作者mome129 (简凯)
看板Road_Running
标题[问题] 3000m 如何才能在进步？
时间Sat Jun 16 12:33:33 2012
小弟3000m原则上都是11分半就能完成
可是每次跑最後一公里想加速就觉得心有余而力不足
入伍前本来就有跑步的习惯路线从景美河堤跑到万华（晚上）
大概6km跑了差不多20出头分钟
但入伍後一直都很少在操
可是又想要挑战自己希望能够在9分钟内跑完
放假时有试过在回程的时候不停的冲，冲到脑缺氧然後走走放松再冲
可是成绩却一直无法冲破10分以内
请问板上有神人可以给一点训练上的建议吗？
或者，赤足跑会不会增快自己的速度？
还是有哪些推荐的跑鞋吗？
luna sandals 、vibram五指鞋跟nike free系列哪个比较被大家推荐呢？
（目前都是穿军中的白色运动鞋）
22岁
174公分
71公斤
还是出在体重太重的问题？
会想要这样训练是想先增快自己的速度再来增长时间、路程
因为之前自己训练自己测跑山路大概4Ｘ公里的时间是2小时5X分钟
希望退伍後有朝一日若是参加波士顿马拉松至少能不是最後到终点的
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.179.114
1F：推 nnf:11分半...... 对我而言你已然是神人= = 06/16 13:14
2F：推 sunsir0000:3千9分内，这比我配5千每圈要挺住80秒还要猛.. 06/16 13:28
3F：→ sunsir0000:9分内几乎每圈要挺住70秒..应该超级喘..=.=+ 06/16 13:29
4F：→ mome129:很喘啊 可是如果习惯这喘会变得满平静的 06/16 13:39
5F：→ yafx4200p:我只想说:会不会死掉~~~跑麽快是要燃烧生命吗 06/16 13:41
6F：推 an123456781:我觉得体重稍重 我年龄和身高和你相仿 但体重55~60 06/16 13:42
7F：推 rickmain:全马只要2HR5X分....要不要问专业教练比较好 06/16 13:54
8F：推 cindy1234:小心受伤~ 06/16 14:13
9F：→ Shihrong:我觉得身体过重 可以再瘦个5-10KG 06/16 14:52
10F：推 titanlinsk:看来昵称n神推往m了XD 06/16 15:22
11F：推 superGA:好猛喔 06/16 16:14
12F：→ doic9999:在进步就可以去参加奥运了XD 06/16 17:10
13F：推 qasdf:已经很厉害了 06/16 17:25
14F：推 bbrret:好奇原PO说的9分内是8分XX吗？还是指9分XX？同样的，无法 06/16 17:27
15F：→ bbrret:冲破10分内是指跑到9分XX还是10分XX啊？？另外好奇原PO三千 06/16 17:28
16F：→ bbrret:的PB，如果是11分半要进8or9分XX好像都还太远了些 06/16 17:29
17F：推 bbrret:我自己目前三千是10分尾到11分05左右，175/69，想再瘦一些 06/16 17:33
18F：推 bbrret:都自己随便跑跑，一个礼拜3-4天，周末长距离，平常5-10K 06/16 17:35
19F：→ bbrret:一天练400间歇，目前是80/80，偶尔一天换成重训 06/16 17:38
20F：→ bbrret:目标是想跑到9分尾，不过还差好大一截...囧> 06/16 17:39
21F：推 civilian5566:全马以上2:5X,应该要请教专业教练了 06/16 18:02
22F：推 a7368947:原po是哪来的高手XD 五千是非竞赛成绩吗 只要16分半！！ 06/16 18:52
23F：→ an123456781:不过我觉得6km如果真的20出头 3km跑11分半等级不一 06/16 19:07
24F：→ rickmain:山路跑这种成绩那都市马拉松那种平地不就可以跑170分内.. 06/16 19:37
25F：→ rickmain:,这里虽然高手多但比你强的应该没几个.... 06/16 19:37
26F：→ anone:小弟目前32岁,现在3000m跟你成绩差不多,五千大约20分完成 06/16 20:01
27F：→ anone:大学时代3000m最快到10分26秒...没进过十分内 06/16 20:03
28F：→ anone:但经验上是每天用力跑5000m成绩就会进步了.我175/65 06/16 20:04
29F：→ anone:不过比较佩服的是您如何练到全马可以300内?? 06/16 20:05
30F：→ anone:小弟目前半马都跑不进130,遑论全马300了.... 06/16 20:06
31F：→ rickmain:楼上你应该是要说全马200吧?全马300=5小时 06/16 20:12
32F：→ rickmain:这版能跑300内的很多.... 06/16 20:13
33F：→ anone:300不是300分钟啦...是三小时....(我看很多跑步的前辈都是 06/16 20:16
34F：→ anone:这样标示,还是小弟错了......) 06/16 20:16
35F：推 bbrret:他是说3小时00分以内吧，半马1小时30分这样，简化300、130 06/16 20:16
36F：→ rickmain:原来是我菜....呵 06/16 20:17
37F：→ mome129:6km是河堤 3km是营区 河堤有下坡和无止境的路 06/16 20:20
38F：→ mome129:所以我想河堤会跑的快一点 6km 22分上下差不多 06/16 20:22
39F：→ mome129:跑山路的也是下坡居多 所以其实不是大家想的那麽厉害啦... 06/16 20:22
40F：→ hongming0320:你还在服役吧，给你参考，我3000M最快0951，顺顺跑10 06/16 21:41
41F：→ hongming0320:10XX，要快就要跑完再练个间歇，400*N次看你要设几秒 06/16 21:43
42F：→ hongming0320:我自己是179 75，如果可以到0930前基本上都是体保的~ 06/16 21:44
43F：推 ppsj:楼上高手!我173/62.5 三千11:03换双鞋子可再快些 一万是37:12 06/16 22:03
44F：→ ppsj:半马84分 不过全马还是跑不进三小时内..大概需要多练练30K吧 06/16 22:04
45F：推 an123456781:楼上好强 我3000m和你一样 但一万PB只在41'30"左右 06/16 22:09
46F：推 l80110:一堆高手 这不是普通有在跑步可以到达的成绩了 (叹) 06/16 22:24
47F：推 titanlinsk:板上一堆神跑(大叹) 06/16 22:43
48F：推 bbrret:我三千跟ppsj差不多，但一万也只有41左右，半马还在准备往 06/16 23:49
49F：→ bbrret:90分，全马根本还没勇气去跑...orz 06/16 23:49
50F：推 koang:ppsj大应该是因为训练菜单在全马,所以3000相较没那麽凸出 06/16 23:55
51F：→ koang:而其他前辈应该是科班出身,所以3000与5000是主要项目 06/16 23:56
52F：→ koang:单只要练一下,半马和全马成绩一定也是吓吓叫 06/16 23:56
53F：推 hongming0320:点到重点了，菜单很重要，再一点，别受伤了，其他就 06/17 01:23
54F：→ hongming0320:最後就是练吧，注意饮食跟最初的乐趣~~会进步的 06/17 01:24
55F：推 aliv:3000障碍全国纪录0834青年纪录0901高男纪录0920给各位参考 06/17 08:46
56F：→ aliv:各位的3000虽然少了障碍 但要在10分以内 还是相当困难的 06/17 08:47
57F：推 sunsir0000:别练到受伤什麽既定目标都是狗屁..稳稳的进步才是王道 06/17 13:09
58F：→ ppsj:我觉得我的练习方式的确是偏长距离的 3K只是靠基本速耐力去跑 06/17 13:22
59F：→ ppsj:不过循序渐进别受伤 的确是王道 万一受伤 练再多都等於0 06/17 13:23
60F：推 micco:跑田径场是会比较慢一点的~ 06/17 16:13
61F：→ micco:主要的问题是跑不够~~体重是结果~~我和你一样高~跑时58kg~ 06/17 16:18
62F：推 micco:成积突然进步那段时间比较会受伤~共勉之~ 06/17 16:26
63F：推 bbrret:这里也看得到大叔!!! 06/17 16:31
64F：推 micco:很久才来一次~以前跑过一阵子~ 06/17 17:53
65F：推 hoyo:小弟179/65 三千最好记录是10分25秒，一万是40分左右 囧> 06/17 22:31
66F：推 qmaper:体重变轻真的是特效药 XD 06/23 08:42
67F：推 zhewei:好快 06/25 16:02