出自[跑得更快：耐力項目科學化訓練]第三章 這篇的作者Joe Rubio是美國前奧運選手(馬拉松) 現為教練 他這邊先提到四個基礎訓練(有氧調節.無氧調節.有氧能力類.無氧能力類)會造成的影響 上面那部分有機會再補 --------------------------------------------------------------- 透過那4個基礎訓練 他把它定出了6個訓練要素 可以廣泛適用在各種中長距離的跑者 第一跟第二要素:每周進行長跑訓練 時間約45-90分鐘,並且連續兩天進行練習, 尤其要增加有氧條結訓練.透過採用55-75%的最大攝氧量進行90-120分鐘的中低速跑, 身體會建立符合比賽要求的機體適應能力,並提高關節跟肌腱的力量,增加活化細胞 的數量跟增大活化範圍,增加醣跟脂肪酸的能源儲備,提高氧氣跟二氧化碳的運輸能力. 第三要素:逐步提高速度訓練,提高無氧調節能力.透過採用比馬拉松比賽速度稍慢 的速度跑10公里進行訓練,並保持該練習持續整個訓練週期,透過發展跑速能提高 運動員的血漿總量.毛細血管密度和每心搏輸出量,這些都是發展快速跑能力所 必要的組成要素.另一個好處就是通過適應IIa型的快肌纖維的轉變促進糖酵解能力 和氧化糖密度的增加,這是一個奇特的辦法,很多IIa型快肌纖維均出現無氧運動特徵 並參與到長跑運動中,這是非常重要的現象,因為IIa型的快肌纖維的參與可以使運動 員在更長時間內加大了最大攝氧量(最大攝氧量部分運用),並使步頻增加. 第四要素:間歇跑訓練要採用pace5-10的速度來跑800-2400m訓練.透過以90-100%最 大攝氧量的速度持續跑5-10km,運動員可以獲得比賽所需要的合理速度並增加肌肉的 最大攝氧量,這也是長跑運動員最關鍵的競技能力. 第五要素:按照快於pace5的速度跑200.300和400秒來發展無氧能力.採用快於pace5 的持續訓練,運動員可以把持續運動速度訓練跟無氧適應訓練有效的混合在一起. 持續訓練法的好處在於增強下肢能力和肌肉耐乳糖能力,其他的好處則是透過增強 神經肌肉的募集能力,提高了跑的有效性跟經濟性.在跑的過程中人的身體做工 變得更為有效. 第六要素:每周安排一天休息,這雖然不是專門列入訓練計畫中的,但它幾乎是一 個長跑運動員的訓練指南,因為這是保證持續.有效訓練的基礎.令人遺憾的是許多 具有很強競技能力的運動員常常在他們感到很累需要放鬆的時候才進行恢復.許多 運動員甚至認為安排一天恢復是一種浪費...事實上,每周安排一天恢復,不僅可以 使運動員獲得全部或是相當一部分的適應和提高,而且這些適應和提高還可以通過 身體的休息獲得超量補償... ------------------------------------------------------ 以上就是他認為一個訓練菜單應該具備的東西 而這些可能在一般訓練菜單都可以看到 他做了一些解說讓讀者知道設計的緣由 這邊給各位參考 如果有興趣我再打其他部分--像[設計周訓練計畫]等等... -- http://blog.roodo.com/cloningtw/ --

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