作者rogeroger (negative)
站內Road_Running
標題[問題] 每次訓練該加多少距離？
時間Sun Mar 25 12:48:15 2012
由於小弟跑步都是跑好玩的，所以過去都是沒計畫性地練，也沒參加過任何比賽，
只是畢竟跑久了還是想要多挑戰自己一點，所以想逐步增加距離量，
以前曾經距離加太多，結果受傷導致1個禮拜連走路都不舒服，
這次特地請教一下板眾安全的訓練方式。
運動狀況：
之前減重時期大約是每週3次，每次都只有4k多，然後跑了一年多 (真的是跑好玩的)，
然後斷斷續續拉到10k，這個距離維持了半年左右，
去年開始增加到15k以上，然後某次跑20k的時候腳噴掉，停了3個禮拜，
最後是直到這個月，回復之前設定的不間斷20k目標，
上週還跑過一次25k，不過最後5k走走停停，總耗時約2h40m。
問題請教：
1. 在這樣的狀況下，距離要再拉長的話，增加的量要怎麼調？
我爬文有看到10%這個數字，不過是每次跑步可以加10%還是每週加10%？
配速的話又有何建議？
2. 如果想要增加速度的話，板友建議依運動狀況可以跑間歇或坡度，
以我為例，該採用哪種方式？又哪種比較不傷關節？
因為我膝蓋和腳踝都曾經受過傷，現在每次跑完都還是會感覺卡卡的。
3. 承上，板友會建議平常跑步就戴髕骨帶之類的護具嗎？
感謝各位多多指教！
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◆ From: 111.240.206.24
1F：→ jerboawang:週累積里程，增加10%為下週目標 03/25 12:59
2F：→ jerboawang:增加後，若有不適，代表身體尚未適應強度 03/25 13:00
3F：→ jerboawang:一般我會退回上次的累積里程，然後多跑一週 03/25 13:01
4F：→ rogeroger:了解!! 去年我就是死ㄍㄧㄥ在20k想說等身體適應 orz 03/25 13:03
5F：→ jerboawang:速度就請其他跑友補充，因為我一直都快不起來.....XD 03/25 13:03
6F：推 radi035:我的經驗是跑步本來在15K以後開始才會出現運動傷害 03/25 13:46
7F：→ radi035:除了訓練量以外 觀察一下是不是跑步姿勢有沒有問題 03/25 13:46
8F：→ radi035:因為錯誤的姿勢在短距離不會造成傷害... 03/25 13:47