作者radi035 (阿富)
看板Road_Running
標題Re: [討論] 新光登高賽訓練方式
時間Thu Oct 20 18:20:00 2011
※ 引述《herbalifeccc (我的減重班，無效免費)》之銘言：
: 不知道有沒有參加過的人
: 可以分享一下新光或是101登高賽
今年有參加101....爬18分底快19分....覺得爬的很爛 囧
: 平常訓練的方式
: 該踩飛輪或XBIKE嗎?針對腿部肌肉訓練?
: 或是平時的路跑拉長時間就可以?
: 平時上班的大樓有12樓...不通風有點悶不太適合練
建議練爬樓梯最有效
最好是室內的樓梯
理由:
1.比賽場地本來通風就不會太好
101雖然有抽風機...但是空氣非常的"乾"
爬到後來我乾到呼吸道都在痛了
尤其越高樓層空氣中的含氧量少 會越爬越喘
2.階梯機 只要把腳往上抬....不太會用到大小腿的肌力(我有踩過健身工廠階梯機)
爬樓梯才會真的用到肌力....就跟跑步機 還有真正路跑的差異一樣
3.有扶手跟轉彎
實際爬登高 有這些狀況 扶手的利用 還有轉彎配速...等
是爬室外樓梯不會遇到的....
至於訓練方式
1.低樓層高強度間歇
10-20樓的樓層 用最高強度配速爬完.....1趟
然後緩和2-3趟慢慢爬
這樣反覆 把訓練量 設定在目標樓層1.5-2倍的訓練量
例如 101假設有100樓 15層樓樓梯 就是練10-15趟 就共150-225層這樣
2.如果可能的話 找到很高樓層的樓梯 像我當初是偷爬高雄的世貿50層樓(實際4X樓)
實際訓練長時間 穩定輸出 一樣練個1.5-2倍的訓練量
這個一週練個一次就夠了...
3.我今年比賽疏忽掉的 應該說當時還沒那麼精實...
就是核心+肌力訓練
腹肌背肌+胸肌 三角 側三角等核心肌群的訓練...我只能說任何耐力及爆發運動
都需要練核心.....有練過才知道核心的重要
還有大小腿肌力訓練
大腿----半蹲 之前有人說過的模擬有坐椅子的姿勢就是了
就大腿跟地面水平...跟小腿成90度角 半蹲 可能的話背不靠牆...這樣效果更好
3分鐘就可讓你想死了....
小腿--踮腳尖
以上是個人訓練的方式 供原PO參考
其實好場地才是難找的....要爬室內樓梯
還要能坐電梯下來的場地不多.......
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.165.0.28
1F：推 herbalifeccc:非常謝謝,那我就近在辦公大樓練了 10/20 19:15
2F：→ herbalifeccc:10多分鐘的比賽中途應該沒有喝水補給站吧? 10/20 19:16
3F：→ radi035:新光不知道....101每10樓好像就有水站 10/20 19:23
4F：→ radi035:不過當初我好傻好天真 沒拿水喝 現在有後悔 XD 10/20 19:24
5F：推 herbalifeccc:怎麼說好傻好天真?尿急加快速度? 10/20 19:53
6F：→ radi035:拿水 喝水會浪費時間阿=_= 想說1X分鐘撐一下就過去了 10/20 20:57
7F：推 an123456781:看情況啦 如果沒有要拚時間的話就會拿 10/20 21:07
8F：→ an123456781:我也是10K路跑全程不補給的 10/20 21:07
9F：→ radi035:我跑10K也不用水阿 囧...101登高賽空氣真的很乾 10/20 22:18
10F：→ farnyueh:新光有喝水站，太久沒爬好像也是10樓一次吧! 10/21 15:37