作者killerbbt (killer)
看板Road_Running
標題[問題] 5000公尺 如何進步~
時間Tue May 8 18:53:59 2012
五千公尺成績 大概都快17.5-18分左右!! 要怎麼有效練習能夠讓時間突破17分!!
或進步到快16分!! 我大概一星期跑3-4次!! 跑完會順便做些重量訓練!!
例如單槓 啞鈴這些~ 請問有什麼樣的訓練方式可以讓我進步!!
感謝版上大大教導!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.60.70.117
1F：推 koang:最近全大運一般男生組5000公尺第八名17:43 05/08 18:59
2F：→ koang:你是乙組選手嗎~若是~我相信你有自己的教練了~ 05/08 19:00
3F：→ koang:且16分尾是今年公開男子組第八名 05/08 19:02
4F：推 matsuilin:好快!!!17~18分 05/08 19:05
5F：推 catyun:這個速度可能要請bigfishwind大出來指導了XDDD 05/08 19:26
6F：推 candy42911:超人啊……我一點忙都幫不上 05/08 19:35
7F：推 atmmaxing:能跑到這麼快 應該都有教練或訓練團隊吧.... 05/08 20:00
8F：推 koang:其實有個最強的Autumn0404... 05/08 20:53
9F：推 carl3104:傳說中的秋秋大人 05/08 21:07
10F：→ Nomoresin:先說一下自己目前的訓練方式吧 05/08 21:52
11F：→ radi035:XD.......這個回文的門檻太高.... 05/08 22:09
12F：推 imgod:你先說一下你的練習內容比較好給建議 05/08 23:03
13F：推 trusti:最後變成鄉民請較原po怎麼才能跑那麼快 05/08 23:03
14F：推 imgod:基本上要進步不外乎就是間歇+持續跑 還有充分休息 05/08 23:05
15F：推 ppsj:這版上大概99%要請教原PO怎麼跑吧..另一個傳說中的i大出現了 05/08 23:20
16F：→ ppsj:順便請教i大 練5000、10000和全馬的訓練方法是不是差很多？ 05/08 23:21
17F：推 civilian5566:這成績要請教專業教練了 05/08 23:22
18F：推 km6565a:我最近常看一看老外的部落格,他的5K是17:41;10K是36:41. 05/09 00:04
19F：→ km6565a:半馬1:20:17;全馬2:54:26.原PO也是差不多的成績嗎? 05/09 00:06
20F：推 aliv:你可以加入美津濃慢跑俱樂部 跑贏那兩位小頭 你就有15分實力 05/09 00:52
21F：推 an123456781:要問怎麼進步 通常也要讓大家知道自己的訓練方法 05/09 09:31
22F：→ an123456781:如果你都只是練基礎體能就有17分半 那還可以進步很多 05/09 09:32
23F：→ an123456781:如果你是有在進行間歇訓練 那麼再進步幅度就會比較緩 05/09 09:32
24F：推 ckai1983: 好快 05/09 09:55
25F：→ ppsj:借標題請問一個小問題 比10000m時操場邊有沒有水站? 05/09 10:17
26F：→ ppsj:這種天氣衝一萬不喝水很可怕 05/09 10:18
27F：推 an123456781:有唷 在200m那側的直道上會有水站 05/09 10:21
28F：→ an123456781:五千和一萬 都會有水站 印象中是領先選手第五圈後 05/09 10:21
29F：→ an123456781:會擺出來 大專盃是有水也有海綿 不過詳情我也不清楚 05/09 10:22
30F：→ an123456781:因為我跑10000m從來不進水站拿水 Xd 05/09 10:22
31F：推 imgod:回ppsj ~ 我練5千~一萬跟全馬的差別在於晨操LSD的距離~ 05/09 12:36
32F：→ imgod:練全馬 LSD我會拉到30K 一個禮拜一次~ 每天至少都15K+ 05/09 12:37
33F：→ imgod:這只次晨操~下午的話就是速耐間歇~覺得累了就慢跑做操就好 05/09 12:38
34F：→ imgod:忽然想到 就簡單的 量的差別XD 05/09 12:38
35F：→ imgod:以上是小弟的淺見~ 05/09 12:38
36F：推 casperyus:我自己的訓練5k 10k marathon一個星期的總里程都一樣 05/09 12:47
37F：→ casperyus:只有長跑, repeat interval,跟tempo run的次數不一樣而 05/09 12:48
38F：→ casperyus:以. 只要做過marathon的訓練, 真的會愛上 因為其他距離 05/09 12:50
39F：→ casperyus:感覺起來都簡單很多 05/09 12:50
40F：→ casperyus:我的10k PR 37:54就是從Boston的訓練來的 05/09 12:52
41F：推 ppsj:因為我自己的練習方法就是不斷的tempo run 每幾個速度就加些 05/09 13:16
42F：→ ppsj:四月中測10K大概38:15 練跑pace3:5X 覺得pace3:45又是一關 05/09 13:18
43F：→ ppsj:等這禮拜桐花馬完再來試試 pace3:45定速覺得負擔挺大的.. 05/09 13:19
44F：推 mooreclt:神人終於浮出水面! 05/09 13:39
45F：推 OHMYJEHOVAH:問你的教練可能比較快... 05/09 14:52
46F：推 imgod:這樣練也是可以 但是如果你的目標是馬拉松~那就需要更穩定 05/09 15:32
47F：→ imgod:的配速練習, 一萬可以跑38分 那你就可以試試看4分半跑20k 05/09 15:34
48F：→ imgod:最近幾天我都在跑距離篇短的速耐~大概7.6K左右~ 05/09 15:35
49F：→ imgod:前3.8k 14分半 後3.8k~14分內~能多快就多快跑道縮掉就對了~ 05/09 15:35
50F：→ imgod:目的是要抓回跑步的感覺xd 05/09 15:36
51F：→ imgod:天氣太熱了 剛剛跑一趟14.5k 前半跑29分 後半跑5.5就休息了 05/09 15:37
52F：→ imgod:明天會開始練習400M*10配75休40秒的間歇~原PO也可以試試看 05/09 15:39
53F：→ imgod:如果要跑到17分內~400要可以跑到20趟或 1000*8~3分15~走200 05/09 15:41
54F：→ koang:請問樓上大大~所謂縮掉~是指喘到撐不下去嗎? 05/09 15:59
55F：→ koang:因為有時是很喘~但卻是因為呼吸太不順造成腹部劇痛跳車 05/09 15:59
56F：推 imgod:我的縮掉是會腳軟~整個都靠意志力去撐完~大概最後300是這樣 05/09 17:19
57F：→ imgod:你說的可能是撞牆~缺氧 05/09 17:20
58F：→ ppsj:感謝指教 這幾天的傍晚都很熱 海邊又沒遮蔽 只好等晚上再跑 05/09 22:25
59F：→ ppsj:前幾天下午四點半跑了一趟7K+7K 第二趟爆了 pace竟差了20秒 05/09 22:27
60F：→ ppsj:三月較冷時曾到400m操場用pace4跑過21K 最後5K是勉強撐住的 05/09 22:28
61F：→ ppsj:會再找時間試試 不知i大和c大平常"慢跑"和"全馬"配速差多少? 05/09 22:31
62F：→ nero:這篇吊出了很多高手~大家練跑的pace好恐怖 05/09 22:40
63F：推 imgod:我全馬也只跑過兩場 都抓4分整 第一場腳抽筋 第二場玩賽 05/09 22:40
64F：→ imgod:平常慢跑大概4分半~5分整吧 中間有時候感覺來了就會到4分整 05/09 22:41
65F：推 ppsj:所以i大早上慢跑都是pace4:30~5之間? 不會覺得跑15k這樣稍慢? 05/09 22:53
66F：→ ppsj:我以為i大這種科班出身的跑者,平常慢跑都是pace4~4:15之間的 05/09 22:55
67F：→ ppsj:晨跑算是起床暖身的基本訓練,重心還是放在下午的菜單就是了 05/09 23:03
68F：推 imgod:我也不算科班出身的阿~只是因為愛跑所以跑~想要突破所以練 05/09 23:28
69F：→ imgod:只是從國高中就有在慢跑了~大學才開始練所謂的課表 05/09 23:29
70F：推 Hermerod:p大要試345可以約一下，自己練的極限是8K 05/09 23:49
71F：→ Hermerod:看能不能一起撐到12K 05/09 23:49
72F：推 ppsj:可以啊 這週跑桐花馬 預計在下下週末會自己先測試一次看看 05/10 10:13
73F：→ ppsj:等六月再找時間一起到高師大的操場練吧 400m90秒 配速也方便 05/10 10:14
74F：→ ppsj:說不定還會碰到體育系的學生,可以請教或幫忙陪練喔 05/10 10:15
75F：推 nenb:這一篇推文好可怕~目前我先跑開心就好了 05/10 19:54
76F：推 tentryway:這個大概是我巔峰3K成績 =-= 05/10 20:37
77F：推 imgod:去仁武吧 那邊有教練喔~!! 05/10 22:04
78F：推 ppsj:仁武高中?車程30分..聽說許玉芳在那練習,她先生好像是教練? 05/10 22:11