出自[跑得更快：耐力项目科学化训练]第三章 这篇的作者Joe Rubio是美国前奥运选手(马拉松) 现为教练 他这边先提到四个基础训练(有氧调节.无氧调节.有氧能力类.无氧能力类)会造成的影响 上面那部分有机会再补 --------------------------------------------------------------- 透过那4个基础训练 他把它定出了6个训练要素 可以广泛适用在各种中长距离的跑者 第一跟第二要素:每周进行长跑训练 时间约45-90分钟,并且连续两天进行练习, 尤其要增加有氧条结训练.透过采用55-75%的最大摄氧量进行90-120分钟的中低速跑, 身体会建立符合比赛要求的机体适应能力,并提高关节跟肌腱的力量,增加活化细胞 的数量跟增大活化范围,增加醣跟脂肪酸的能源储备,提高氧气跟二氧化碳的运输能力. 第三要素:逐步提高速度训练,提高无氧调节能力.透过采用比马拉松比赛速度稍慢 的速度跑10公里进行训练,并保持该练习持续整个训练周期,透过发展跑速能提高 运动员的血浆总量.毛细血管密度和每心搏输出量,这些都是发展快速跑能力所 必要的组成要素.另一个好处就是通过适应IIa型的快肌纤维的转变促进糖酵解能力 和氧化糖密度的增加,这是一个奇特的办法,很多IIa型快肌纤维均出现无氧运动特徵 并参与到长跑运动中,这是非常重要的现象,因为IIa型的快肌纤维的参与可以使运动 员在更长时间内加大了最大摄氧量(最大摄氧量部分运用),并使步频增加. 第四要素:间歇跑训练要采用pace5-10的速度来跑800-2400m训练.透过以90-100%最 大摄氧量的速度持续跑5-10km,运动员可以获得比赛所需要的合理速度并增加肌肉的 最大摄氧量,这也是长跑运动员最关键的竞技能力. 第五要素:按照快於pace5的速度跑200.300和400秒来发展无氧能力.采用快於pace5 的持续训练,运动员可以把持续运动速度训练跟无氧适应训练有效的混合在一起. 持续训练法的好处在於增强下肢能力和肌肉耐乳糖能力,其他的好处则是透过增强 神经肌肉的募集能力,提高了跑的有效性跟经济性.在跑的过程中人的身体做工 变得更为有效. 第六要素:每周安排一天休息,这虽然不是专门列入训练计画中的,但它几乎是一 个长跑运动员的训练指南,因为这是保证持续.有效训练的基础.令人遗憾的是许多 具有很强竞技能力的运动员常常在他们感到很累需要放松的时候才进行恢复.许多 运动员甚至认为安排一天恢复是一种浪费...事实上,每周安排一天恢复,不仅可以 使运动员获得全部或是相当一部分的适应和提高,而且这些适应和提高还可以通过 身体的休息获得超量补偿... ------------------------------------------------------ 以上就是他认为一个训练菜单应该具备的东西 而这些可能在一般训练菜单都可以看到 他做了一些解说让读者知道设计的缘由 这边给各位参考 如果有兴趣我再打其他部分--像[设计周训练计画]等等... -- http://blog.roodo.com/cloningtw/ --

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