作者josemora (魔拉)
看板Road_Running
标题[问题] 训练课表请益
时间Fri Nov 4 02:26:44 2011
从今年三月开始练跑到最近，跑过一次半马了(高美湿地。时间2小时5分)
最近两个月菜单如下:
星期二、三、五----下班後跑国小操场外圈50~54圈，时间一小时。
(不知到确切一圈多少m，用200m去算大概10K)
星期一、四、六----休息。(会做些其他运动，玩玩健腹轮、伏地挺身、摇摆铃)。
星期六------------LSD。(目前距离拉到约24~28K)。
目前想法和目标是把半马完成时间稳定到可以1小时50分甚至更短完成。
那麽请问这课表要如何调整比较好？
感觉慢慢跑习惯了之後，想把速度加快会变得很喘，呼吸调整困难。
如果想再课表中加入间歇跑，要怎样安插，安插在哪天会比较适当？
会想练间歇是因为想多点变化比较不会腻，也能让平均速度加快。
又想到如果拿一天出来练间歇的话，月练习量又好像不足200K...
然後能在明年挑战全马@@....请各位强者与前辈指点一二....感恩^^
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题外话---去跑高美那次，在刚鸣枪起跑不久时，由於人潮还没散
所以跑者都距离很近，可以很清楚听到跑友聊天内容。
发现全马的跑者似乎大都彼此相识...例如A和B边跑边聊，遇到C
AB:耶..你也来喔，又见面啦!哈哈 C：哈哈，对阿balala...
D此时出现 ABC：又是你，第几场啦，百马了吧？ D:某啦，挖初马啦!
ABC:今天开始算的话是初马吧,哈哈... ABCD：哈哈哈哈balala....
而四个人穿的衣服都是不同团体的.....
感觉好温馨啊XDDDDDDD大家都很好相处的感觉!!
小弟中部人曾经也想加入中部的路跑团体，不过後来想想还是打退堂鼓
因为个性比较内向，比较难融入团体气氛..不过还挺羡慕大家的说XDDD
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◆ From: 122.118.241.231
1F：推 phylin:要加强速度的话 跑间歇是很重要的 量少没关系但要精 11/04 02:31
2F：推 phylin:另外不一定要每次都跑操场 可以的话换个地方跑会比较不会腻 11/04 02:35
3F：→ phylin:而且台湾很多马都有明显上下坡 平常练习有练到比赛时比较好 11/04 02:35
4F：→ josemora:平常下班後只剩下操场能跑了...星期日的话都是晨跑 11/04 02:37
5F：→ josemora:假日都跑自行车道 11/04 02:37
6F：→ coolwoods:有机会可以认识乡民~~乡民都很好相处的XD~ 11/04 07:10
7F：推 matsuilin:我是因为轮班的关系可能也无法配合团体的训练作息 11/04 09:46
8F：→ matsuilin:都自己找路线LSD,下次有不错的路线有兴趣再一起跑看看吧 11/04 09:46
9F：推 scandnavik:不得不强调一下，间歇真的很重要，步频、均速能否提昇 11/04 10:53
10F：→ scandnavik:跟有没有扎实练过间歇关系很大，建议课表里面找一天加 11/04 10:55
11F：→ scandnavik:入间歇吧！但原PO操场只有200，建议每一趟都换方向跑， 11/04 10:56
12F：→ scandnavik:才不会让右脚太快被操爆。之前右脚脚掌曾经这样受伤过 11/04 10:56
13F：→ PILICATCAT:明年挑战半马!? 原PO不是挑战1次了吗@@ 应该换全马吧! 11/04 12:33
14F：→ josemora:对吼 打错 谢谢霹雳猫提醒 11/04 12:51
※ 编辑: josemora 来自: 122.118.241.231 (11/04 12:51)
15F：→ josemora:matsuilin大 如果真的可以的话那就太好了 希望有机会:) 11/04 23:42
16F：→ specialized:5'00"/K持续配速跑~从10K开始练~逐周增加至15K即可~ 11/05 20:13