作者imgod ()
看板Road_Running
標題Re: [請教] 5000m的間歇課表 (附本週課表測試結果)
時間Sat Aug 6 21:37:59 2011
※ 引述《an123456781 (鹿角)》之銘言：
: 基本資料：
Mon 400m*10 每趟70秒 休息2~3 mins
Tue 4000m*2 沒設限 休息 20 mins
Wed 800m*4~6 每趟170秒 休息4~6 mins
Thu 2000m*4 每趟8mins 休息8~10mins
Fri 200m*15~20 每趟30秒 休息2~3 mins
老實說 ,
這課表對你來說強度太強 ,
再來一點 ,
既然叫間歇課表 ,
就是要有休息 ,
很少人天天課表的 ,
建議
1.
這幾天先慢跑 , 等疲勞疼痛消除之後在作訓練
2.
小建議 , 課表修改一下
Mon 400m*9 + 500m(全速衝) 400m 每趟80秒 休息2~3 mins
Tue 8000m 沒設限 輕鬆慢跑
Wed 1000m*5 4分整(96秒配速) 休息5 mins
Thu 8000m(or慢跑40分) 先用1000m 5'10"的速度跑 再慢慢提高到4'20"
Fri 200m*12(最後一趟全速) 34秒 慢慢走200m
六日就輕鬆跑個30分鐘
間歇的另外一個目的 , 是要練習穩定的配速
避免一開始太興奮衝太快 , 一下子就爆掉了 XD
加油 !
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.227.234.16
1F：推 koang:推一個! 真高手! 08/06 21:42
2F：推 ckHuang:沒錯 間歇每圈的配速要穩! 08/06 21:59
3F：推 sanchih:推配速要穩，小弟心有七七菸啊~，想穩穩不住 XD 08/06 22:02
4F：→ ckHuang:通常會用每圈的時間做加總 比較少只看總時間去衡量 08/06 22:04
5F：推 an123456781:感謝 穩定配速看來很重要 08/06 23:08
6F：→ an123456781:以前練定距離配速都很穩 但是練間歇就容易前面衝太快 08/06 23:09
7F：推 an123456781:另外 「先用1000m 5'10"的速度跑 再慢慢提高到4'20"」 08/06 23:22
8F：→ an123456781:是指「8000m單趟配速由慢到快」還是 「待習慣強度後 08/06 23:23
由慢到快
9F：→ an123456781:再於某次練習後開始增加速度」 08/06 23:23
※ 編輯: imgod 來自: 61.227.211.111 (08/07 07:03)
10F：推 ruthenium:借問一下，tempo 跑10k很少進入41分內，如果想進步，可 08/07 18:22
11F：→ ruthenium:將10k拆成5k+5k嗎？或6+4、7+3？哪一個較好，中間要休息 08/07 18:23
12F：→ ruthenium:多久。 08/07 18:23
我看不太懂這問題....
我認定的TEMPO是在抓節奏感~
所以大概就是比比賽的配速慢個30秒左右
這樣 TEMPO可以跑幾分鐘就很難界定了...
我覺得你應該要先想一下自己的10K可以跑到多少再決定10K的TEMPO要跑多少
這樣才是最好的練習qq~
......有錯請指正@@~
※ 編輯: imgod 來自: 61.227.213.238 (08/07 22:26)
13F：推 ruthenium:不好意思沒有寫得很清楚，應該是說，如果我想讓我的10K 08/07 22:32
14F：→ ruthenium:成績進到40分之內，除了練間歇之外，我也想實際感受一下 08/07 22:33
15F：→ ruthenium:利用10k比賽時的配速來跑看看，但如果我全程10k都用96秒 08/07 22:34
16F：→ ruthenium:的配速，跑到6k左右就會掛掉了，所以才想說能不能把10k 08/07 22:35
17F：→ ruthenium:拆成幾小段，如拆二段就是(5k+5k或6k+4k…，中間不知休 08/07 22:36
18F：→ ruthenium:多少？)，或是拆成2000*5……等，其實我也搞不清楚該如 08/07 22:37
19F：→ imgod:這樣我覺得你是量不夠 , 跑點Lsd(15K+)試試看 08/07 22:38
20F：→ ruthenium:何安排訓練方式，其實我最想知道的還是如果10k要進39分 08/07 22:39
21F：→ ruthenium:大概要練什麼東西？(我10k PB 為40:06) 08/07 22:40
22F：→ ruthenium:那LSD的配速要多少呢？這是我最大的疑問？ 08/07 22:41
23F：→ imgod:試試看5分整的配速跑跑看 , 前2K可以更慢 再慢慢加 08/07 22:48
24F：→ ruthenium:嗯了解，不過5:00 配速與 4:00配速相差還蠻多的，LSD後 08/07 22:49
25F：→ ruthenium:面需要再做加速嗎？ 08/07 22:49