作者radi035 (阿富)
看板Road_Running
标题Re: [讨论] 新光登高赛训练方式
时间Thu Oct 20 18:20:00 2011
※ 引述《herbalifeccc (我的减重班，无效免费)》之铭言：
: 不知道有没有参加过的人
: 可以分享一下新光或是101登高赛
今年有参加101....爬18分底快19分....觉得爬的很烂 囧
: 平常训练的方式
: 该踩飞轮或XBIKE吗?针对腿部肌肉训练?
: 或是平时的路跑拉长时间就可以?
: 平时上班的大楼有12楼...不通风有点闷不太适合练
建议练爬楼梯最有效
最好是室内的楼梯
理由:
1.比赛场地本来通风就不会太好
101虽然有抽风机...但是空气非常的"乾"
爬到後来我乾到呼吸道都在痛了
尤其越高楼层空气中的含氧量少 会越爬越喘
2.阶梯机 只要把脚往上抬....不太会用到大小腿的肌力(我有踩过健身工厂阶梯机)
爬楼梯才会真的用到肌力....就跟跑步机 还有真正路跑的差异一样
3.有扶手跟转弯
实际爬登高 有这些状况 扶手的利用 还有转弯配速...等
是爬室外楼梯不会遇到的....
至於训练方式
1.低楼层高强度间歇
10-20楼的楼层 用最高强度配速爬完.....1趟
然後缓和2-3趟慢慢爬
这样反覆 把训练量 设定在目标楼层1.5-2倍的训练量
例如 101假设有100楼 15层楼楼梯 就是练10-15趟 就共150-225层这样
2.如果可能的话 找到很高楼层的楼梯 像我当初是偷爬高雄的世贸50层楼(实际4X楼)
实际训练长时间 稳定输出 一样练个1.5-2倍的训练量
这个一周练个一次就够了...
3.我今年比赛疏忽掉的 应该说当时还没那麽精实...
就是核心+肌力训练
腹肌背肌+胸肌 三角 侧三角等核心肌群的训练...我只能说任何耐力及爆发运动
都需要练核心.....有练过才知道核心的重要
还有大小腿肌力训练
大腿----半蹲 之前有人说过的模拟有坐椅子的姿势就是了
就大腿跟地面水平...跟小腿成90度角 半蹲 可能的话背不靠墙...这样效果更好
3分钟就可让你想死了....
小腿--踮脚尖
以上是个人训练的方式 供原PO参考
其实好场地才是难找的....要爬室内楼梯
还要能坐电梯下来的场地不多.......
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 218.165.0.28
1F：推 herbalifeccc:非常谢谢,那我就近在办公大楼练了 10/20 19:15
2F：→ herbalifeccc:10多分钟的比赛中途应该没有喝水补给站吧? 10/20 19:16
3F：→ radi035:新光不知道....101每10楼好像就有水站 10/20 19:23
4F：→ radi035:不过当初我好傻好天真 没拿水喝 现在有後悔 XD 10/20 19:24
5F：推 herbalifeccc:怎麽说好傻好天真?尿急加快速度? 10/20 19:53
6F：→ radi035:拿水 喝水会浪费时间阿=_= 想说1X分钟撑一下就过去了 10/20 20:57
7F：推 an123456781:看情况啦 如果没有要拚时间的话就会拿 10/20 21:07
8F：→ an123456781:我也是10K路跑全程不补给的 10/20 21:07
9F：→ radi035:我跑10K也不用水阿 囧...101登高赛空气真的很乾 10/20 22:18
10F：→ farnyueh:新光有喝水站，太久没爬好像也是10楼一次吧! 10/21 15:37