作者edgarfox (熾天使)
看板Road_Running
標題[心得] 15k練跑心得..
時間Tue Nov 1 14:30:03 2011
昨晚練了15k的距離
是五次練習(每週一,四的練習)
前四次分別為4.6k,8k,10.3k,12.6k
成績分別為29mins,50mins,64mins,80mins(算是後繼無力)
第五次15k為91mins
結論是速度平均為6.4~6.25mins/km
只要有突破距離的練習
是最令人痛苦的
隔天的膝蓋更是有酸痛現象
練習全程無補給
可能是隔天酸痛的主因
期各位先進能給予建議,提昇速度及加強體能的方法
目前僅以路跑練習加強體能
飲食作習部分如何改善...(目前僅正常三餐,但約12點左右休息)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.249.6.31
1F：→ jason12308:15K……之前下午河濱練跑都沒補給.大概都是跑完才喝水 11/01 15:25
2F：→ jason12308:好久好久之前的事了...= = 11/01 15:25
3F：推 freht:練習全程無補給，決不是隔天酸痛的主因，是體能跟肌能還跟不 11/01 15:29
4F：→ freht:上你的練習量，個人建議一週3天慢跑，一天練速，一天長距， 11/01 15:30
5F：→ freht:假如覺得有痠痛持續無法恢復現象，請立即休息，不要受傷..唉 11/01 15:31
6F：→ freht:飲食作息很難改，能連續睡上5.5H應該就可以~~~ 11/01 15:33
7F：→ edgarfox:感謝兩位的建議,一週三天好像太多了..沒時間..不過會試試 11/01 15:36
8F：推 frankmaki:你可以參考美律農所提供的練訓方法..個人是會用來參考~ 11/01 16:01
9F：→ frankmaki:MIZUNO(中文打錯了).....XDDDD 11/01 16:03
10F：推 dio833:我一開始天天跑5KM，隔天也會酸，跑到不酸之後，天天跑10KM 11/01 16:03
11F：→ dio833:肌力無形中就慢慢增強了，現在跑完10KM隔天都不會酸 11/01 16:05
12F：推 loveloser:加太快了吧 慢慢來 循序漸進 11/01 17:46
13F：推 radi035:練習距離拉長 姿勢不穩定 跟肌耐力不足的問題就會浮現 11/01 18:58
14F：→ darthv:天天跑不好吧??? 11/01 21:00
15F：推 paramore:其實跑一休一比較好 11/01 21:12
16F：推 aihosea:請問那裡有美津濃所提供的練習方法？感謝 11/01 22:47
17F：推 frankmaki:美津濃的官網..點選運動教室..就看的到啦~~ 11/01 22:50
19F：→ frankmaki:可以參考啦~~不一定要完全一樣.. 11/01 22:51
20F：推 sausalito:請問dio833 所以你一開始是雖然酸但還是繼續跑嗎？ 11/01 23:06
21F：推 d0gking:天天跑不是問題，但是增加里程太快了。 11/01 23:07
22F：推 dai26:我建議還是要帶髖骨帶還是護膝跑久膝蓋才不會痛 11/02 00:42
23F：→ edgarfox:看完感覺好像是10k的訓練表.. 11/02 00:59
24F：推 Salty:距離增加太快，同樣的距離建議兩到三次，適應了再加不要太急 11/02 08:21
25F：推 dio833:對，我雖然會酸，但次日還是不間斷繼續跑，久了就不酸了 11/02 12:48
26F：→ dio833:不過我還是有量力而為。我5K連跑兩個月，才開始往上加距離 11/02 12:51
27F：推 paramore:我覺得以後要練全馬也不用天天跑 11/02 21:01
28F：→ paramore:天天跑效果也不會比較好 11/02 21:02
29F：推 dio833:我天天跑的主因是跑完後心情很愉快，不是虐待自己喔:) 11/02 21:09
30F：推 paramore:恩恩 我是說如果是要練長距離(全馬or半馬)的話 11/02 21:09
31F：→ paramore:若是5km而已是可以天天跑 11/02 21:10
32F：→ XXPLUS:5公里天天跑應該沒差吧，以前當憲兵是早晚各一次咧XD 11/02 23:31