作者josemora (魔拉)
看板Road_Running
標題[問題] 訓練課表請益
時間Fri Nov 4 02:26:44 2011
從今年三月開始練跑到最近，跑過一次半馬了(高美溼地。時間2小時5分)
最近兩個月菜單如下:
星期二、三、五----下班後跑國小操場外圈50~54圈，時間一小時。
(不知到確切一圈多少m，用200m去算大概10K)
星期一、四、六----休息。(會做些其他運動，玩玩健腹輪、伏地挺身、搖擺鈴)。
星期六------------LSD。(目前距離拉到約24~28K)。
目前想法和目標是把半馬完成時間穩定到可以1小時50分甚至更短完成。
那麼請問這課表要如何調整比較好？
感覺慢慢跑習慣了之後，想把速度加快會變得很喘，呼吸調整困難。
如果想再課表中加入間歇跑，要怎樣安插，安插在哪天會比較適當？
會想練間歇是因為想多點變化比較不會膩，也能讓平均速度加快。
又想到如果拿一天出來練間歇的話，月練習量又好像不足200K...
然後能在明年挑戰全馬@@....請各位強者與前輩指點一二....感恩^^
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題外話---去跑高美那次，在剛鳴槍起跑不久時，由於人潮還沒散
所以跑者都距離很近，可以很清楚聽到跑友聊天內容。
發現全馬的跑者似乎大都彼此相識...例如A和B邊跑邊聊，遇到C
AB:耶..你也來喔，又見面啦!哈哈 C：哈哈，對阿balala...
D此時出現 ABC：又是你，第幾場啦，百馬了吧？ D:某啦，挖初馬啦!
ABC:今天開始算的話是初馬吧,哈哈... ABCD：哈哈哈哈balala....
而四個人穿的衣服都是不同團體的.....
感覺好溫馨啊XDDDDDDD大家都很好相處的感覺!!
小弟中部人曾經也想加入中部的路跑團體，不過後來想想還是打退堂鼓
因為個性比較內向，比較難融入團體氣氛..不過還挺羨慕大家的說XDDD
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◆ From: 122.118.241.231
1F：推 phylin:要加強速度的話 跑間歇是很重要的 量少沒關係但要精 11/04 02:31
2F：推 phylin:另外不一定要每次都跑操場 可以的話換個地方跑會比較不會膩 11/04 02:35
3F：→ phylin:而且台灣很多馬都有明顯上下坡 平常練習有練到比賽時比較好 11/04 02:35
4F：→ josemora:平常下班後只剩下操場能跑了...星期日的話都是晨跑 11/04 02:37
5F：→ josemora:假日都跑自行車道 11/04 02:37
6F：→ coolwoods:有機會可以認識鄉民~~鄉民都很好相處的XD~ 11/04 07:10
7F：推 matsuilin:我是因為輪班的關係可能也無法配合團體的訓練作息 11/04 09:46
8F：→ matsuilin:都自己找路線LSD,下次有不錯的路線有興趣再一起跑看看吧 11/04 09:46
9F：推 scandnavik:不得不強調一下，間歇真的很重要，步頻、均速能否提昇 11/04 10:53
10F：→ scandnavik:跟有沒有扎實練過間歇關係很大，建議課表裡面找一天加 11/04 10:55
11F：→ scandnavik:入間歇吧！但原PO操場只有200，建議每一趟都換方向跑， 11/04 10:56
12F：→ scandnavik:才不會讓右腳太快被操爆。之前右腳腳掌曾經這樣受傷過 11/04 10:56
13F：→ PILICATCAT:明年挑戰半馬!? 原PO不是挑戰1次了嗎@@ 應該換全馬吧! 11/04 12:33
14F：→ josemora:對吼 打錯 謝謝霹靂貓提醒 11/04 12:51
※ 編輯: josemora 來自: 122.118.241.231 (11/04 12:51)
15F：→ josemora:matsuilin大 如果真的可以的話那就太好了 希望有機會:) 11/04 23:42
16F：→ specialized:5'00"/K持續配速跑~從10K開始練~逐周增加至15K即可~ 11/05 20:13