 13K 来算，大约相当於 3:42 秒跑完 800m ，
这样跟你的目标差太多，所以推测你休息太长，才能用
这种速度跑完十趟（不知道有没推测错？）
如果你是照这个方式跑完，那麽试着可以慢慢增加组数到
十六组以上。
: 所以 假如我想要把成绩提升到530附近应该要...
: 1. 提高Yasso速度
: 2. 提高LSD速度(距离缩短到20K以下 因为快比赛了QQ)
: 3. 练6K 看能ㄍㄧㄥ多快就多快
: 另问 最後两天(26 27)我打算来个大休 这两天该吃甚麽比较好??
Yasso 800s 主要是提昇你的 VO2 Max 的一个方便方式，
适合懒得排课表的人来用，一个礼拜选一天跑就可。
如果平常有在练间歇，其实就练间歇就好，
最重要是 Yasso 800s 不是万灵丹，他本人也说，这是
在你的其他训练有确实做的情况下(尤其是 LSD ），才
能比较准确预测你全马成绩。并不是你用 3:00 跑完
Yasso 800s 全马就能跑进 3 小时。
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Some people are born on third base and go through life
thinking they hit a triple.
- Barry Switzer
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 129.15.131.202
1F：→ assddd0206:想偷问一下yasso是什麽阿…？ 07/24 12:02
2F：→ coliform:(太专业了，听不懂，我也偷听一下) 07/24 12:30
3F：→ grimma04743:亚索800 借由800M的时间来预测全马的完成时间 07/24 12:32
4F：→ yr:就是说，如果你 800m 可以跑 4:00 ，然後慢跑 4:00 ，这样跑 07/24 13:06
5F：→ yr:十趟，那麽全马大概可以跑 4:00 （这边是小时） 07/24 13:06
6F：→ assddd0206:原来如此~不过用800s去推…误差还蛮大的吧… 07/24 13:07
7F：→ assddd0206:抱歉，是800s还是800m阿？ 07/24 13:07
8F：→ yr:不过预测不是很准啦！有扎实练 LSD 的话，会比较准 07/24 13:07
9F：→ yr:800s 是表示 800 跑很多趟， s 是表示复数 :p 07/24 13:08
10F：→ assddd0206:soga！谢谢指点！改天也来试看看~~~ 07/24 13:09
11F：推 hxhgon:我跑的时候是13K 800 休的时候是 6.5K 400 时间刚好一样 07/24 14:08
12F：→ hxhgon:不过除了口很渴之外 不觉得有被操到啦 ㄎㄎ 所以才想知道 07/24 14:10
13F：→ hxhgon:目前练这个有没有用 07/24 14:10
14F：→ paradoxcyt:看不懂楼上13k 800什麽意思@@这样十三公里跑了多久啊? 07/24 17:52
15F：推 hxhgon:用一小时13公里的速度跑800 大概是3分42秒 07/24 18:07
16F：→ hxhgon:再用一小时6.5公里的速度 休息400 所以时间才会一样 07/24 18:10
17F：→ paradoxcyt:原来如此~~感谢说明 07/24 19:07
18F：→ yr:照你这配速， 6.5k/hr 有点慢，我之前练大概配 3:55/3:55 ， 07/25 02:27
19F：→ yr:休息 3:55 大概跑 600m 到 640m 之间。 07/25 02:28
20F：→ hxhgon:哈 原来是休息那段跑太慢了~ 07/25 14:05
21F：推 ecegalaxy:我跑8K完全不要休息 <40mins内完成,但是跑全马都超5hr 07/26 01:18
22F：→ ecegalaxy:Yasso好像是 330内的跑者估算会比较准 ~ 07/26 01:20
23F：→ ecegalaxy:另一放面,我承认我自己 LSD跑不够 XD 07/26 01:20
24F：→ yr:Yasso 800s 跑十趟比 8K 还操，你可以试试看 :p 07/27 00:16
25F：→ yr:全马超过 5hr 的确是 LSD 没确实做的原因。 07/27 00:16