作者imgod ()
看板Road_Running
标题Re: [请教] 5000m的间歇课表 (附本周课表测试结果)
时间Sat Aug 6 21:37:59 2011
※ 引述《an123456781 (鹿角)》之铭言：
: 基本资料：
Mon 400m*10 每趟70秒 休息2~3 mins
Tue 4000m*2 没设限 休息 20 mins
Wed 800m*4~6 每趟170秒 休息4~6 mins
Thu 2000m*4 每趟8mins 休息8~10mins
Fri 200m*15~20 每趟30秒 休息2~3 mins
老实说 ,
这课表对你来说强度太强 ,
再来一点 ,
既然叫间歇课表 ,
就是要有休息 ,
很少人天天课表的 ,
建议
1.
这几天先慢跑 , 等疲劳疼痛消除之後在作训练
2.
小建议 , 课表修改一下
Mon 400m*9 + 500m(全速冲) 400m 每趟80秒 休息2~3 mins
Tue 8000m 没设限 轻松慢跑
Wed 1000m*5 4分整(96秒配速) 休息5 mins
Thu 8000m(or慢跑40分) 先用1000m 5'10"的速度跑 再慢慢提高到4'20"
Fri 200m*12(最後一趟全速) 34秒 慢慢走200m
六日就轻松跑个30分钟
间歇的另外一个目的 , 是要练习稳定的配速
避免一开始太兴奋冲太快 , 一下子就爆掉了 XD
加油 !
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.227.234.16
1F：推 koang:推一个! 真高手! 08/06 21:42
2F：推 ckHuang:没错 间歇每圈的配速要稳! 08/06 21:59
3F：推 sanchih:推配速要稳，小弟心有七七菸啊~，想稳稳不住 XD 08/06 22:02
4F：→ ckHuang:通常会用每圈的时间做加总 比较少只看总时间去衡量 08/06 22:04
5F：推 an123456781:感谢 稳定配速看来很重要 08/06 23:08
6F：→ an123456781:以前练定距离配速都很稳 但是练间歇就容易前面冲太快 08/06 23:09
7F：推 an123456781:另外 「先用1000m 5'10"的速度跑 再慢慢提高到4'20"」 08/06 23:22
8F：→ an123456781:是指「8000m单趟配速由慢到快」还是 「待习惯强度後 08/06 23:23
由慢到快
9F：→ an123456781:再於某次练习後开始增加速度」 08/06 23:23
※ 编辑: imgod 来自: 61.227.211.111 (08/07 07:03)
10F：推 ruthenium:借问一下，tempo 跑10k很少进入41分内，如果想进步，可 08/07 18:22
11F：→ ruthenium:将10k拆成5k+5k吗？或6+4、7+3？哪一个较好，中间要休息 08/07 18:23
12F：→ ruthenium:多久。 08/07 18:23
我看不太懂这问题....
我认定的TEMPO是在抓节奏感~
所以大概就是比比赛的配速慢个30秒左右
这样 TEMPO可以跑几分钟就很难界定了...
我觉得你应该要先想一下自己的10K可以跑到多少再决定10K的TEMPO要跑多少
这样才是最好的练习qq~
......有错请指正@@~
※ 编辑: imgod 来自: 61.227.213.238 (08/07 22:26)
13F：推 ruthenium:不好意思没有写得很清楚，应该是说，如果我想让我的10K 08/07 22:32
14F：→ ruthenium:成绩进到40分之内，除了练间歇之外，我也想实际感受一下 08/07 22:33
15F：→ ruthenium:利用10k比赛时的配速来跑看看，但如果我全程10k都用96秒 08/07 22:34
16F：→ ruthenium:的配速，跑到6k左右就会挂掉了，所以才想说能不能把10k 08/07 22:35
17F：→ ruthenium:拆成几小段，如拆二段就是(5k+5k或6k+4k…，中间不知休 08/07 22:36
18F：→ ruthenium:多少？)，或是拆成2000*5……等，其实我也搞不清楚该如 08/07 22:37
19F：→ imgod:这样我觉得你是量不够 , 跑点Lsd(15K+)试试看 08/07 22:38
20F：→ ruthenium:何安排训练方式，其实我最想知道的还是如果10k要进39分 08/07 22:39
21F：→ ruthenium:大概要练什麽东西？(我10k PB 为40:06) 08/07 22:40
22F：→ ruthenium:那LSD的配速要多少呢？这是我最大的疑问？ 08/07 22:41
23F：→ imgod:试试看5分整的配速跑跑看 , 前2K可以更慢 再慢慢加 08/07 22:48
24F：→ ruthenium:嗯了解，不过5:00 配速与 4:00配速相差还蛮多的，LSD後 08/07 22:49
25F：→ ruthenium:面需要再做加速吗？ 08/07 22:49