作者makapaka (麻卡巴卡)
看板Road_Running
標題[問題] 想要擬定跑步計畫
時間Sun Aug 14 22:02:07 2011
不知道適不適合在這邊請大家幫我擬定路跑計畫
覺得這是滿費神的事
有點不好意思
但是我又怕沒有計畫我無法持續 或是跑到一半就受傷
這對沒有運動習慣的我來說
會變成另一個懶惰的藉口
因為沒有運動習慣 體力不好 肌肉的耐力都很差
這陣子有在社區的游泳池每個禮拜至少游四次 每次40min的蛙式
已經一個多月
但對體重的下降沒什麼成果 肌肉倒是有感覺比較結實
暑假過後游泳池就要關閉了
所以想要來進行另一個有興趣的運動 慢跑
除了減肥 其實更想要改善健康 這兩年身體明顯變差
甲狀腺長了囊腫
醫生建議我要調整作息 養成運動習慣 才能避免他惡化下去
我把我本身的條件跟身體狀況寫下來
請有時間的大大們給我一些建議
要從什麼樣的時間 公里數開始跑
跑多久以後可以漸進 如何漸進
很抱歉我很囉唆 寫的拉裡拉雜 因為真的是很希望可以養成慢跑的習慣
身高體重：160/63 全身胖 中廣嚴重 手臂蝴蝶袖 屁股下垂
運動頻率：七月份之前大概半年一次吧（跑操場） 其餘就是偶爾飯後去散散步
七月一日到現在固定每個禮拜游泳4-5次 每次40min
七月中嘗試路跑 到第三天因為膝蓋酸麻放棄
裝備：LP的彈性護膝護踝一套 布鞋 不知道要穿什麼專業的衣服 隨便穿
不知道還需要準備什麼東西
裝備：住家附近學校的運動場
能夠運動的時間：老公聽說我要運動非常高興 願意每天晚上幫我空出一個半小時的時間
小孩他帶 我去運動
阻力：不愛運動的陳年惡習 怕膝蓋傷害
身體狀況：甲狀腺囊腫 極輕微的亢進 醫生說不需要開刀吃藥 調整作息即可
身體其他部位正常 無慢性病（過胖算嗎） 無骨折扭傷損傷
預期效果：養成健康的運動習慣 減重其次
（寫完以後我覺得超丟臉的 這種身材這種體力 這種爛毅力 唉......﹍)
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◆ From: 111.255.148.160
※ 編輯: makapaka 來自: 111.255.148.160 (08/14 22:03)
1F：推 losel:很明顯你的身體還沒有習慣跑步這件事,要養成健康的運動習慣 08/14 22:04
2F：→ losel:不是只有跑步,你可以先從健走或從有氧運動開始 08/14 22:05
3F：→ makapaka:就是要逼自己開始跑才會習慣跑 不開始就什麼都沒希望 08/14 22:05
4F：推 carl3104:是沒錯 但是還是要循序漸進 不然容易受傷 08/14 22:14
5F：→ carl3104:看到倒數第四點才知道妳是女的XD 要有毅力跑下去 最好的 08/14 22:15
6F：→ carl3104:情況當然是跑出興趣 但如果不覺得有趣 只好換其他方式 像 08/14 22:15
7F：→ carl3104:買雙專用的跑鞋 錢都花下去了 比較能督促自己去跑 08/14 22:16
8F：→ carl3104:最剛開始大概就操場四圈慢慢跑開始 我不知道有沒有必要從 08/14 22:17
9F：→ carl3104:快走開始 我直接跳過這階段就是 剛開始一個禮拜酸痛一定 08/14 22:17
10F：→ carl3104:會讓妳痛不欲生 不要停繼續跑 大概隔幾天一次就好 不用每 08/14 22:19
11F：→ carl3104:天 等到腳不酸了 就可以進階更長距離 個人覺得要把跑步當 08/14 22:19
12F：→ carl3104:運動 大概3K算是一個基本門檻吧 如果要更進一步挑戰半馬 08/14 22:20
13F：→ carl3104:以上 那10K就是最基本的門檻了 08/14 22:21
14F：推 hitsukix:跑步是最不需要裝備的運動了 穿著舒適的衣服和鞋子就行了 08/14 22:27
15F：推 Cadi:再度推薦我已經推了很多次的這本書：健跑養成計畫書 08/14 22:27
16F：→ hitsukix:最需要的就是毅力而已 沒別的了 08/14 22:28
17F：→ Cadi:這本書我覺得很實用，書裡也是建議先從快走開始，培養出基礎 08/14 22:28
18F：→ Cadi:體力和心肺能力後，再漸漸加入慢跑。我開始慢跑，失敗兩次， 08/14 22:29
19F：→ Cadi:看了這本書，並照著書裡面的計畫跑步後，就漸入佳境了。 08/14 22:29
20F：→ Cadi:另外，我左膝也不大好，曾經問過醫生運動時需不需要戴護膝， 08/14 22:30
21F：→ Cadi:醫生建議，激烈運動時戴就好（譬如打球），慢跑時不要戴， 08/14 22:31
22F：→ Cadi:不然會使得韌帶和肌肉太依賴護膝，反而無法慢慢變得強壯~ :) 08/14 22:32
23F：→ ckHuang:不要管距離 慢慢跑35分鐘足矣! 鞋子換一雙吧 08/14 22:41
24F：推 jason12308:這麼熱心的卡爾大真少見@@ 08/14 23:21
25F：推 carl3104:還好還好.. 08/14 23:36
26F：推 hitsukix:還是建議先快走先 因為看來妳應該非常久沒有跑步了 08/14 23:49
27F：→ hitsukix:上網臺一些跑步的姿勢 動作正確才不會運動傷害 08/14 23:50
28F：→ makapaka:感謝諸位大大的熱心 我正在做筆記中... 08/15 09:39
29F：→ Cadi:對了,用前腳掌落地方式跑步似乎較不傷膝唷(根據書&觀察長跑者 08/15 15:04