作者mktco (哈~)
看板Road_Running
標題[問題] 請教如何縮短3000m的時間?
時間Wed Jul 4 20:16:34 2012
昨天一篇問了跑步流鼻水的過敏問題...
雖然順便問了提升體能的問題，不過板友們都是回覆我如何對付過敏(感謝^^)
(也許是自己的問題寫不夠詳細^^")
不過不少爬了3000m的之後，似乎每個人的狀況不盡相同
我也有一些疑問，還請板友們解惑^^"
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我開始慢跑大概是三個月前
我的身高/體重是171cm/70kg
1.
以前都是跑完3000m就慢走休息了...前兩週開始改成慢跑30分鐘
目前已經適應跑30分鐘...每次大約4000~4200m左右
呼吸就像板上說的，兩吸一吐，能抓住節奏
也沒有衝刺之類的，但每次跑完都很喘...沒什麼進步(是撞牆期?)
總覺得心肺能力沒有提升~"~
是不是還有改善之處?(還是因為我邊跑邊流鼻水的關係?@@")
2.
無論是跑3000m或30分鐘，連續三四天這樣跑，小腿會痛(不是酸)
雖然休息一兩天之後(偶爾因為下雨會停個四五天)，可以繼續跑
但同樣連續三四天跑，小腿又會痛
我會這樣問是本以為，小腿的肌耐力不足，應該可以透過持續練習/休息提升肌耐力
但已經三個月這樣小腿痛的狀況一直循環，是我練習哪個環節出了問題?
或是我個人的身體因素?(但我覺得應該與舊傷無關，巧合都是在小腿吧?)
(幾年前有被汽車撞過，剛好就是被撞到小腿，雖然稱不上重傷，但也復健兩個多月，
檢查時醫生也說不會有永久性後遺症，運動、跑步什麼的都不會有影響)
3.
看到板友們不少都在國軍online，都以3000m為指標或目標
我有時也會以國軍online的標準來試試看，我年齡的標準應該是14'50"
自己大概每一兩個禮拜，覺得狀況不錯就自己按碼表測了(其實是看心情XD)
目前自己測最好的時間大概在15分 ^^" (但真的很喘，而且覺得應該是矇到的~"~)
比較多次測在16分多~"~
但是看到板友們的時間都相當短啊! (厲害!)
請問我的現況，可以從哪些地方著手改善呢?
好比像是我的心肺能力可以如何提升?
或是最後衝刺的部分，大家都是如何衝(或在最後多少距離衝)的阿?
配速......等等之類的
還請板友們不吝賜教
感激不盡
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 42.79.235.207
1F：推 PILICATCAT:撞牆期應該是指還有餘力但心理上感覺"不想跑了"比較常 07/04 20:53
2F：→ PILICATCAT:發生在練LSD或長距離慢跑時候吧.. 07/04 20:54
3F：推 sun5127:慢慢練功吧,一步一腳印,這沒有捷徑的 07/04 21:30
4F：推 bombilla:跑完該收的操，該拉的筋別少做~~ 07/04 21:31
5F：推 snowblack47:我覺得跑完很喘是還沒適應，個人經驗是跑玩不喘不累 07/04 22:22
6F：→ snowblack47:才往上加圈數或速度，也較可避免肌肉跟不上而耗到膝蓋 07/04 22:23
7F：→ snowblack47:許多跑友也都是累積很久才有那麼怪的速度的喔 07/04 22:23
8F：→ anraye:推2,3,4F，我都是用不會喘的速度跑，跑久了才會拉長距離~ 07/05 00:52
9F：推 micco:先不要計時,慢慢跑,可以跑草地可以跑S型變速跑~先把肌肉長好 07/05 02:39
10F：→ micco:腿OK之後~常常出來跑(不要停兩天以上)跑到不勉強再計時吧~ 07/05 02:40
11F：推 micco:結束前的衝刺是為了比賽而練的~你現在不用太在意這個~ 07/05 02:44
12F：→ micco:配速你可以跟你認為速度比你慢又跑很穩的(也許對方跑一萬) 07/05 02:45
13F：→ micco:先把自己速度跑穩再把速度往上加(也可找再快一點的跟) 07/05 02:46
14F：→ micco:身體會跟你說你應該要跑什麼速度的 07/05 02:47
15F：推 birdnest:記得當兵時有次跑3000m,營長經過說:只要跑贏我的外宿一次 07/05 08:13
16F：→ birdnest:那次是我人生中最快的三千,12分38秒XD(營長38歲,12分50) 07/05 08:16
17F：推 cloning:先慢慢跑到能一次跑一小時 無聊的話可以聽聽歌 07/05 11:33
18F：→ cloning:先把耐力提升了 在談衝刺 跑完拉筋按摩 能冰敷最好 不能 07/05 11:33
19F：→ cloning:的話 用蓮蓬頭冷水沖腿一段時間 07/05 11:34
20F：→ cloning:我也是38老頭..5月11:49 6月只跑10-20KM 7月就變13:05... 07/05 11:39
21F：推 ppsj:我要天天找那營長尬三千 XD 07/05 22:26