作者Nomoresin (拜法)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 如何准备10公里路跑
时间Wed Apr 25 00:05:49 2012
※ 引述《fw0779 (小黑)》之铭言：
: 最近正在准备10公里路跑
: 以下是最近跑步的纪录
: 第 1次 4月8 日跑 2.51k 20:47分 7.2km/l 体能:快死掉,腹痛,脚痒到不行
: 第 2次 4月11日跑 4k 29:05分 8.3km/l 体能:比4/8好很多,些许腹痛但无脚养状况
: 第 3次 4月13日跑 4k 27:43分 8.8km/l 体能:已经可以顺畅呼吸,无腹痛
: 第 4次 4月15日跑 5K 31:58分 9.5km/l 体能:大量流汗,感觉不错
: 第 5次 4月17日跑 5K 29:55分 10.01km/l体能:改变步伐,状况不错
: 第 6次 4月20日跑 8K 53:38 9.0km/l 体能:过了6K後,很顺畅
: 第 7次 4月22日跑 5K 31:15 9.6km/l 体能:腹痛,导致无法加快速度及增加至8K
: 以上是我最近跑步状况,是否有更好的训练方法?可突破目前状况?
: PS:本人是位职业妇女
俗话说：知己知彼，百战百胜。
现在，你知道你的目标是10公里路跑，很好！
但是你知道你自己达到这个目标要花多久的时间吗？
从你的记录上来说，我假定你不知道
那麽你首先要做的事情就是先跑完一趟10公里
有了↑这个成绩之後，接下来我们才好安排训练内容
1.定速
依照能量消耗的多寡去比较，定速所消耗的能量是最小的，这也就是我们所追求的。
BUT，人生最厉害的就是这个BUT！
人跑的速度可能会因为肌肉的酸痛和疲劳、体温的上升造成耗氧量的上升等等而降下来
；也有可能因为被野狗追、看到老公在旁加油而上升。人对时间的概念又是很不精确的，因
此，你需要用到你的码表(手表/手机)，搭配着你跑的场地(路跑/一圈200M/一圈400M)去确
定你的速度(尽量)是固定的。
2.速度要多快
这要看你是哪一型的人。
I 型的人 喜欢设定一个目标，然後努力达成它。
II型的人 喜欢不设目标，看自己的努力能展现多少。
如果你是I型的人，由於前面你已经知道自己的成绩了，参考那个成绩设定一个自己想
达成的目标(要自我评估可能性)，假如目标是一小时，你的平均速度就是10KM/1hr，用这
个速度先跑个5K X2，觉得太轻松或太困难就视情形调整跑的距离或者较合理的目标。
如果你是II型的人，那就用现有的成绩做70%或80%的强度 X2或X3趟。
3.休息是为了走更长远的路
积极是好事，但是切记：适当的休息也是训练的一部分。
我有个学弟就因为自我过度训练而旧伤复发办了休学，本来还看他要选系学会会长的...
听说明年他会回来，希望是这样啦......(借了他一本书还没还我= =)离题了。
运动完记得做伸展操，特别是刚刚运动时有剧烈活动的肌肉。伸展操可以使你的肌肉不
会结成一团、还可以较快速的移除乳酸(这样比较不会想睡)。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.122.37.218
※ 编辑: Nomoresin 来自: 140.122.37.218 (04/25 00:06)
1F：推 dio833:推! 04/25 00:41
2F：推 fw0779:受益良多!专业的见解. 感谢~ 04/25 10:47
3F：推 egg0808:推 请问文中的X2 X3 是当天还是当周呢@@? 04/25 13:25
当天。
不过我觉得要稍微更正一下内容
就是，当练习距离已经是这麽长
那就不要分趟，直接跑一万五或两万，但是用70%或80%的强度。
要进步有两种方式，一种就是用比自己更高强度去训练
另一种就是较低强度，但训练量(距离)增加。
实际情况还是要视自己的能力去做调整，这也是教练的重要性。
4F：→ resbe:好棒的建议 推！ 04/26 00:20
※ 编辑: Nomoresin 来自: 140.122.37.218 (04/26 12:25)
5F：推 blood666:推!受教了~ 04/27 21:46