作者Nomoresin (拜法)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 如何準備10公里路跑
時間Wed Apr 25 00:05:49 2012
※ 引述《fw0779 (小黑)》之銘言：
: 最近正在準備10公里路跑
: 以下是最近跑步的紀錄
: 第 1次 4月8 日跑 2.51k 20:47分 7.2km/l 體能:快死掉,腹痛,腳癢到不行
: 第 2次 4月11日跑 4k 29:05分 8.3km/l 體能:比4/8好很多,些許腹痛但無腳養狀況
: 第 3次 4月13日跑 4k 27:43分 8.8km/l 體能:已經可以順暢呼吸,無腹痛
: 第 4次 4月15日跑 5K 31:58分 9.5km/l 體能:大量流汗,感覺不錯
: 第 5次 4月17日跑 5K 29:55分 10.01km/l體能:改變步伐,狀況不錯
: 第 6次 4月20日跑 8K 53:38 9.0km/l 體能:過了6K後,很順暢
: 第 7次 4月22日跑 5K 31:15 9.6km/l 體能:腹痛,導致無法加快速度及增加至8K
: 以上是我最近跑步狀況,是否有更好的訓練方法?可突破目前狀況?
: PS:本人是位職業婦女
俗話說：知己知彼，百戰百勝。
現在，妳知道妳的目標是10公里路跑，很好！
但是妳知道妳自己達到這個目標要花多久的時間嗎？
從妳的記錄上來說，我假定妳不知道
那麼妳首先要做的事情就是先跑完一趟10公里
有了↑這個成績之後，接下來我們才好安排訓練內容
1.定速
依照能量消耗的多寡去比較，定速所消耗的能量是最小的，這也就是我們所追求的。
BUT，人生最厲害的就是這個BUT！
人跑的速度可能會因為肌肉的痠痛和疲勞、體溫的上升造成耗氧量的上升等等而降下來
；也有可能因為被野狗追、看到老公在旁加油而上升。人對時間的概念又是很不精確的，因
此，妳需要用到妳的碼表(手錶/手機)，搭配著妳跑的場地(路跑/一圈200M/一圈400M)去確
定妳的速度(盡量)是固定的。
2.速度要多快
這要看妳是哪一型的人。
I 型的人 喜歡設定一個目標，然後努力達成它。
II型的人 喜歡不設目標，看自己的努力能展現多少。
如果妳是I型的人，由於前面妳已經知道自己的成績了，參考那個成績設定一個自己想
達成的目標(要自我評估可能性)，假如目標是一小時，妳的平均速度就是10KM/1hr，用這
個速度先跑個5K X2，覺得太輕鬆或太困難就視情形調整跑的距離或者較合理的目標。
如果妳是II型的人，那就用現有的成績做70%或80%的強度 X2或X3趟。
3.休息是為了走更長遠的路
積極是好事，但是切記：適當的休息也是訓練的一部分。
我有個學弟就因為自我過度訓練而舊傷復發辦了休學，本來還看他要選系學會會長的...
聽說明年他會回來，希望是這樣啦......(借了他一本書還沒還我= =)離題了。
運動完記得做伸展操，特別是剛剛運動時有劇烈活動的肌肉。伸展操可以使妳的肌肉不
會結成一團、還可以較快速的移除乳酸(這樣比較不會想睡)。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.122.37.218
※ 編輯: Nomoresin 來自: 140.122.37.218 (04/25 00:06)
1F：推 dio833:推! 04/25 00:41
2F：推 fw0779:受益良多!專業的見解. 感謝~ 04/25 10:47
3F：推 egg0808:推 請問文中的X2 X3 是當天還是當週呢@@? 04/25 13:25
當天。
不過我覺得要稍微更正一下內容
就是，當練習距離已經是這麼長
那就不要分趟，直接跑一萬五或兩萬，但是用70%或80%的強度。
要進步有兩種方式，一種就是用比自己更高強度去訓練
另一種就是較低強度，但訓練量(距離)增加。
實際情況還是要視自己的能力去做調整，這也是教練的重要性。
4F：→ resbe:好棒的建議 推！ 04/26 00:20
※ 編輯: Nomoresin 來自: 140.122.37.218 (04/26 12:25)
5F：推 blood666:推!受教了~ 04/27 21:46