作者mome129 (簡凱)
看板Road_Running
標題[問題] 3000m 如何才能在進步？
時間Sat Jun 16 12:33:33 2012
小弟3000m原則上都是11分半就能完成
可是每次跑最後一公里想加速就覺得心有餘而力不足
入伍前本來就有跑步的習慣路線從景美河堤跑到萬華（晚上）
大概6km跑了差不多20出頭分鐘
但入伍後一直都很少在操
可是又想要挑戰自己希望能夠在9分鐘內跑完
放假時有試過在回程的時候不停的衝，衝到腦缺氧然後走走放鬆再衝
可是成績卻一直無法衝破10分以內
請問板上有神人可以給一點訓練上的建議嗎？
或者，赤足跑會不會增快自己的速度？
還是有哪些推薦的跑鞋嗎？
luna sandals 、vibram五指鞋跟nike free系列哪個比較被大家推薦呢？
（目前都是穿軍中的白色運動鞋）
22歲
174公分
71公斤
還是出在體重太重的問題？
會想要這樣訓練是想先增快自己的速度再來增長時間、路程
因為之前自己訓練自己測跑山路大概4Ｘ公里的時間是2小時5X分鐘
希望退伍後有朝一日若是參加波士頓馬拉松至少能不是最後到終點的
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.179.114
1F：推 nnf:11分半...... 對我而言你已然是神人= = 06/16 13:14
2F：推 sunsir0000:3千9分內，這比我配5千每圈要挺住80秒還要猛.. 06/16 13:28
3F：→ sunsir0000:9分內幾乎每圈要挺住70秒..應該超級喘..=.=+ 06/16 13:29
4F：→ mome129:很喘啊 可是如果習慣這喘會變得滿平靜的 06/16 13:39
5F：→ yafx4200p:我只想說:會不會死掉~~~跑麼快是要燃燒生命嗎 06/16 13:41
6F：推 an123456781:我覺得體重稍重 我年齡和身高和你相仿 但體重55~60 06/16 13:42
7F：推 rickmain:全馬只要2HR5X分....要不要問專業教練比較好 06/16 13:54
8F：推 cindy1234:小心受傷~ 06/16 14:13
9F：→ Shihrong:我覺得身體過重 可以再瘦個5-10KG 06/16 14:52
10F：推 titanlinsk:看來暱稱n神推往m了XD 06/16 15:22
11F：推 superGA:好猛喔 06/16 16:14
12F：→ doic9999:在進步就可以去參加奧運了XD 06/16 17:10
13F：推 qasdf:已經很厲害了 06/16 17:25
14F：推 bbrret:好奇原PO說的9分內是8分XX嗎？還是指9分XX？同樣的，無法 06/16 17:27
15F：→ bbrret:衝破10分內是指跑到9分XX還是10分XX啊？？另外好奇原PO三千 06/16 17:28
16F：→ bbrret:的PB，如果是11分半要進8or9分XX好像都還太遠了些 06/16 17:29
17F：推 bbrret:我自己目前三千是10分尾到11分05左右，175/69，想再瘦一些 06/16 17:33
18F：推 bbrret:都自己隨便跑跑，一個禮拜3-4天，周末長距離，平常5-10K 06/16 17:35
19F：→ bbrret:一天練400間歇，目前是80/80，偶爾一天換成重訓 06/16 17:38
20F：→ bbrret:目標是想跑到9分尾，不過還差好大一截...囧> 06/16 17:39
21F：推 civilian5566:全馬以上2:5X,應該要請教專業教練了 06/16 18:02
22F：推 a7368947:原po是哪來的高手XD 五千是非競賽成績嗎 只要16分半！！ 06/16 18:52
23F：→ an123456781:不過我覺得6km如果真的20出頭 3km跑11分半等級不一 06/16 19:07
24F：→ rickmain:山路跑這種成績那都市馬拉松那種平地不就可以跑170分內.. 06/16 19:37
25F：→ rickmain:,這裡雖然高手多但比你強的應該沒幾個.... 06/16 19:37
26F：→ anone:小弟目前32歲,現在3000m跟你成績差不多,五千大約20分完成 06/16 20:01
27F：→ anone:大學時代3000m最快到10分26秒...沒進過十分內 06/16 20:03
28F：→ anone:但經驗上是每天用力跑5000m成績就會進步了.我175/65 06/16 20:04
29F：→ anone:不過比較佩服的是您如何練到全馬可以300內?? 06/16 20:05
30F：→ anone:小弟目前半馬都跑不進130,遑論全馬300了.... 06/16 20:06
31F：→ rickmain:樓上你應該是要說全馬200吧?全馬300=5小時 06/16 20:12
32F：→ rickmain:這版能跑300內的很多.... 06/16 20:13
33F：→ anone:300不是300分鐘啦...是三小時....(我看很多跑步的前輩都是 06/16 20:16
34F：→ anone:這樣標示,還是小弟錯了......) 06/16 20:16
35F：推 bbrret:他是說3小時00分以內吧，半馬1小時30分這樣，簡化300、130 06/16 20:16
36F：→ rickmain:原來是我菜....呵 06/16 20:17
37F：→ mome129:6km是河堤 3km是營區 河堤有下坡和無止境的路 06/16 20:20
38F：→ mome129:所以我想河堤會跑的快一點 6km 22分上下差不多 06/16 20:22
39F：→ mome129:跑山路的也是下坡居多 所以其實不是大家想的那麼厲害啦... 06/16 20:22
40F：→ hongming0320:你還在服役吧，給你參考，我3000M最快0951，順順跑10 06/16 21:41
41F：→ hongming0320:10XX，要快就要跑完再練個間歇，400*N次看你要設幾秒 06/16 21:43
42F：→ hongming0320:我自己是179 75，如果可以到0930前基本上都是體保的~ 06/16 21:44
43F：推 ppsj:樓上高手!我173/62.5 三千11:03換雙鞋子可再快些 一萬是37:12 06/16 22:03
44F：→ ppsj:半馬84分 不過全馬還是跑不進三小時內..大概需要多練練30K吧 06/16 22:04
45F：推 an123456781:樓上好強 我3000m和你一樣 但一萬PB只在41'30"左右 06/16 22:09
46F：推 l80110:一堆高手 這不是普通有在跑步可以到達的成績了 (嘆) 06/16 22:24
47F：推 titanlinsk:板上一堆神跑(大嘆) 06/16 22:43
48F：推 bbrret:我三千跟ppsj差不多，但一萬也只有41左右，半馬還在準備往 06/16 23:49
49F：→ bbrret:90分，全馬根本還沒勇氣去跑...orz 06/16 23:49
50F：推 koang:ppsj大應該是因為訓練菜單在全馬,所以3000相較沒那麼凸出 06/16 23:55
51F：→ koang:而其他前輩應該是科班出身,所以3000與5000是主要項目 06/16 23:56
52F：→ koang:單只要練一下,半馬和全馬成績一定也是嚇嚇叫 06/16 23:56
53F：推 hongming0320:點到重點了，菜單很重要，再一點，別受傷了，其他就 06/17 01:23
54F：→ hongming0320:最後就是練吧，注意飲食跟最初的樂趣~~會進步的 06/17 01:24
55F：推 aliv:3000障礙全國紀錄0834青年紀錄0901高男紀錄0920給各位參考 06/17 08:46
56F：→ aliv:各位的3000雖然少了障礙 但要在10分以內 還是相當困難的 06/17 08:47
57F：推 sunsir0000:別練到受傷什麼既定目標都是狗屁..穩穩的進步才是王道 06/17 13:09
58F：→ ppsj:我覺得我的練習方式的確是偏長距離的 3K只是靠基本速耐力去跑 06/17 13:22
59F：→ ppsj:不過循序漸進別受傷 的確是王道 萬一受傷 練再多都等於0 06/17 13:23
60F：推 micco:跑田徑場是會比較慢一點的~ 06/17 16:13
61F：→ micco:主要的問題是跑不夠~~體重是結果~~我和你一樣高~跑時58kg~ 06/17 16:18
62F：推 micco:成積突然進步那段時間比較會受傷~共勉之~ 06/17 16:26
63F：推 bbrret:這裡也看得到大叔!!! 06/17 16:31
64F：推 micco:很久才來一次~以前跑過一陣子~ 06/17 17:53
65F：推 hoyo:小弟179/65 三千最好記錄是10分25秒，一萬是40分左右 囧> 06/17 22:31
66F：推 qmaper:體重變輕真的是特效藥 XD 06/23 08:42
67F：推 zhewei:好快 06/25 16:02