(节录自： http://www.sportsnote.com.tw/running/index.aspx ) 跑马拉松 该如何补充水份？ (原文：http://ppt.cc/cgYK ) 在过去15年间，如何在长程耐力赛中补充水份，专家的准则有非常大的改变。美国运动医 疗学院於1996年指出，运动员应该提前喝水，并且规律地在适当间隔补充足够的水份，以 补充因为流汗所消耗的水份。 许多90年代的马拉松跑者被提醒应该在你感到口渴前就喝水，并被警告当我们感觉口渴时 ，可能已经脱水了。(脱水的正式定义各异，但大部份专家同意，消耗体重3％水份时可被 称为脱水。) 然而，在过去几年前，数位马拉松跑者因饮水过多去世，这种症状被称为「低血钠症」， 或「水中毒」。在此之前，低血钠症在马拉松界闻所未闻。20年前，典型的马拉松跑者步 频很快，而且喝水很少。但随着马拉松愈来愈普遍，完赛时间也愈来愈长。速度较慢的跑 者一般而言流汗较少，但他们被告知应该大量喝水。如果你摄取的水份较你经由流汗或排 尿的多，你就冲淡了血液中的钠含量。渗透作用会将水份从血液中吸取到身体细胞，以平 衡钠含量，并造成细胞水肿。如果细胞水肿发生在脑部，甚至可能致命。 多数专家开始建议马拉松跑者不要喝那麽多水。他们着眼於马拉松跑者是因为低血钠症较 少发生於少於4小时的运动或比赛。国际马拉松医疗顾问协会 最近公布的准则明确指出， 当你口渴时才喝水。 然而，新的研究显示，许多马拉松跑者并没有特别注意如何补充水份。运动健康 (Sports Health) 最新一期的研究调查了419位男女跑者，他们的年纪都在40歳左右，平 均跑龄10年。三分之一那时正准备参加他们第一次马拉松，17%曾有跑过马拉松的经验。 419位跑者中多数对如何适当地补充水份漠不关心，65%回应他们一点都不在意如何在即将 来临的比赛中适当地补充水份。当问及他们是否担心会得到低血钠症时，63%表示并不担 心。 另外一份调查是由罗耀拉大学医学中心 (Loyola University) 发表在6月份的英国运动医 学月刊 (British Journal of Sports Medicine)，这份调查指出，在比赛中近半数的跑 者可能都喝水太多。这份调查访问的是芝加哥地区有经验的跑者，问他们如何以及为何补 充水份。 一半的受访跑者表示，只有当他们感觉口渴时喝水，这是目前多数运动专家的建议准则。 其他的跑者则根据事先排好的时间喝水；另外有将近10%的跑者表示，他们尽量能喝多少 就喝多少。 「现在还普遍存有一个错误的观念—应该在口渴之前喝水。这个观念不但与科学抵触，而 且危险。」这份调查的作者同时也是一位家庭医学教授詹姆斯温格表示。 如同这份研究的结果指出，应该在口渴前喝水的观念仍然非常普遍。 在这份调查里，即使运动员也回覆他们并没有遵循专家的建议，大部份喝得比实际需要的 更多，但有些人因此而造成肠胃不适。温格医生说，要防止运动员过度摄取水份，告诉跑 者喝太多水会造成肠胃不适比讲那些科学证据更有效。 温格医生指出，我们从这些研究学到的不是耐力型运动员应该避免过度补充水份，而是当 你需要，也就是当你口渴时才喝水。他说，这才是保护你免於低血钠症及脱水的最好方法 。口渴是一项非常值得信赖的身体指标，让你确实知道你身体中水份的状态。 现在我们必须说服那8万即将在芝加哥、纽约及其他马拉松的跑者，当你口渴时，再喝水 。 --

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