作者mktco (哈~)
看板Road_Running
标题[问题] 请教如何缩短3000m的时间?
时间Wed Jul 4 20:16:34 2012
昨天一篇问了跑步流鼻水的过敏问题...
虽然顺便问了提升体能的问题，不过板友们都是回覆我如何对付过敏(感谢^^)
(也许是自己的问题写不够详细^^")
不过不少爬了3000m的之後，似乎每个人的状况不尽相同
我也有一些疑问，还请板友们解惑^^"
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我开始慢跑大概是三个月前
我的身高/体重是171cm/70kg
1.
以前都是跑完3000m就慢走休息了...前两周开始改成慢跑30分钟
目前已经适应跑30分钟...每次大约4000~4200m左右
呼吸就像板上说的，两吸一吐，能抓住节奏
也没有冲刺之类的，但每次跑完都很喘...没什麽进步(是撞墙期?)
总觉得心肺能力没有提升~"~
是不是还有改善之处?(还是因为我边跑边流鼻水的关系?@@")
2.
无论是跑3000m或30分钟，连续三四天这样跑，小腿会痛(不是酸)
虽然休息一两天之後(偶尔因为下雨会停个四五天)，可以继续跑
但同样连续三四天跑，小腿又会痛
我会这样问是本以为，小腿的肌耐力不足，应该可以透过持续练习/休息提升肌耐力
但已经三个月这样小腿痛的状况一直循环，是我练习哪个环节出了问题?
或是我个人的身体因素?(但我觉得应该与旧伤无关，巧合都是在小腿吧?)
(几年前有被汽车撞过，刚好就是被撞到小腿，虽然称不上重伤，但也复健两个多月，
检查时医生也说不会有永久性後遗症，运动、跑步什麽的都不会有影响)
3.
看到板友们不少都在国军online，都以3000m为指标或目标
我有时也会以国军online的标准来试试看，我年龄的标准应该是14'50"
自己大概每一两个礼拜，觉得状况不错就自己按码表测了(其实是看心情XD)
目前自己测最好的时间大概在15分 ^^" (但真的很喘，而且觉得应该是蒙到的~"~)
比较多次测在16分多~"~
但是看到板友们的时间都相当短啊! (厉害!)
请问我的现况，可以从哪些地方着手改善呢?
好比像是我的心肺能力可以如何提升?
或是最後冲刺的部分，大家都是如何冲(或在最後多少距离冲)的阿?
配速......等等之类的
还请板友们不吝赐教
感激不尽
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 42.79.235.207
1F：推 PILICATCAT:撞墙期应该是指还有余力但心理上感觉"不想跑了"比较常 07/04 20:53
2F：→ PILICATCAT:发生在练LSD或长距离慢跑时候吧.. 07/04 20:54
3F：推 sun5127:慢慢练功吧,一步一脚印,这没有捷径的 07/04 21:30
4F：推 bombilla:跑完该收的操，该拉的筋别少做~~ 07/04 21:31
5F：推 snowblack47:我觉得跑完很喘是还没适应，个人经验是跑玩不喘不累 07/04 22:22
6F：→ snowblack47:才往上加圈数或速度，也较可避免肌肉跟不上而耗到膝盖 07/04 22:23
7F：→ snowblack47:许多跑友也都是累积很久才有那麽怪的速度的喔 07/04 22:23
8F：→ anraye:推2,3,4F，我都是用不会喘的速度跑，跑久了才会拉长距离~ 07/05 00:52
9F：推 micco:先不要计时,慢慢跑,可以跑草地可以跑S型变速跑~先把肌肉长好 07/05 02:39
10F：→ micco:腿OK之後~常常出来跑(不要停两天以上)跑到不勉强再计时吧~ 07/05 02:40
11F：推 micco:结束前的冲刺是为了比赛而练的~你现在不用太在意这个~ 07/05 02:44
12F：→ micco:配速你可以跟你认为速度比你慢又跑很稳的(也许对方跑一万) 07/05 02:45
13F：→ micco:先把自己速度跑稳再把速度往上加(也可找再快一点的跟) 07/05 02:46
14F：→ micco:身体会跟你说你应该要跑什麽速度的 07/05 02:47
15F：推 birdnest:记得当兵时有次跑3000m,营长经过说:只要跑赢我的外宿一次 07/05 08:13
16F：→ birdnest:那次是我人生中最快的三千,12分38秒XD(营长38岁,12分50) 07/05 08:16
17F：推 cloning:先慢慢跑到能一次跑一小时 无聊的话可以听听歌 07/05 11:33
18F：→ cloning:先把耐力提升了 在谈冲刺 跑完拉筋按摩 能冰敷最好 不能 07/05 11:33
19F：→ cloning:的话 用莲蓬头冷水冲腿一段时间 07/05 11:34
20F：→ cloning:我也是38老头..5月11:49 6月只跑10-20KM 7月就变13:05... 07/05 11:39
21F：推 ppsj:我要天天找那营长尬三千 XD 07/05 22:26