先推：http://www.halhigdon.com/marathon/MaraNovice1.html 個人覺得很好用，即使不是要跑馬拉松 我是1113要跑動物園的13k 對板上大多數人是小case 不過我之前都是在游泳，目前是照著這個課表 到當天是week 5 差不多是13k再多一點 希望可以順利完賽>"< 原po你是在11/27 20K 稍微排一下 衡量自己的身體狀況， 跑步前後暖身一下 這種天氣應該還算ok ※ 引述《Qoo34 (小陳)》之銘言： : 練跑菜單待批 : 平常沒有運動習慣 : 11/27要跑八方雲集的競賽組 開始訓練計畫 : 有感於1年多沒有運動 : 前面幾天先打基礎 : 倒數43天 Day1 10/14 : X-bike 20km : X-starch (伸展鍛鍊) : ------------------------------------------------------ : 倒數42天 Day2 10/15 : X-bike 20km : X-starch : ------------------------------------------------------ : 倒數41天 Day3 10/16 : X-bike 20km : X-starch : ------------------------------------------------------ : 倒數40天 Day4 10/17 : Cardio X (普通有氧運動） : ------------------------------------------------------ : 倒數39天 Day5 10/18 : Cardio X : X-starch : 明天準備要實際跑看看 : ---------------------------------------------------------------------------- 大概很多板友都有：為什麼練跑要騎x-bike? 的問題 個人經驗是，每種運動用到的肌群都不盡相同 拿游泳來說，光是捷式和蛙式就差很多 更何況 騎車VS跑步 : 平常跑外務 只能利用下班時間 : 目前都是在家裡鍛鍊(外面好冷) : 這幾天常覺得背部肌肉痠痛 : 應該X-starch會多排一點 : 不過沒有實際去跑 : 有點擔心跑不完全程 : 最遠只有當兵跑3000而已 : 想請教板上有經驗的大家 : 還有39天 : 我可以做哪些努力 : 完成跑完20km的目標 與其在電腦前擔心自己跑不完 還不如起身去跑吧? 依你的情況，肌肉痠痛應該是 運動量突然上昇 所引起的? 看你是要習慣它 (我就是這樣XDDD) 或是好好地讓他放鬆 如果真的會擔心跑不完全程，就在27之前找個假日試跑一次 跑完再好好的休息 ==同是新手，一起加油吧!!! ps. road-running 真的很好玩，跑了一次就不想回去操場XDDD --

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