作者little0817 (eva)
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标题[问题] 想跑半马的训练课表该如何设计?
时间Fri Mar 16 15:14:11 2012
女性，30出头有点小小的年纪了
身材是很迷你的哈比族154/42
跑龄一年1多
不过在今年之前大概都维持在一周跑个1-2次，每次30-40分钟(4-5K)
最远挑战过2011年的富邦9K，花了一个小时零四分
跑完有种快往生的FU
今年度训练量加强，最近已经可以很顺利的维持每周跑三次，
每次跑1个小时(9K)，隔天腿也不太会酸的程度
四、五月份报了5场10K左右的赛程，希望能顺利跑完
(顺利的意思是跑完不能有快往生的FU，隔天能正常的上班即可)
如果计画在11月左右开始挑战半马，训练应该如何加强?
在此先解释一下，之所以选择11月份後才挑战初半马，是因为本人非常怕热，
比一般人容易中暑(我今天就觉得热到不太舒服了......)
所以5-10月份大概只能晚上跑或是在健身房练习
我初半马的目标是能顺利跑完即可，时间上先不要求，如果按照我现在的训练模式
大概维持多久後要开始拉长训练时间和距离？
希望有经验的跑友们能给我些意见，感谢^^
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 210.60.217.65
1F：推 conlich:半马...我也是今年第一次跑半马(万金石),先前只跑过富邦9K 03/16 16:43
2F：→ conlich:1小时7分钟，今年接着跑半马也跑完了。所以应该是可以的。 03/16 16:44
3F：→ conlich:虽然花了2小时48分。但是跑完很畅快。加油。 :) 03/16 16:44
4F：推 serg:其实你可以直接半马 :)) 03/16 18:10
5F：推 satie0725:可以直接跑半马,我体型跟你差不多,跑过几次10K就半马了 03/16 18:12
6F：推 sylviehsiang:半马难度没那麽高，咬牙撑过就过了 03/16 18:48
7F：→ sylviehsiang:你的实力其实够了，只是在於跑完休几天的问题 03/16 18:49
8F：推 ketsukuo:跑完不会feel快往生就是练心肺和肌力 持续跑就行了 03/16 20:04
9F：推 jengys:持续跑 可以稍微拉长时间和距离 03/16 20:59
10F：推 timj23:我自己从10k 进半马的练习是尝试把距离拉长轻松跑大概是版 03/16 21:24
11F：→ timj23:上人家说LSD的道理，时间拉长到2～3小时 距离大概超过18k以 03/16 21:25
12F：→ timj23:上，尽量不要停下来，把自己的极限撑出来 03/16 21:25
13F：推 freeblue0811:我跟你运动的状况差不多~ 3/25就要去跑半马了 XD 03/16 21:30
14F：推 huayy033:你可以报名5月的半马了！（认真）半马约在九点左右跑完 03/16 21:44
15F：→ little0817:哇，真的吗？那我真的要好好思考5月去跑个半马 03/16 21:56
16F：→ little0817:可以请教一下大家有没有什麽防中暑的方式 03/16 21:57
17F：→ little0817:我有想过在头上贴退热贴（我知道这样有点蠢） 03/16 21:57
18F：→ little0817:还是有什麽运动专用可以降低体温的东西呢？ 03/16 21:59
19F：推 ruthenium:降低体温，海绵还蛮好用的。 03/16 22:18
20F：推 banco:但五月跑要注意气温, 有些地方五月跑起来蛮热的.... 03/16 22:40
21F：推 andy4624:印象中有人说只要练习有到10k就可以跑半马了 03/16 23:24
22F：推 VTsuyoshi:推楼上。只跑过富邦和统一发票盃 9K、10K，成绩普普， 03/17 08:47
23F：→ VTsuyoshi:再加上自己跑过一次 20 公里 LSD，就挑战古都半马 03/17 08:48
24F：→ VTsuyoshi:1:55:xx 完成半马。我觉得从10K到半马，心态的准备比身 03/17 08:49
25F：→ VTsuyoshi:体的准备更为重要。 03/17 08:49
26F：→ clanguage:可以报名限时 4hr 的比赛 把速度拉长 可以轻松跑完 03/17 13:30
27F：推 jengys:明天的国道半马就是限时4hr 见过最宽松的标准 03/17 15:25
28F：→ jengys:但全马却只有5h30min! 03/17 15:25
29F：推 Lordsky:大大谦虚了，直接来报名半马，我是两次10Km，66和56min後 03/17 15:55
30F：推 Lordsky:直接报富邦半马，第一次跑半马时有点太HIGH，最末3公里 03/17 15:58
31F：→ Lordsky:有点要昇天，但很开心的2:15完成，一起来半马吧。 03/17 15:58
32F：推 elefox:古坑半马也是限时4小时 03/17 21:56