作者freht (雲林遊人)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 請問這樣去跑全馬會很慘嗎@@?
時間Fri Mar 23 10:21:39 2012
推 MrEraser:請問有辦法由練習量或半馬成績推算出全馬的安全速度嗎? 03/21 18:51
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練到何種程度才能跑全馬、以及配速的問題，有許多前輩都已給了相當貼切的建議，
原po的這個問題我覺得很有意思，所以想跟大家聊聊，聽聽版友的狀況。
要推出在邏輯上較合理的全馬安全速度，我本身的經驗來說覺得半馬成績不太準，
還是得用長距離練習的頻率、地形、天候、距離/配速，來作為基本的推估條件會比較
符合實際表現。
簡單說一下自己的狀況，初馬0410，當時的月跑量約有260k，長距練習一直到賽前
才進行了3-4次，山路約25-28k，平地約28-30k，一律配6分速。
【ps.此時10k最佳/46分、半馬100分】
練習一年後跑第二馬0350，月跑量大約在260-280k，賽前半年就開始積極跑30kup長距，
平地跟山路一半一半，共10趟左右，還拉過45k的一次，但仍是配6分速。
【ps.此時10k最佳/43分、半馬仍是100分.....】
這兩次比賽都是富邦馬，有趣的是這兩趟來到21k/0149及30k/0240處時間都一樣，差別
在30k撞牆之後，很明顯的長距練習增強了肌耐力，而我的半馬成績卻都停在100分，
由此可知對我而言練習量比半馬成績來得準確。
至於安全速度，我自己是這樣抓的，就比長距離練習的速度稍快一些，盡量維持在呼吸
很順暢的狀況之下跑，可以跑到微喘，但別持續太久，要想辦法恢復，然後再拉到微喘，
里程數就在如此反覆調整之下慢慢吃掉了，結果跑完的均速就在5分半，比較詳細的分配
狀況是：
一、0-16k我都配5分速。
二、接下來5K作狀況調整，速度降到接近6分速。
三、21-30k我盡量維持用5分半的均速。
四、之後到39k的9公里，我採每公里5分出頭+6分內速度交替，輪到5分出頭的這k很累。
五、最後3k就跑....跑.....有力就衝、想抽筋就放慢........
第二馬在比賽前1個半月左右因為腿傷關係，已經停止長距跟速度練習，或許因此獲得
休息而使表現較好、還是因為1個多月的鬆懈讓狀況變差，這就不曉得了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.32.155.90
1F：推 koang:安全速度因人而異, 有人想sub4,有人sub5,有人只求完賽 03/23 10:28
2F：→ koang:每個目標所需的練習量與課表都不一樣,且差很多 03/23 10:29
3F：→ koang:我是覺得版友要詢問前,把自己的狀況與目標說更明白 03/23 10:29
4F：→ koang:人家就能更針對你的情況給予適合自己的建議 03/23 10:30
5F：→ freht:的確是因人而異，所以我在倒數第三段的形容只是"狀況"，而不 03/23 10:47
6F：→ freht:是有"數字"的配速，至於安全速度我的第一聯想，應該是接近8 03/23 10:48
7F：→ freht:成體力完賽吧，哈哈，不曉得其他朋友的感覺是多少呢？這篇回 03/23 10:49
8F：→ freht:覆只是閒聊，原po的狀況跟期待，先前系列文章已多有討論，大 03/23 10:50
9F：→ freht:家也給了許多中肯的建議，我也祝福原po出馬初馬能順心順利！ 03/23 10:51
10F：推 MrEraser:謝謝你，你的文章給我很大的參考幫助! 03/23 11:58
11F：推 ppsj:不錯的方法 不過月訓練量這麼大 速度應該可以更快些才對 03/23 11:58
12F：→ ppsj:平常練跑的時候要多加些速度可能會比較好 03/23 11:59
13F：→ freht:我也覺得應該還能再進步才是，尤其是半馬，太奇怪了~~~ 03/23 16:50
14F：→ freht:我最近的長距練習有加了劇情，希望可以慢慢看到效果。 03/23 16:51
15F：→ freht:劇情1.慢跑16k之後，用大約4分半速撐了7k，收操9k。 03/23 16:53
16F：→ freht:劇情2.慢跑27k，接著800、400、200衝刺各一趟...真的很累 03/23 16:54
17F：→ freht:最後再收操3k。這樣嘗試是想突破撞牆期之後每每的窘境 03/23 16:55
18F：→ freht:希望原po也可以多多交流一下心得囉，加油吧！別受傷就是.... 03/23 16:56