作者freht (云林游人)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 请问这样去跑全马会很惨吗@@?
时间Fri Mar 23 10:21:39 2012
推 MrEraser:请问有办法由练习量或半马成绩推算出全马的安全速度吗? 03/21 18:51
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练到何种程度才能跑全马、以及配速的问题，有许多前辈都已给了相当贴切的建议，
原po的这个问题我觉得很有意思，所以想跟大家聊聊，听听版友的状况。
要推出在逻辑上较合理的全马安全速度，我本身的经验来说觉得半马成绩不太准，
还是得用长距离练习的频率、地形、天候、距离/配速，来作为基本的推估条件会比较
符合实际表现。
简单说一下自己的状况，初马0410，当时的月跑量约有260k，长距练习一直到赛前
才进行了3-4次，山路约25-28k，平地约28-30k，一律配6分速。
【ps.此时10k最佳/46分、半马100分】
练习一年後跑第二马0350，月跑量大约在260-280k，赛前半年就开始积极跑30kup长距，
平地跟山路一半一半，共10趟左右，还拉过45k的一次，但仍是配6分速。
【ps.此时10k最佳/43分、半马仍是100分.....】
这两次比赛都是富邦马，有趣的是这两趟来到21k/0149及30k/0240处时间都一样，差别
在30k撞墙之後，很明显的长距练习增强了肌耐力，而我的半马成绩却都停在100分，
由此可知对我而言练习量比半马成绩来得准确。
至於安全速度，我自己是这样抓的，就比长距离练习的速度稍快一些，尽量维持在呼吸
很顺畅的状况之下跑，可以跑到微喘，但别持续太久，要想办法恢复，然後再拉到微喘，
里程数就在如此反覆调整之下慢慢吃掉了，结果跑完的均速就在5分半，比较详细的分配
状况是：
一、0-16k我都配5分速。
二、接下来5K作状况调整，速度降到接近6分速。
三、21-30k我尽量维持用5分半的均速。
四、之後到39k的9公里，我采每公里5分出头+6分内速度交替，轮到5分出头的这k很累。
五、最後3k就跑....跑.....有力就冲、想抽筋就放慢........
第二马在比赛前1个半月左右因为腿伤关系，已经停止长距跟速度练习，或许因此获得
休息而使表现较好、还是因为1个多月的松懈让状况变差，这就不晓得了。
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◆ From: 114.32.155.90
1F：推 koang:安全速度因人而异, 有人想sub4,有人sub5,有人只求完赛 03/23 10:28
2F：→ koang:每个目标所需的练习量与课表都不一样,且差很多 03/23 10:29
3F：→ koang:我是觉得版友要询问前,把自己的状况与目标说更明白 03/23 10:29
4F：→ koang:人家就能更针对你的情况给予适合自己的建议 03/23 10:30
5F：→ freht:的确是因人而异，所以我在倒数第三段的形容只是"状况"，而不 03/23 10:47
6F：→ freht:是有"数字"的配速，至於安全速度我的第一联想，应该是接近8 03/23 10:48
7F：→ freht:成体力完赛吧，哈哈，不晓得其他朋友的感觉是多少呢？这篇回 03/23 10:49
8F：→ freht:覆只是闲聊，原po的状况跟期待，先前系列文章已多有讨论，大 03/23 10:50
9F：→ freht:家也给了许多中肯的建议，我也祝福原po出马初马能顺心顺利！ 03/23 10:51
10F：推 MrEraser:谢谢你，你的文章给我很大的参考帮助! 03/23 11:58
11F：推 ppsj:不错的方法 不过月训练量这麽大 速度应该可以更快些才对 03/23 11:58
12F：→ ppsj:平常练跑的时候要多加些速度可能会比较好 03/23 11:59
13F：→ freht:我也觉得应该还能再进步才是，尤其是半马，太奇怪了~~~ 03/23 16:50
14F：→ freht:我最近的长距练习有加了剧情，希望可以慢慢看到效果。 03/23 16:51
15F：→ freht:剧情1.慢跑16k之後，用大约4分半速撑了7k，收操9k。 03/23 16:53
16F：→ freht:剧情2.慢跑27k，接着800、400、200冲刺各一趟...真的很累 03/23 16:54
17F：→ freht:最後再收操3k。这样尝试是想突破撞墙期之後每每的窘境 03/23 16:55
18F：→ freht:希望原po也可以多多交流一下心得罗，加油吧！别受伤就是.... 03/23 16:56