作者little0817 (eva)
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標題[問題] 想跑半馬的訓練課表該如何設計?
時間Fri Mar 16 15:14:11 2012
女性，30出頭有點小小的年紀了
身材是很迷你的哈比族154/42
跑齡一年1多
不過在今年之前大概都維持在一周跑個1-2次，每次30-40分鐘(4-5K)
最遠挑戰過2011年的富邦9K，花了一個小時零四分
跑完有種快往生的FU
今年度訓練量加強，最近已經可以很順利的維持每周跑三次，
每次跑1個小時(9K)，隔天腿也不太會痠的程度
四、五月份報了5場10K左右的賽程，希望能順利跑完
(順利的意思是跑完不能有快往生的FU，隔天能正常的上班即可)
如果計畫在11月左右開始挑戰半馬，訓練應該如何加強?
在此先解釋一下，之所以選擇11月份後才挑戰初半馬，是因為本人非常怕熱，
比一般人容易中暑(我今天就覺得熱到不太舒服了......)
所以5-10月份大概只能晚上跑或是在健身房練習
我初半馬的目標是能順利跑完即可，時間上先不要求，如果按照我現在的訓練模式
大概維持多久後要開始拉長訓練時間和距離？
希望有經驗的跑友們能給我些意見，感謝^^
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 210.60.217.65
1F：推 conlich:半馬...我也是今年第一次跑半馬(萬金石),先前只跑過富邦9K 03/16 16:43
2F：→ conlich:1小時7分鐘，今年接著跑半馬也跑完了。所以應該是可以的。 03/16 16:44
3F：→ conlich:雖然花了2小時48分。但是跑完很暢快。加油。 :) 03/16 16:44
4F：推 serg:其實妳可以直接半馬 :)) 03/16 18:10
5F：推 satie0725:可以直接跑半馬,我體型跟你差不多,跑過幾次10K就半馬了 03/16 18:12
6F：推 sylviehsiang:半馬難度沒那麼高，咬牙撐過就過了 03/16 18:48
7F：→ sylviehsiang:妳的實力其實夠了，只是在於跑完休幾天的問題 03/16 18:49
8F：推 ketsukuo:跑完不會feel快往生就是練心肺和肌力 持續跑就行了 03/16 20:04
9F：推 jengys:持續跑 可以稍微拉長時間和距離 03/16 20:59
10F：推 timj23:我自己從10k 進半馬的練習是嘗試把距離拉長輕鬆跑大概是版 03/16 21:24
11F：→ timj23:上人家說LSD的道理，時間拉長到2～3小時 距離大概超過18k以 03/16 21:25
12F：→ timj23:上，盡量不要停下來，把自己的極限撐出來 03/16 21:25
13F：推 freeblue0811:我跟妳運動的狀況差不多~ 3/25就要去跑半馬了 XD 03/16 21:30
14F：推 huayy033:你可以報名5月的半馬了！（認真）半馬約在九點左右跑完 03/16 21:44
15F：→ little0817:哇，真的嗎？那我真的要好好思考5月去跑個半馬 03/16 21:56
16F：→ little0817:可以請教一下大家有沒有什麼防中暑的方式 03/16 21:57
17F：→ little0817:我有想過在頭上貼退熱貼（我知道這樣有點蠢） 03/16 21:57
18F：→ little0817:還是有什麼運動專用可以降低體溫的東西呢？ 03/16 21:59
19F：推 ruthenium:降低體溫，海綿還蠻好用的。 03/16 22:18
20F：推 banco:但五月跑要注意氣溫, 有些地方五月跑起來蠻熱的.... 03/16 22:40
21F：推 andy4624:印象中有人說只要練習有到10k就可以跑半馬了 03/16 23:24
22F：推 VTsuyoshi:推樓上。只跑過富邦和統一發票盃 9K、10K，成績普普， 03/17 08:47
23F：→ VTsuyoshi:再加上自己跑過一次 20 公里 LSD，就挑戰古都半馬 03/17 08:48
24F：→ VTsuyoshi:1:55:xx 完成半馬。我覺得從10K到半馬，心態的準備比身 03/17 08:49
25F：→ VTsuyoshi:體的準備更為重要。 03/17 08:49
26F：→ clanguage:可以報名限時 4hr 的比賽 把速度拉長 可以輕鬆跑完 03/17 13:30
27F：推 jengys:明天的國道半馬就是限時4hr 見過最寬鬆的標準 03/17 15:25
28F：→ jengys:但全馬卻只有5h30min! 03/17 15:25
29F：推 Lordsky:大大謙虛了，直接來報名半馬，我是兩次10Km，66和56min後 03/17 15:55
30F：推 Lordsky:直接報富邦半馬，第一次跑半馬時有點太HIGH，最末3公里 03/17 15:58
31F：→ Lordsky:有點要昇天，但很開心的2:15完成，一起來半馬吧。 03/17 15:58
32F：推 elefox:古坑半馬也是限時4小時 03/17 21:56