作者pazane (口試要到了)
站內Road_Running
標題[問題] 半馬兩個半小時跑完 與 腳踝痛的問題
時間Wed Jan 4 10:25:13 2012
性別：男
身高：173
體重：82
每週跑步天數：5~7天
每次跑步距離or時間：最少5k 一個禮拜至少一天會超過10k or 30min up
跑步地點/地面：操場, 中山大學to夢時代來回
距離用餐時間？大概都用餐後三小時才開跑
是否有做暖身？暖身時間、方式？先慢跑15min才開始增加一點速度
是否有做收操？收操時間、方式？放慢速度跑個1k 在慢走個兩圈 拉筋收操
睡前會用擦乳液按摩膝蓋,小腿,腳踝,腳底
疼痛部位？請形容一下您的疼痛？腳踝與腳底,腳踝大概是向下壓時會有點痛
不知道是不是因為太胖所以腳踝承受太大的力量 腳底有點像足底筋膜炎一樣
但是腳底的疼痛通常發生在跑操過10k的那天發生 大概會痛個兩三天不等
左腳膝蓋之前有受過傷 但是休養後就沒啥痛了 但是長跑一段距離後 有時會有點痛
是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？
剛買了Move free 剛吃第一天
以上是疼痛的問題
接下來是速度提升的問題
由於前年跑高雄鳳山三校馬拉松的半馬成績有點慘烈 跑了3h:5m多
去年跑高雄國際馬拉松 10k成績 1h:30m
所以今年高雄國際馬拉松半馬組的成績想要提升 目標2h:30m以內
目前5k最佳速度 30m:39s
10k最加速度 1h:06m:51s 數據是利用endomondo 手機app測得的
訓練菜單
1.輕鬆跑十五分鐘 然後定速6m30/1km 跑操場10圈 在輕鬆跑1k慢走拉筋收操
2.上午去健身房 握推 二頭 三頭重量訓練 下午純慢跑3k 速度維持 7m/1k
or 騎腳踏車 約15k 中山到夢時代來回
3.Cruisn' Session訓練 慢跑15min熱身
開始 800m/4min, 90s恢復跑 四回合 3200m收操
由於1200m/6min我試過1.5回合我就掛了就算跑完我有無法維持速度
4.輕鬆跑或者慢走5k up 幾乎無速度可言
5.中山大學到夢時代來回 約13~15k 最近一次測的時間1h33m55s/13.34km
6.完全放鬆沒做運動
7.定速跑個操場八到十圈
目前遇到的瓶頸在於10k以上時我就無法定速了 而且速度會驟降
腳踝開始會疼痛但是要看狀況
如果以我目前的數據好像 2.5h/23km 跑不太完而且速度會隨著越後半段直降
我手邊有Eileen Portz-Shovlin女士 (浩浩翻譯) 的增強速度的八大練習法
可以問一下哪一個練習比較適合我嗎 或者是我的菜單哪裡還需要改呢?
謝謝
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◆ From: 140.117.60.224
1F：推 timj23:中山大學到夢時代是跑西臨港線自行車道嗎 01/04 12:43
2F：推 Alexi519:我第一個半馬就是2:30跑玩的~~先從耐力下手,在追速度吧 01/04 12:43
3F：推 radi035:我覺得不會跑步是主因....跑步腳沒有打開 運動傷害不會停 01/04 20:48
4F：推 coolwoods:感覺跑的有點頻繁~試試看一個禮拜跑四天如何~ 01/04 21:27
5F：→ coolwoods:而且10k的最佳時間~是不是有點問題??? 01/04 21:27
※ 編輯: pazane 來自: 140.117.60.224 (01/05 11:41)
6F：→ pazane:我是跑西臨港自行車道 沒車沒紅綠燈又好跑 01/05 11:42
7F：→ pazane:我10K最佳時間真的打錯了 已修改 01/05 11:43
8F：→ pazane:我從第一次參加半馬到現在練習最大的問題都是後半呼吸正常 01/05 11:44
9F：→ pazane:但是腳就是使不出力 幾乎慢到可以用走的 01/05 11:44
10F：推 radi035:要不要考慮來鄉民柴山團XD.... 01/05 15:14
11F：→ pazane:山路我怕~~~膝蓋會不行 所以我都跑平路居多 01/05 17:06
12F：推 coolwoods:應該跟膝蓋沒關係吧~跟肌耐力比較有關係~ 01/05 17:08
13F：→ pazane:長下坡膝蓋會痛~所以我下坡都用走的 01/05 20:07
14F：推 radi035:跑馬拉松一定有上下坡 現在不練比賽再硬幹嗎? 01/05 20:20
15F：→ pazane:其實我遇到下坡都用走的 既然RADI大大都這麼說了 01/05 20:35
16F：→ pazane:我只好參加柴山團了 可以問一下柴山團都何時開團阿 01/05 20:36
17F：→ pazane:還有柴山團路線都是哪裡啊 01/05 20:37
18F：→ pazane:不過我可能要過完年才能參加了 因為要回到天天都下雨的台北 01/05 20:39
19F：推 radi035:其實柴山團runnerhan..會不定時開團 囧.... 01/05 20:50
20F：→ radi035:不過小弟我在週四晚上10點20 固定有開科工館10K團 01/05 20:51
21F：→ radi035:是一些朋友一起定速跑的..10K PACE大概是5分40 那邊 01/05 20:52
22F：→ pazane:可能我是學生所以都跑下午居多 晚上太冷了跑完會想吃消夜 01/06 02:47