作者pazane (口试要到了)
站内Road_Running
标题[问题] 半马两个半小时跑完 与 脚踝痛的问题
时间Wed Jan 4 10:25:13 2012
性别：男
身高：173
体重：82
每周跑步天数：5~7天
每次跑步距离or时间：最少5k 一个礼拜至少一天会超过10k or 30min up
跑步地点/地面：操场, 中山大学to梦时代来回
距离用餐时间？大概都用餐後三小时才开跑
是否有做暖身？暖身时间、方式？先慢跑15min才开始增加一点速度
是否有做收操？收操时间、方式？放慢速度跑个1k 在慢走个两圈 拉筋收操
睡前会用擦乳液按摩膝盖,小腿,脚踝,脚底
疼痛部位？请形容一下您的疼痛？脚踝与脚底,脚踝大概是向下压时会有点痛
不知道是不是因为太胖所以脚踝承受太大的力量 脚底有点像足底筋膜炎一样
但是脚底的疼痛通常发生在跑操过10k的那天发生 大概会痛个两三天不等
左脚膝盖之前有受过伤 但是休养後就没啥痛了 但是长跑一段距离後 有时会有点痛
是否有服用药物或营养补给品（如：Move free、维骨力）？
刚买了Move free 刚吃第一天
以上是疼痛的问题
接下来是速度提升的问题
由於前年跑高雄凤山三校马拉松的半马成绩有点惨烈 跑了3h:5m多
去年跑高雄国际马拉松 10k成绩 1h:30m
所以今年高雄国际马拉松半马组的成绩想要提升 目标2h:30m以内
目前5k最佳速度 30m:39s
10k最加速度 1h:06m:51s 数据是利用endomondo 手机app测得的
训练菜单
1.轻松跑十五分钟 然後定速6m30/1km 跑操场10圈 在轻松跑1k慢走拉筋收操
2.上午去健身房 握推 二头 三头重量训练 下午纯慢跑3k 速度维持 7m/1k
or 骑脚踏车 约15k 中山到梦时代来回
3.Cruisn' Session训练 慢跑15min热身
开始 800m/4min, 90s恢复跑 四回合 3200m收操
由於1200m/6min我试过1.5回合我就挂了就算跑完我有无法维持速度
4.轻松跑或者慢走5k up 几乎无速度可言
5.中山大学到梦时代来回 约13~15k 最近一次测的时间1h33m55s/13.34km
6.完全放松没做运动
7.定速跑个操场八到十圈
目前遇到的瓶颈在於10k以上时我就无法定速了 而且速度会骤降
脚踝开始会疼痛但是要看状况
如果以我目前的数据好像 2.5h/23km 跑不太完而且速度会随着越後半段直降
我手边有Eileen Portz-Shovlin女士 (浩浩翻译) 的增强速度的八大练习法
可以问一下哪一个练习比较适合我吗 或者是我的菜单哪里还需要改呢?
谢谢
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◆ From: 140.117.60.224
1F：推 timj23:中山大学到梦时代是跑西临港线自行车道吗 01/04 12:43
2F：推 Alexi519:我第一个半马就是2:30跑玩的~~先从耐力下手,在追速度吧 01/04 12:43
3F：推 radi035:我觉得不会跑步是主因....跑步脚没有打开 运动伤害不会停 01/04 20:48
4F：推 coolwoods:感觉跑的有点频繁~试试看一个礼拜跑四天如何~ 01/04 21:27
5F：→ coolwoods:而且10k的最佳时间~是不是有点问题??? 01/04 21:27
※ 编辑: pazane 来自: 140.117.60.224 (01/05 11:41)
6F：→ pazane:我是跑西临港自行车道 没车没红绿灯又好跑 01/05 11:42
7F：→ pazane:我10K最佳时间真的打错了 已修改 01/05 11:43
8F：→ pazane:我从第一次参加半马到现在练习最大的问题都是後半呼吸正常 01/05 11:44
9F：→ pazane:但是脚就是使不出力 几乎慢到可以用走的 01/05 11:44
10F：推 radi035:要不要考虑来乡民柴山团XD.... 01/05 15:14
11F：→ pazane:山路我怕~~~膝盖会不行 所以我都跑平路居多 01/05 17:06
12F：推 coolwoods:应该跟膝盖没关系吧~跟肌耐力比较有关系~ 01/05 17:08
13F：→ pazane:长下坡膝盖会痛~所以我下坡都用走的 01/05 20:07
14F：推 radi035:跑马拉松一定有上下坡 现在不练比赛再硬干吗? 01/05 20:20
15F：→ pazane:其实我遇到下坡都用走的 既然RADI大大都这麽说了 01/05 20:35
16F：→ pazane:我只好参加柴山团了 可以问一下柴山团都何时开团阿 01/05 20:36
17F：→ pazane:还有柴山团路线都是哪里啊 01/05 20:37
18F：→ pazane:不过我可能要过完年才能参加了 因为要回到天天都下雨的台北 01/05 20:39
19F：推 radi035:其实柴山团runnerhan..会不定时开团 囧.... 01/05 20:50
20F：→ radi035:不过小弟我在周四晚上10点20 固定有开科工馆10K团 01/05 20:51
21F：→ radi035:是一些朋友一起定速跑的..10K PACE大概是5分40 那边 01/05 20:52
22F：→ pazane:可能我是学生所以都跑下午居多 晚上太冷了跑完会想吃消夜 01/06 02:47