(節錄自： http://www.sportsnote.com.tw/running/index.aspx ) 跑馬拉松 該如何補充水份？ (原文：http://ppt.cc/cgYK ) 在過去15年間，如何在長程耐力賽中補充水份，專家的準則有非常大的改變。美國運動醫 療學院於1996年指出，運動員應該提前喝水，並且規律地在適當間隔補充足夠的水份，以 補充因為流汗所消耗的水份。 許多90年代的馬拉松跑者被提醒應該在你感到口渴前就喝水，並被警告當我們感覺口渴時 ，可能已經脫水了。(脫水的正式定義各異，但大部份專家同意，消耗體重3％水份時可被 稱為脫水。) 然而，在過去幾年前，數位馬拉松跑者因飲水過多去世，這種症狀被稱為「低血鈉症」， 或「水中毒」。在此之前，低血鈉症在馬拉松界聞所未聞。20年前，典型的馬拉松跑者步 頻很快，而且喝水很少。但隨著馬拉松愈來愈普遍，完賽時間也愈來愈長。速度較慢的跑 者一般而言流汗較少，但他們被告知應該大量喝水。如果你攝取的水份較你經由流汗或排 尿的多，你就沖淡了血液中的鈉含量。滲透作用會將水份從血液中吸取到身體細胞，以平 衡鈉含量，並造成細胞水腫。如果細胞水腫發生在腦部，甚至可能致命。 多數專家開始建議馬拉松跑者不要喝那麼多水。他們著眼於馬拉松跑者是因為低血鈉症較 少發生於少於4小時的運動或比賽。國際馬拉松醫療顧問協會 最近公布的準則明確指出， 當你口渴時才喝水。 然而，新的研究顯示，許多馬拉松跑者並沒有特別注意如何補充水份。運動健康 (Sports Health) 最新一期的研究調查了419位男女跑者，他們的年紀都在40歳左右，平 均跑齡10年。三分之一那時正準備參加他們第一次馬拉松，17%曾有跑過馬拉松的經驗。 419位跑者中多數對如何適當地補充水份漠不關心，65%回應他們一點都不在意如何在即將 來臨的比賽中適當地補充水份。當問及他們是否擔心會得到低血鈉症時，63%表示並不擔 心。 另外一份調查是由羅耀拉大學醫學中心 (Loyola University) 發表在6月份的英國運動醫 學月刊 (British Journal of Sports Medicine)，這份調查指出，在比賽中近半數的跑 者可能都喝水太多。這份調查訪問的是芝加哥地區有經驗的跑者，問他們如何以及為何補 充水份。 一半的受訪跑者表示，只有當他們感覺口渴時喝水，這是目前多數運動專家的建議準則。 其他的跑者則根據事先排好的時間喝水；另外有將近10%的跑者表示，他們儘量能喝多少 就喝多少。 「現在還普遍存有一個錯誤的觀念—應該在口渴之前喝水。這個觀念不但與科學牴觸，而 且危險。」這份調查的作者同時也是一位家庭醫學教授詹姆斯溫格表示。 如同這份研究的結果指出，應該在口渴前喝水的觀念仍然非常普遍。 在這份調查裡，即使運動員也回覆他們並沒有遵循專家的建議，大部份喝得比實際需要的 更多，但有些人因此而造成腸胃不適。溫格醫生說，要防止運動員過度攝取水份，告訴跑 者喝太多水會造成腸胃不適比講那些科學證據更有效。 溫格醫生指出，我們從這些研究學到的不是耐力型運動員應該避免過度補充水份，而是當 你需要，也就是當你口渴時才喝水。他說，這才是保護你免於低血鈉症及脫水的最好方法 。口渴是一項非常值得信賴的身體指標，讓你確實知道你身體中水份的狀態。 現在我們必須說服那8萬即將在芝加哥、紐約及其他馬拉松的跑者，當你口渴時，再喝水 。 --

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